健步走我們都瞭解，可以說它是我們生活中最簡單、最方面、最安全、最不受外界環境限制的運動之一，可以說是老少皆宜；然而，若想要通過健步走來達到防病健身的目的，得先知道正確的走路方法，才不會給腿腳和膝蓋增加負擔。

每個人都會走路，但健步走也不是隨便走走就好，想要達到健身養生的效果，那麼就必須要有一定的技巧，其中4個動作必須做好才能有效果。哪4個動作呢？需要有：正確的健步走姿勢、手臂擺動的角度，走路的頻率，以及腳要如何著地這4項，可以說想要達到保健的效果，這4項都相當重要。

掌握正確的走路姿勢，手腳都有規範

健步走的時候，身體一定要擺正，肩膀放鬆下來，手肘彎曲90度，隨著步伐來回擺動，而一腳踏出去時，應該是腳跟先著地，然後才是腳掌著地，接著往前走出去。此外，還要注意髖關節活動的角度，大約要介於10-15度的伸展，才是最舒服的健走姿勢，尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經受過傷的人，健走時一定要保持標準姿勢，否則舊傷容易復發。

至於要走多久才能達到保健效果？每個人走路的速度都不一樣，一般大約1分鐘60-70步，不過要達到保健養生效果，最好得加快到1分鐘90-120步。每天至少要走半小時，每週150分鐘的時間，這樣的運動量，對身體保健效果最好。如果沒有時間一口氣走這麼多，也可以將每天的30分鐘拆成3個10分鐘或是2個15分鐘，但運動強度要稍微再提高一點，也就是走路的速度要更快一些。

另外，若吃飽馬上走路，會影響到胃部的消化功能，可能會造成消化不良，更嚴重還可能發生噁心、嘔吐等狀況。所以如果走路那麼在飲食前儘量保持7分飽，而老年人吃飽後最好隔1小時或者1個半小時再走路，等到胃的食物排空的差不多後走路，能達到促進腸胃蠕動的功效。

要掌握平衡感，預防跌倒

我們都知道老年人要防止不小心跌倒，尤其是在運動時，本來是為了健康養生，結果摔倒了一切都前功盡棄，所以要掌握平衡感。該如何知道自己的平衡感好不好？有一個簡單的測試方法，只要試著手不扶任何東西單腳站立，能夠維持10秒鐘以上的人，代表平衡感很好，如果連3秒的時間都達不到，則表示平衡感很差，需要加強訓練。

訓練平衡感的方法很簡單，通過單腳站立就能強化平衡感，剛開始訓練時可以張開眼睛，更進一步的就能挑戰閉眼的單腳站立訓練，久而久之，身體的協調能力就會變好。要特別注意的是，如果老年人要訓練單腳站立，最好有人專門看護，或者去健身房找教練輔助為好。

勞動是不是運動呢？

說到勞動，比如做家務、搬運東西等等，很多人也認為勞動就是運動，畢竟都是出力了，經常也是滿頭大汗，氣喘吁吁。可以說勞動和運動都是體力的支出，兩者有一定的相同之處，但兩者也是有差別的，運動是在心情放鬆且伸展，並運用全身各處肌肉下活動，有助新陳代謝、能緩解身心壓力、增強健康並訓練體能。而勞動則是在不得不做的壓力下被動地從事，以固定不變的方式進行，且只有身體某部位重複做一樣的動作，這些部位通常會特別痠痛，所以勞動完會感覺疲累。所以，勞動根本不能完全算是運動，因為如果固定姿勢，不正確時間一長，反而有害健康。

走路的還有哪些需要知道的問題？

原地踏步可取代健步走嗎？

效果不佳。天氣狀況不佳時，許多人會選擇在室內以原地踏步的方式來訓練，但原地踏步就僅是抬腳，訓練到的只是大腿的肌肉，而走路是全身性的運動，不僅是肌肉而已，就連關節也都一併活動，所以，原地踏步不能取代健步走。

走階梯比較傷膝蓋？

這個觀點正確。因為爬樓梯時膝蓋受力最多，當身體爬樓梯時，膝蓋要負擔的重量，會瞬間增加到平常的好幾倍，而且速度越快，對膝蓋產生的負擔越大，所以，爬樓梯容易傷膝蓋。

跑步機可以代替健步走嗎？

不推薦。原因在於跑步機是比較針對抬腳的運動，運動者不需要往前推的動作，小腿推的力量比較不明顯，而在戶外健步走就不一樣了，不僅需要抬腳跨步，腿部同時還要往前推邁進一步，這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓練。所以，在時間、空氣質量及氣候允許的條件下，建議還是以到戶外健步走。

健走太久小腿會變粗？

一般不會。走路走太多小腿不至於會變粗，正確說法應該是小腿肌肉更結實，反而能讓小腿線條變得更好看，因為健走屬於有氧運動，小腿不容易變粗，如果是重量訓練的話，小腿變粗的可能性比較高。