逸風幾年
練背光做引體向上是完全可以的，引體向上是自重練背的王牌動作
引體向上的好處是，它對於整體背部肌肉都有鍛鍊效果，而不像其他的背部動作，有的練上背部有的針對下背部。
通過引體向上，能夠讓背部肌肉獲得均衡的增長，對於背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌和豎脊肌都有很強的刺激效果。
而且由於引體向上需要時刻維持身體的穩定，對於肩袖肌群及核心肌群也有相當不錯的鍛鍊效果。
引體向上的標準姿勢
雖然大家都會做引體向上，但是這個動作需要注意的地方還是挺多的，在健身房能夠做一個很標準的引體向上動作的人並不多。
一個正確的引體向上的做法如下：
- 雙手正握抓單槓，雙手的握距略微寬於肩膀，肩胛骨下沉，雙腳繃直，保持核心收緊，身體穩定；
- 利用背闊肌收縮的力量帶起身體，將下巴超過單槓，或者達到大臂於肩膀水平位置；
- 慢慢下放，控制離心速度，回到初始位置。
做引體向上時候需要注意的要點：
- 要慢上慢下，控制速度，不要利用爆發力或者慣性來做動作；
- 身體要保持穩定垂直地面，不要利用身體的晃動或者蹬腿來借力完成動作；
- 在動作頂點的時候要儘量擠壓背部肌肉，要感覺所有背部肌肉向脊柱擠成一團；
- 握距越寬，對背闊肌的刺激效果越好；
- 反手握槓雖然能夠降低動作難度，但是更多的是肱二頭肌發力。
只要經常練習，當你一組能做15-20個引體向上的時候，你的背部肌肉力量已經相當不俗了，背部肌肉的形狀和輪廓也會十分好看。
引體向上練背練不出十分寬厚的背部肌肉
由於依靠的是自身重量，所以引體向上雖然能夠對背部肌肉的鍛鍊起到十分好的效果，但是無法練出如門板一般又寬又厚的背。
如果你追求的是這樣的背部肌肉的話，除了引體向上以外，還是需要去健身房做一些背部的負重訓練的：
- 硬拉；
- 俯身划船；
- 高位下拉；
- 直臂下壓等。
上面這些動作可以讓你的背部肌肉受到更大的鍛鍊複合，從而在肌肉的圍度上獲得增長，肌肉體積也會比僅僅通過引體向上鍛煉出來的大上不少。
總結
引體向上是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，不過任何肌肉如果要全方位的發展，僅僅靠一個動作肯定是不夠的，必須要對動作進行變化，從而可以利用不同的強度、角度和發力模式去刺激肌肉，獲得最全面的增長。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
練背部 只做引體向上可以嗎？
雖然 引體向上 作為練背的重要的多關節動作，
可以很好的鍛鍊，背闊肌，肱二頭肌，斜方肌，菱形肌，前臂等等。
但是為了背肌能夠更全面的發展，還是應該去嘗試不同的訓練動作，
這能夠讓你的背肌可以接觸全新的，多角度的刺激。
訓練強度得到提升，訓練效果會比 只做單一動作 要好得多！
如何選擇練背動作？
通常我們的背部訓練 分為兩大類 —— 垂直拉和水平拉
垂直拉 中最主要的兩個動作：引體向上 和 滑輪下拉（研究證明，同等重量下，二者對背闊肌刺激相同）
在進行引體向上 的訓練時，我們手臂的二頭肌 也會較多的參與進來。如果你的目標是練背的同時間接訓練肱二頭肌。那引體向上會是不錯的選擇。
水平拉
水平拉的訓練，則對於斜方肌的刺激 、增加背部肌肉的厚度，有非常好的效果
俯身槓鈴划船，作為練背的經典動作，訓練背闊肌的同時，也可以強化我們的豎脊肌，對於整體背部發展 作用很大
總之，動作、角度、握法的不同，都能給你帶來不一樣的訓練刺激和效果。
建議朋友們在進行背部訓練（或其他肌群訓練時），嘗試不同的動作，找到幾個最適合自己的，肌肉感受度最強的方法。這才是重點！
SLAM健身
練背光做引體向上可以嗎？可以。只是要使背部肌肉群更均衡發展，更好看，引體向上訓練的同時，還是應加強背部的其他力量訓練。
訓練背部，需要知道背部肌肉群包括哪些肌肉？背部肌肉群（參見上圖）包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌，以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌等不同的肌肉。
作為背部肌肉群的主要訓練方式，引體向上是訓練背闊肌為主的力量動作，雖然雙手不同的距離的引體向上訓練和頸後引體向上訓練，能影響到背闊肌以外的其他背部肌肉和背部深層肌肉，但是要使背部肌肉更均衡、更全面地發展，還是應以其他的力量動作加強斜方肌、豎脊肌等肌肉的訓練。
斜方肌，位於上背部，是背部最大的一塊肌肉之一，強大的斜方肌，也可以避免溜肩現象。強化斜方肌，可以做雙槓反向聳肩、啞鈴聳肩、槓鈴聳肩，以及曲腿硬拉、坐姿水平划船等動作。
豎脊肌，是沿脊柱兩側走形的一組肌群，強大的豎脊肌，保護脊柱的同時，可以避免頸椎、腰椎等病患。強化豎脊肌，可以做槓鈴直腿挺身、直腿硬拉、山羊挺身、俯臥兩頭起等動作。
再來說背闊肌，背闊肌為全身最大的闊肌，身體的不同動作，都會或多或少使用到背闊肌，背闊肌的塑造，也是對倒三角身材的打造。背闊肌的訓練動作，引體向上之外，還有坐姿（頸後）下拉、直臂下拉、坐姿繩索划船、單臂啞鈴划船、俯身槓鈴划船等。
滄海人間
光做引體向上練背是可以的。但是你要知道寬距引體向上，主要是練背部寬度。寬距引體向上與其他動作相比下，練寬度是最有效的。這就是很多人說，引體向上是練背之王。
但是你也想一想，寬距引體向上只是增加背部的寬度，而沒有增加背部厚度。當你把背部練寬後，背部是看起來很寬，但是不夠實厚，看著背部肌肉是不是感覺很寬但又很單薄？
雖然寬距引體向上是背部的根本，寬度也是背部主要的一面。但是練寬度的同時我們是不是也需要通過力量訓練加厚背部肌肉？讓我們背部肌肉看著又寬又實厚。
那麼如何訓練背部厚度？
寬距引體向上可以練寬度，划船動作可以增加背部厚度。比如槓鈴附身划船，T槓划船，跪姿啞鈴單臂划船等動作，都可以從裡外的訓練到你的背部，強烈的刺激背部中上部的肌肉，增加厚度。
背部訓練計劃：
1 寬距引體向上
五個組，每組力竭，每組能超過12次，建議你負重。
2 槓鈴附身划船
3 T槓划船
4 跪姿單臂啞鈴划船
上面每個動作四個組，每組8到12次。
訓練背部完後，要記得給背部進行拉伸，拉伸可以改善柔韌性，能放鬆肌肉更好修復，也可以減輕痠疼。
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小韋健身
可以，普通引體向上練煩時可以嘗試寬距引體，引體達到一定的數量的時候，可以嘗試高位引體，和負重引體，進階可以選擇雙力臂，雙力臂達到一定的數量的時候，可以嘗試選擇單手引體向上。
