前言

◾️這是一個系列文章，我會通過這個系列文章，分別給朋友們介紹如何在家裡鍛鍊自己得胸肌，腹肌，背肌，臀腿肌肉等等。給不去健身房的朋友們，提供一個健身思路，讓朋友們在家裡也可以練出完美的肌肉！

好了，廢話不多說，進入我們今天的正題，今天我們先學習下如何在家裡鍛鍊自己的胸肌

胸肌

想要練好胸肌，不瞭解胸肌得構造是不行的。

胸肌的構造

▪️胸部可分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括，胸大肌，胸小肌，前鋸肌和鎖骨下肌。胸固有肌主要為肋間肌！

▪️但是最主要的肌肉群是胸大肌，而胸大肌就是我們感官上看到的那塊胸肌。也就是我們需要鍛鍊的部位！

▪️雖然胸肌看上去是一大塊，但是從訓練角度來看，卻不能把它看成一整塊。

▪️我們會把胸肌在訓練角度上分為4塊，胸肌整體，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！

◾️在訓練中，我們通過不同的動作，不同的角度，去刺激胸肌的各個部分，才能把胸肌練的巨大厚實，上胸飽滿，下沿犀利，中縫清晰！

瞭解胸肌的構造，我們接下來介紹胸肌的訓練方法

胸肌訓練方法之俯臥撐

▪️俯臥撐是居家練習胸肌的不錯的動作。我們通過不同角度，不同寬度的俯臥撐，可以很好的刺激到我們胸肌的各個部分！

◾️ 胸肌整體

推薦動作：寬距俯臥撐

研究發現當雙手距離大於雙肩距離時，胸肌整體處於一個更好的發力點，更能最大程度拉伸胸肌纖維！

動作要點：

▪️雙手距離比肩寬，最好的距離1.5倍肩寬

▪️肩部，背部，腰腹三點一線，

▪️做的時候，胸部發力撐起身體，腰部收緊，屁股不要拱起。下落的時候，不能踏腰。

◾️胸肌上部

推薦動作：下斜窄距俯臥撐

由於胸部上部連接胸鎖關節，所以當身體傾斜時，並且雙手距離越窄越能刺激胸鎖關節肌肉發力。所以採用下斜窄距俯臥撐對上部肌肉刺激效果最好

動作要點

▪️雙腳置於高處，與身體角度為45度最佳，雙手距離略窄於肩寬

▪️肩部，背部，腰部成一條直線，胸肌發力，撐起身體！

▪️上升過程中，腰部收緊，不要拱起。下落過程中，不要踏腰！

◾️胸肌中部

推薦動作：窄距俯臥撐

研究發現，當雙手間距離越窄，對胸肌中部的刺激效果越好。效果最好的應該是鑽石俯臥撐

動作要點

▪️雙手距離窄於肩寬，越窄效果越明顯

▪️身體成一條直線，胸部發力，撐起身體

▪️上升過程中，不要拱起腰部，容易形成借力，下落過程中，不要踏腰

◾️胸肌下部

推薦動作：上斜寬距俯臥撐動作

研究發現，當雙手置於高處的俯臥撐更能刺激胸部的下沿，使胸肌下部更好的發力

動作要點

▪️雙手放在高處，雙手距離寬於雙肩距離

▪️身體成一條直線，胸部發力，推起身體

胸肌訓練之彈力繩

彈力繩是我最喜歡的小工具，毫不誇張的說，一根小小的彈力繩就可以練遍全身的肌肉。而且攜帶方便，簡直是居家旅行健身的必備品！

彈力帶平行對握夾胸

▪️這個動作可以有效的刺激我們的胸肌整體和胸肌

動作要點：

▪️把彈力帶一端放到與肩同高的地方

▪️雙手握住手柄，掌心朝裡，雙臂置於身體兩側，與地面平行，大臂和小臂微屈，

▪️雙腳前後分開，膝蓋微微彎曲，身體前傾，腰腹收緊

▪️胸部發力，帶動大臂拉動彈力繩，保持肘關節的角度一直不變，

▪️彈力繩之上斜夾胸

▪️這個動作可以有效的訓練我們的上胸部

▪️動作要點

▪️彈力繩一端，放在與小腿同高的位置

▪️雙手握住彈力繩手柄，掌心朝內，雙腳前後分開，身體前傾，腰腹收緊

▪️胸肌發力，帶動大臂向斜上45度左右拉動彈力繩

▪️彈力繩之下斜夾胸

▪️這個動作可以有效的訓練胸肌的下沿

▪️動作要點：

▪️彈力繩一端放在比身高15到20公分的位置

▪️雙手握住彈力繩，掌心朝內，雙腳前後分開，身體前傾，腰腹收緊

▪️胸肌發力，拉動彈力繩向斜下45度

▪️彈力帶之交叉夾胸

▪️這個動作可以有效的刺激我們的胸肌中縫

▪️動作要點

▪️彈力繩放在與肩同高的地方

▪️雙手握住彈力繩手柄，放在胸的兩側，大臂和小臂成微屈角度，並且與地面平行

▪️雙腳前後分開，腰腹收緊

▪️胸肌發力，帶動大臂拉動彈力繩，並且在胸前交叉，停滯2到3秒，然後回到原位

總結

▪️這就是我關於一些在家裡訓練胸肌的方法與動作！希望可以幫到準備在家健身的朋友

▪️在家裡不管鍛鍊哪塊肌肉，藉助一些小工具，會讓訓練質量，訓練效率大大的提高！而彈力繩就是一個不錯的選擇！

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