先说说蛋白质

蛋白质确实是增肌的基础，没有充足的蛋白质，增肌是不可能的。

但是，蛋白质本身并没有增肌的作用。要想增肌，必须在保证蛋白质的基础上，进行科学的力量训练。如果没有力量训练，吃再多的蛋白质也不会增肌。当然，对于平时饮食明显缺乏蛋白质的的人例外，补足蛋白质之后，肌肉量会有所增加，但是幅度有限。

健体和健美爱好者都知道一句话：三分练七分吃。意思是除了合理的力量训练，饮食对增肌的作用非常大，这其中最重要的是低脂高蛋白食物。鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋白、蛋白粉是增肌者最喜欢的高蛋白食物。蛋白质的摄入量一般要达到每天1.2~1.5克/公斤体重，专业选手会超过每天2克/公斤体重。

再说说糖类，或者碳水化合物

糖有两种定义。一种是狭义的糖，是指有甜味的碳水化合物，包括葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖等。还有一种是广义的糖，也就是碳水化合物，除了有甜味的糖，还包括没有甜味的淀粉、糖原等。

碳水化合物是非常重要的营养成分，世界上大部分人的食物结构当中，碳水化合物提供了50~70%的热量。世界上主要国家的膳食指南，包括咱们国家的膳食指南，推荐的食物当中，都包括多种富含淀粉的谷物、豆类和薯类，并且是整个膳食结构的基础。

最近十几年，不断有质疑碳水化合物的论调，把炎症、高血糖、肥胖归咎于碳水化合物。出现了不少提倡低碳水化合物的饮食方案，其中最极端的是生酮饮食。然而，事实果然如此吗？

30年前，大家的伙食当中主食的比例远远高于现在，但是胖子绝对比现在少很多。现在主食吃得少了，胖子反而多了，怎么就能把肥胖的原因归结到碳水化合物身上呢？其实是脂肪吃多了，额外添加的游离糖也是发胖的原因之一。

实际上，过低的碳水化合物对健康不利。最近发表于全球顶尖医学期刊《柳叶刀》上的一篇重磅论文给出了权威的结论：碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着明显的U形关联，如下图。

碳水化合物供能比例小于40%，或者大于70%，都会增加死亡风险。而中等碳水化合物摄入量（50%～55%）死亡风险最低。
以50岁的人举例，如果碳水化合物供能占比50～55%，平均可以再活33.1年。
比碳水化合物供能占比少于30%的人多活4年。
比碳水化合物占比30%-40%的人多活2.3年。
比碳水化合物占比大于65%的人多活1.1年。

通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！而且是越少危害越大。碳水化合物供能比例占一半左右最好。

除了碳水化合物的数量，怎样吃碳水化合物也很重要。加工食品中额外添加的糖，还有白米饭、白面馒头面条、白面包等精细主食，吸收迅速，会快速升高餐后血糖，确实要为糖尿病、肥胖负责任。所以建议大家多吃一些复杂的碳水化合物食物，也就是粗粮杂粮杂豆。糙米、燕麦、荞麦、藜麦、青稞、大麦、玉米、红薯、芋头、山药等都是非常好的主食，尤其是全谷物。建议用这些粗粮杂粮杂豆替代部分精细主食。

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