不得不承認一個真相...
外在的軀殼，可以內化成為自信。
2013年大學的我，文藝小瘦猴兒。
健身後的我
本人從105斤開始健身增肌增重到149斤。所以，我覺得從瘦子到強壯，肌肉只是副產品。
沒有毅力、沒有堅持、沒有不斷的自我挑戰，怎麼會有如此的變化？
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最近很多小夥伴看完之前寫的我的瘦子增肌過程後，就私信問我，具體吃的量是多少?我覺得不要以我為例子了，那裡給大家都寫過了。
我們舉個我給學員做計算的例子：算自己一天所需營養量，20歲的小豪男170cm 50kg,基礎代謝率
男性靜息代謝率RMR= 10x體重( kg)+6.25x身高( cm)-5x年
齡+5
女性靜息代謝率
RMR=10 x體重( kg)+6.25x身高( cm)-5x年齡-161
小豪RMR=10 X 50kg+6.25 X 170cm-5 X20+5=1467.5大卡，如剛開始增肌，一週保持3~5天訓練，每次1h
小豪一天熱量消耗等於RMRx 1.55=1467.5，1.55=2275大卡，而增重，攝入量要大於消耗。小豪一天從食物中攝取熱量為2275+(500~1000 ) =2775~ 3275大卡。日常飲食中，能量攝取來自於三大營養素:碳水化物、蛋白質、脂肪。而在增肌計劃中，則希望一天攝取總熱量有60%來自碳水化合物，20%蛋白質,20%脂肪。
也就是說小豪要攝入2775 x 0.6=1665大卡碳水，2775 x0.2=555大卡蛋白質，2775x 0.2=555大卡脂肪
1克碳水提供4千卡熱量，1g蛋白質4千卡，1g脂肪9千卡。知道了這些數值後，就可以算出小豪一天需要吃多少克碳水、蛋白質、脂肪。碳水化合物2775 X 0.6/4=416g蛋白質2775 x 0.2/4=139g脂肪2775 X 0.2/9=62g
知道了三大營養素吃多少，就得把數字換算成食物
碳水化合物
一般生穀物碳水含量為70%，熟米飯25%，饅頭50%。小豪一天需要碳水為416g，假如小明一天碳水來源都是米飯，那麼需要量: 416/0.25=1664g=1.7kg。也就是3.5斤左右的米飯，後分配到一天的飲食當中，建議是多餐4~6蛋白質。生肉類蛋白質含量為20%，雞胸、牛肉、魚肉是優質蛋白質，其中每100g瘦肉含有20g蛋白質。上邊算出小豪一天需要攝入蛋白含量為139g，小豪一天蛋白質全來源於雞胸，那麼需要的量。139/0.2=695g ( 500g=1斤)也就是1.4斤雞胸肉，多餐分配到一天飲食當中脂肪不用刻意去計算,因為在我們吃肉還有烹飪過程中都會有適當脂肪。這些脂肪對增重增肌的人兒來說已經足夠。
看到了嗎？頭疼嗎？而這些只是瘦子增肌的飲食重的一小部分，而這些需要時間、心思去規劃。有很多人說健身沒時間，我永遠不相信這句話，因為對於我以前來說，加班熬夜都是日常，但是我從不會浪費時間刷抖音，而是去做這些健身的規劃。在抱怨自己沒有時間各種原因的時候，其實背後的原因是，你根本不想。
而這些和“不方便的環境”對抗的過程，不僅會讓人肌肉好看，更會讓人內心強大。而這些才是自信真正的來源，而不是徒有其表的一個包、一個飾品來得那麼容易。會增添自信嗎？嗯，是可以的。但是我認為更多的是空虛。
增肌期間不但需要攝入豐富的食物，還可以配合增重膏的輔助，而科學系統的訓練計劃更是幫助我快速增肌的捷徑。大家如果有什麼增肌或者健身的問題歡迎私信諮詢我！
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