張海ded123-
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俗話說得好，人生的三大難題：早上吃什麼？中午吃什麼？晚上吃什麼？
隨著生活節奏的加快，大多數人都是馬馬虎虎吃早餐，匆匆忙忙吃午餐，認認真真吃晚餐。
但是，晚餐吃得太好又擔心發胖，不吃的話又擔心營養不良？
那麼晚餐到底應該怎麼吃？
晚餐什麼時候吃？
理想的狀況，是距離睡覺時間至少 3 小時。如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。早點吃晚飯，也能讓你在睡前還有時間做一點運動，不容易長胖。
不過，燕教授也要提醒大家，飯後運動時間也是有講究的：如果是溫和的運動，比如散散步，飯後 20 分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後 1 個半小時以後，最理想是 2 小時後。
晚餐吃多少？
如果把吃到嗓子眼兒算成 10 分飽，那麼正常的晚餐應該吃到 7 分飽。所謂 7 分飽，大概是這個感覺——胃還沒有覺得脹起來，也沒有負擔感，但已經不太想吃東西了，只是習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。如果需要減肥，吃到 5 分飽就可以了。所謂 5 分飽，大概是這個感覺——已經不覺得餓了，但還想再吃一些，睡前可能稍微有點餓。
晚餐吃什麼？
大多數時候，晚餐還是別吃得太油膩，像紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的……想想就得了，少吃。如果你真的特別想吃，偶爾大快朵頤或只吃一兩塊滿足一下嘴巴，也沒問題，身體也是有擔當的！適合晚餐的肉是這樣子的：清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……蛋白質同樣豐富，脂肪卻少得多。
晚餐吃肉最好不超過 1 兩另外，那些早午飯中不容易吃到的食材，也可以加到豪華晚餐的陣容裡。
1.加蔬菜很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是沒法滿足每天 500 克蔬菜的健康目標啦。
2.加粗糧粗糧薯類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預防三高。
可是，在外面很少有機會吃到這些，晚上有點時間下廚，就是吃這些「健康食材」的好機會。雜糧飯、烤紅薯、雜糧豆粥，都是非常好的晚餐主食。
如果你減肥心切，也不用餓著自己，不如試試——燕教授代餐營養好、熱量低、還有飽腹感，來點不？
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中老年人健康之路
穎食營養說重點：晚餐吃得像乞丐，強調的也是要吃得少，因為晚上消耗的能量少。那麼晚餐而言可以吃哪些呢？主食要有，差不多一個拳頭就可以；清淡少鹽的涼拌菜或者清炒時蔬兩個拳頭；肉類的話可以不吃，如果吃的話只有2片，另外就是還可以選擇低能量的水果。
晚餐的主食可以少，但是要有！
減肥的晚餐主食可以適量少一些，但是一定要有，因為主食提供的能量能夠為紅細胞直接利用，所以一定要有主食，可以選擇雜糧飯，雜糧饅頭花捲等。
晚餐的蔬菜以清淡少油涼拌為主！
蔬菜焯水涼拌是很快捷的一個方式，能夠補充豐富的膳食纖維，維生素和礦物質，並且能量也不高，符合減肥控能有飽腹感的需求。
肉類可以選擇不食！
對於減肥人群來說，晚餐可以不吃肉，避免攝入過高的能量。
如果還是覺得餓的話，可以選擇低能量的水果，能夠少點能量攝入，來達到控制能量的目的。
總之晚餐的能量，可以控制在350kcal左右，就可以能夠去達到減肥的目！
穎食營養
晚飯應該儘量在5~7點之間食用，不要太晚，第一是因為我們在中午吃了午餐後要經歷大概6~7小時才能吃晚餐，而胃的排空時間是3~4小時，就是說其實在下午4~5點我們就會覺得餓了，因此，可以備一些零食、堅果等食物，在下午肚子餓的時候吃一些墊墊肚子，所以最好是儘早吃晚飯。第二，如果過晚吃晚飯的話胃腸已經“餓過了”，進入了它們蠕動不活躍的時候，這時候吃食物就更不容易被消化，熱量、脂肪等更容易囤積，更容易發胖，胃腸如果到點未進餐的話可能還會對胃有損傷，因為胃到了餐點也會分泌胃酸、研磨食物，但沒有食物的話可能會研磨胃壁，損傷胃壁，誘發胃潰瘍，還可能造成胃反酸，灼傷食道。
晚餐儘量在5~7點，如果來不及趕回家吃可以找一間比較清淡一點的餐廳吃了回家，路上還能走動，更容易消耗掉多餘的脂肪。晚餐不要吃得過於油膩、重口味，儘量清淡飲食，不暴飲暴食，減少和朋友大魚大肉，大酒大油的聚餐活動，即使一起吃飯也要控制酒量，少喝甜飲，根據自己的食量進餐。少吃油炸、燒烤、煎炸的食物；可以增加蔬菜、全穀物類食物的攝入，其中富含膳食纖維，能有很好的飽腹效果，而且可以抑制脂肪、膽固醇的吸收，起到平穩餐後血糖的效果，在主食中加入粗雜糧、雜豆、薯類食物是很好的選擇。如果實在是回家晚才能吃飯，那就更不應該吃得較多較油膩，適當飲食，清淡為主。
只有營養師知道
要想不胖，晚餐“慧吃慧動”很重要！
所謂慧吃，就是根據早餐午餐的情況，決定晚餐吃些啥！一個決定減脂的人，一天下來:
雜糧主食吃150-200g，相當於小碗1.5-2碗雜糧飯;
蔬菜至少400g，相當於4根水果黃瓜或者4把葉類蔬菜的量;
蛋白質類食物至少150g（肉蛋豆製品），相當於一個雞蛋，一掌心肉和一掌心豆製品;
每天一杯奶
這是基本的構成。
對照上述飲食，如果早餐主食已經吃了一碗麵條，午餐又吃了一碗米飯，那晚餐主食就可以不吃了;其他品種食物類似的方式去推算。
所謂慧動，即增加體力活動咯！
現代人，白天很難得有時間運動的，不妨在晚餐後去快走40分鐘~1小時，或者在家幫忙收拾東西，打掃衛生，都是很棒的選擇！
祝你健康享瘦！
膳為健康管理
健康先知道：早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少。減肥期間不能不吃晚飯，但為了不長胖，不應太晚吃晚飯，且晚飯應少吃高熱量的食物。
我們常常聽到民間有“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”之說，更有講“早餐要吃得像皇帝，而晚餐要吃得像乞丐”。
減肥期間不能不吃晚飯，但為了不長胖，晚飯也要吃得很藝術！首先不應太晚吃晚飯，否則就等著“貼床板長肉”，晚20點後是不可以在吃東西的，晚飯最好在17-18點左右食用。那麼，吃什麼也是很重要的，晚飯應少吃高熱量的食物，但仍然要做到食物多樣、營養均衡，建議主食可以粗細搭配，不要僅食用精米白麵，可以加一些如燕麥、紫米等的同食，量亦不可過大，肉類最好選用白肉為主，如雞、鴨、魚肉，避免攝入過多的脂肪，蔬菜要足量攝入。除此以外，要注意食物的烹飪方式，晚飯要用清淡的烹飪方式，水焯溫拌、蒸煮燉都是可以的，但少用煎炸、燒烤等烹飪方式。
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薇健康
這個問題應該是改一改，說是怎麼吃飯才不會長胖。人一日三餐的均衡才能保證，消化系統的工作是正常的，才能及時消化食物，維持良好的身材和身體健康。
所以晚餐怎麼吃還得從早晨說起。早點攝入的熱量是人一天攝入熱量的30%，這樣才能保證你一天精神矍鑠。早餐一般在7點到8點間食用最好，和午餐相差4.5小時左右。早餐需要有補充蛋白質的肉蛋，補充碳水化合物的饅頭面包等，補充鈣質的豆、奶製品，補充維生素的蔬菜等。聽起來很高大上，一個雞蛋灌餅裡面加生菜，然後再配一碗豆漿，這也算是營養早餐了！這樣吃早餐到中午不會太餓。
中午吃飯則需要減少洋快餐的食用次數，洋快餐高熱量高脂肪高蛋白，低纖維低礦物質低維生素，營養成分極不均衡不利於健康。中午飯應該在11點半到12點之間食用，中午吃飯應該攝入的內容和早晨差不多，這幾種營養成分都要攝入足量。中午適合吃到8分包，大家深有體會的一件事就是中午吃太飽下午會發困，所以中午吃八分飽，對下午的工作學習生活都有很大的好處。
晚飯就要在6點左右用餐，而且應該多吃一些粗糧，粗煉裡面含有膳食纖維，對消化有好處。晚餐不宜吃過於高熱量的食品，以清淡，飽腹感強，熱量低為宗旨，儘量少吃多油的菜，和肥肉做的菜，那樣會加速脂肪堆積，晚上儘量以補充維生素和膳食纖維為主，但是主食不能省，主食是提供熱量的主要來源。晚餐的不能不吃，也不能吃的過飽，不吃會出現失眠，或者其他胃病等。吃的過飽會導高血壓等疾病。所以晚飯7分飽就可以了，既不會傷胃，也不會導致脂肪堆積，從而達到塑身的效果。當然，晚飯吃完可以適當散步，促進消化，消耗多餘的熱量。俗話說飯後百步走，活到99 。
豆果美食
晚餐最好吃到七分飽，很多人為了減肥，往往晚上不吃主食，或者是什麼都不吃，這樣的方法是不科學的，科學的膳食平衡原則是晚餐能量佔到一日總能量的30%，每一餐主食是一定要吃的，因為主食、主食就是我們主要的能量來源，我們要吃主食，還要科學的吃主食，而且主食還是我們大腦唯一的能量來源，就說我們大腦主要靠主食中的碳水化合物來供應能量。
怎樣科學的吃主食呢？晚餐如果你怕發胖，或者是有高血壓，糖尿病的話，主食儘量不要太精細，多搭配些粗雜糧或雜豆，紅薯紫薯，山藥等這些不但能量低而且GI值也很低，並且碳水化合物，膳食纖維，維生素和礦物質含量都非常豐富。
副食也就是優質蛋白質該怎麼吃？
優質蛋白質晚餐的話，我們儘量選擇比較容易消化的，豆製品作為優質蛋白質的來源，如果需要想吃肉的話，儘量選擇蛋白質含量高，並且脂肪低的魚蝦等海產品。
水果蔬菜怎麼選擇？
晚餐水果可以不吃，下午三四點鐘或者兩三點鐘吃一次水果，晚餐，綠葉蔬菜是絕對少不了的最少每人，每餐要150克左右。
這樣就是我們很好的晚餐組合了。
營養師寶媽
首先不吃指定是不對的，減肥主要的方式是
1.減少能量攝入，2.增加能量消耗。 你想要減肥無論早晚都應該遵循這個原則。 那你又不愛運動，只能減少能量攝入了。
那你要怎麼吃，最不容易長胖？
1.主食：
多吃選粗雜糧，富含的膳食纖維有很好的飽腹感，更頂餓，還有助於緩解便秘。 粗雜糧包括糙米，小米，燕麥，玉米，紅豆，綠豆，等，可以一起做米飯，雜糧粥等
還可以用薯類替代一部分主食，比如土豆、地瓜等。 不建議吃白米飯、白饅頭還有油炸食物和高糖食物如油條，麻花、糖餅等 。
2.肉類：
選脂肪含量比較低的，如雞胸肉，兔子肉，裡脊肉等。 儘量別選肥牛，五花肉，排骨等脂肪含量較高的肉類。
3.多吃蔬菜，選膳食纖維含量較豐富的更好。
4.不吃甜品，甜飲料，不喝酒。
啤酒一瓶大約能量為192千卡，而一碗米飯的熱量大概為232千卡，喝二瓶啤酒就相當於吃了差不多兩碗米飯了，這就是為什麼有的人只喝酒一口飯也不吃，照樣胖的原因。
5.吃飯的順序最好是湯—菜—肉—飯，每餐八分飽，進餐不要太快。
特別提示一下：
除了以上正餐吃的食物可不要再吃零食，比如來包薯片，來點瓜子，或是吃得飽飽的了再來兩塊西瓜，這些會在不經意間增加你的能量攝入。
國家二級公共營養師
執業中藥師
衡膳學院一級講師
營養百事通
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
晚餐是減肥的一個關口，晚餐的飲食營養搭配，要選擇低血糖指數的主食（粗糧），富含優質蛋白質的食物以及蔬菜和低糖的水果等，具體如下：
1、選擇低血糖指數的主食，低血糖指數的食物轉化為葡萄糖的速度比較慢，對於餐後血糖的影響比較小。而且低血糖指數的食物比較有飽腹感，能夠減少晚餐的進食量，從而控制體重；
2、晚餐一定要搭配富含優質蛋白質的食物，含優質蛋白質的食物主要包括蛋類、牛奶，以及雞、蝦、魚、豆製品等。但要注意有些含脂肪高的肉類，例如牛排、豬腳等，因脂肪含量太高，不建議晚餐食用。另外，肉類雖然富含優質蛋白，但是要注意烹調方法，儘量選擇少油的烹調方法，例如清蒸魚、水煮蝦、炒肉等，而不要用油煎、油炸方式；
3、晚餐要搭配蔬菜，因為蔬菜能量低，而且含有豐富的維生素和礦物質，比較有飽腹感，是減肥的好幫手。晚餐如果吃蔬菜，基本上吃到半斤左右就可以；
4、含糖量低的水果，例如草莓、梨、蘋果等含糖量低的水果，可以在餐前半個小時到一個小時吃100g-200g左右
5、普通人晚餐基本吃到七成飽，減肥者晚餐吃到五成飽即可；
6.晚餐後需活動，可在晚飯後一小時進行慢走，可幫助降低血液胰島素水平，避免脂肪的合成。
7.晚餐不能吃得過晚，基本上晚餐最好於就寢時間間隔3小時左右，如果晚上10點鐘睡覺，晚餐在6-7點左右吃就可以。
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晚飯確實是應該注意的，如果不注意晚餐的合理性確實是容易長胖的。下面談談晚餐的合理性飲食。
晚餐要早吃，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。晚餐要素吃，晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，儘量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異於火上澆油。晚餐要少吃，與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，日久身體就會逐漸肥胖。晚餐忌禁甜食，甜食人體被吸收後直接轉化會脂肪。在晚餐進食甜食，根本就沒有運動就進入睡眠，勢必會導致發胖。
此外，晚餐過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。這些都是需要我們注意的。
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