2019東風日產成都馬拉松將於10月27日鳴槍開跑，賽前三天，許多跑友都在糾結跑或不跑？或者興奮得睡不著覺？一些跑友想著抓住最後一搏的機會，進行魔鬼訓練？雖然有“臨陣磨槍，不快也光”的說法，但對馬拉松跑友而言，如何安排賽前三天的訓練，需要科學。下面就由專家來為你支招，讓你能事半功倍地參加比賽。
【狀態評估】
賽前的狀態評估主要是針對跑友的身體狀態以及傷病情況而言的。帶傷上場精神可嘉，但其後果可能非常可怕，尤其是存在肌肉拉傷或膝蓋、腳踝等部位勞損且不宜進行劇烈運動的參賽者，切忌強行參賽，否則會造成肌肉拉裂、骨折、韌帶損傷等病症，甚至留下難以恢復的後遺症。此外，一些平時“隱藏”得很好的傷病也可能會在長距離的跑步中被誘發並且加重。
因此，在參賽前，跑友一定要理性地對自己的身體狀況進行評估，嘗試進行腿部拉伸、45°~90°屈膝、扭動關節等運動，確認肌肉、韌帶部位未出現疼痛或其他明顯不適，關節靈活、無疼痛感、無鬆動跡象，不會影響比賽。如果無法自行確定，可就醫檢查，在醫生的建議下決定是否參賽。
【控制訓練】
賽前三天，一定要減量，要遵循“循序漸進”的原則，慢慢減，不能一下減到零跑量。要堅持的原則就是一定要比你之前跑量小，讓身體的疲勞感逐漸降低。
許多跑友為了順利完賽，通常會給自己制定一個高強度的訓練計劃，但是，到了賽前三天，無論你的訓練量是20K還是40K，都必須停下，因為此時過高強度的訓練不會為你的比賽增分，反倒會增加機體消耗與負荷，讓你在正式賽道上疲憊不堪。
建議跑友在不影響休息的情況下每日進行40min左右的低強度運動，如間歇性慢跑、拉伸等，跑量最好控制在前期訓練量的30%以內。這樣可以避免肌肉、體內器官產生惰性，保證機體處於最佳備戰狀態。
【調理膳食】
跑馬會消耗大量的能量與水分，因此，在賽前三天，跑友一定要調整膳食結構、做好營養儲備工作。
1.儲備糖原，補充大量高碳水化合物食物，如米飯、麵條、麵包、土豆、番薯、玉米、小麥等，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%~90%。
2.少吃高脂類食物，適度增加如蛋、奶、魚肉等高蛋白食物的攝入。
3.多食果蔬，保證機體營養均衡、電解質平衡。
4.每日飲水量應達到2L以上，讓身體水分充盈。
5.儘量食用易消化的食物，忌辛辣、忌菸酒。
【調整作息】
賽前三天，跑友最好調整好作息，適應早睡早起，保證賽前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同時，要將早餐時間提前，讓腸胃適應早起進食、排便的情況，避免到了賽場上才出現腸胃不適等尷尬狀況。
【整理裝備】
1.跑鞋一定要穿經常穿的，如果一定要穿新鞋，也必須提前至少1個月進行磨合，不過目前只剩下3天，你唯一能做的就是決定要穿那一雙舊鞋。
2.雨衣（遮風避雨、維持體溫）、凡士林（減小一些部位的摩擦）、創可貼&醫用膠帶（避免擦傷、處理簡單傷口）、腰包（裝手機、交通卡、零錢、小水瓶等）、腕錶（控制時間、配速等）、能量棒&能量膠（1、2支即可）。
3.號碼布：這是你參賽和完賽的憑證，一定要記得提前固定在衣服上。
4.賽前一定要抽出時間，通過官網認真閱讀參賽手指南和相關通知。這樣你才不會在比賽過程中狀況百出。
【調整心態】
明確參賽的動機與目標（大部分人的目標應該是順利完賽、拿到獎牌和證書）。這麼做可以幫助跑友消除賽前恐懼和抗賽心理，緩解一部分人群的賽前焦躁症。此外，這個時候，訓練的成效已經微乎甚微，不過良好的心態卻能夠有效緩解抑鬱，幫助跑友保持心情的愉悅與適度的期待感，這對於人體的中樞神經系統、內分泌系統的正常運作也具有一定的促進作用。
紅星新聞記者 孟武斌 何鵬楠
閱讀更多 紅星新聞 的文章
