持續地訓練，你會看到自己有明顯的進步，但很少有人會在意瓶頸期的問題。實在太熟悉於一套動作，一個模式地訓練，當到某個點，你會發現，肌肉的發展會面臨一個難以提升的地步。
同時，你會發現為什麼總有人用著比你小的重量，肌肉卻比你更大更飽滿？如果你還在做爆發式地訓練，沒有停頓收縮？你與高手的距離就差了這一步之遙！
許多人都不喜歡甚至直接跳過離心收縮。但是，離心收縮可以顯著地增強你的肌肉。離心收縮指的是阻止負重持續地下降。加強離心收縮可以刺激到更多的肌肉纖維，提高訓練的效果。
接下來是4個動作可以強調離心收縮的概念。緩慢的離心收縮給你帶來延遲性肌肉痠痛，所以訓練一定要小心，減輕重量，認真練。
【1. 寬握引體向上】
當涉及到拉的上肢動作，我們第一個就會想到引體向上。但是大多數人過度地關注引體向上的次數，以至於他們的引體向上節奏很快且借力非常明顯，力量和肌肉的增長都受到了影響。你不妨試試放慢下降的速度來避免這個問題。
通過在傳統的對握把手上裝上一個寬握D字把，握力的強弱不會限制到你，對背闊肌的激活效果更加顯著。
【2. 史密斯平板臥推】
臥推的唯一練法就是兩隻腳放在地板上，雙手抓住槓鈴，然後心裡想著極限重量嗎？為什麼不嘗試一些新的方法。
如果降低重量可以準確而高效地刺激到肌肉，為什麼不用更小的重量練臥推呢？大多數搭檔看到10秒的離心收縮就會感到困難。所以我們更加推薦你用史密斯來練。
在史密斯臥推中，你可以在底端停留更久，胸肌得到更充分地拉伸。你可以試著把雙腳踩在凳子上，這樣可以減少下半身的輔助。
其實大多數人都沒有注意到，在大重量臥推中，很大一部分的力量都是來自下半身。所以固定住腿部可以更加集中地刺激到胸肌，使胸肌處於恆定的張力之下。
【3. 腳跟抬高的史密斯深蹲】
我們一直被告知自由力量是最好的訓練方式，那麼為什麼現在我們還要用史密斯來練深蹲呢？因為股四頭肌是主導肌肉。
史密斯深蹲其實可以分成了股四頭肌主導和臀大肌主導這兩類練法。在史密斯深蹲中，你可以通過調整身體位置來孤立肌肉群。在本次的訓練中，腳後跟抬高可以著重強調股四頭肌的收縮。而且，你可以蹲得更加低，在底端停留更長時間。
【4. 上斜槓鈴臥推】
最後一個適合加強離心收縮的動作就是上斜槓鈴臥推。在這個動作的訓練中，你最好讓你的搭檔輔助你，這樣你就不需要分心去控制槓鈴了。
每次上斜臥推都包含了4秒的離心收縮，槓鈴要降到上胸肌。如果你現在還不知道哪種練法更加適合你，那麼你不妨嘗試多種握法和姿勢來找到最適合的練法。
如果重量適中，你完全可以自主地控制槓鈴，你的搭檔可以輕輕地按壓你的上胸肌，幫助你激活這些肌肉。這種做法適用於任何動作。
確實在訓練中，肌肉的收縮控制是最最最重要的。全面地刺激肌肉只有一個辦法，老老實實的把動作做紮實，做穩，注重收縮。用新的訓練方法提升自己，突破並不是一件難事。
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