2019东风日产成都马拉松将于10月27日鸣枪开跑，赛前三天，许多跑友都在纠结跑或不跑？或者兴奋得睡不着觉？一些跑友想着抓住最后一搏的机会，进行魔鬼训练？虽然有“临阵磨枪，不快也光”的说法，但对马拉松跑友而言，如何安排赛前三天的训练，需要科学。下面就由专家来为你支招，让你能事半功倍地参加比赛。
【状态评估】
赛前的状态评估主要是针对跑友的身体状态以及伤病情况而言的。带伤上场精神可嘉，但其后果可能非常可怕，尤其是存在肌肉拉伤或膝盖、脚踝等部位劳损且不宜进行剧烈运动的参赛者，切忌强行参赛，否则会造成肌肉拉裂、骨折、韧带损伤等病症，甚至留下难以恢复的后遗症。此外，一些平时“隐藏”得很好的伤病也可能会在长距离的跑步中被诱发并且加重。
因此，在参赛前，跑友一定要理性地对自己的身体状况进行评估，尝试进行腿部拉伸、45°~90°屈膝、扭动关节等运动，确认肌肉、韧带部位未出现疼痛或其他明显不适，关节灵活、无疼痛感、无松动迹象，不会影响比赛。如果无法自行确定，可就医检查，在医生的建议下决定是否参赛。
【控制训练】
赛前三天，一定要减量，要遵循“循序渐进”的原则，慢慢减，不能一下减到零跑量。要坚持的原则就是一定要比你之前跑量小，让身体的疲劳感逐渐降低。
许多跑友为了顺利完赛，通常会给自己制定一个高强度的训练计划，但是，到了赛前三天，无论你的训练量是20K还是40K，都必须停下，因为此时过高强度的训练不会为你的比赛增分，反倒会增加机体消耗与负荷，让你在正式赛道上疲惫不堪。
建议跑友在不影响休息的情况下每日进行40min左右的低强度运动，如间歇性慢跑、拉伸等，跑量最好控制在前期训练量的30%以内。这样可以避免肌肉、体内器官产生惰性，保证机体处于最佳备战状态。
【调理膳食】
跑马会消耗大量的能量与水分，因此，在赛前三天，跑友一定要调整膳食结构、做好营养储备工作。
1.储备糖原，补充大量高碳水化合物食物，如米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦等，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%~90%。
2.少吃高脂类食物，适度增加如蛋、奶、鱼肉等高蛋白食物的摄入。
3.多食果蔬，保证机体营养均衡、电解质平衡。
4.每日饮水量应达到2L以上，让身体水分充盈。
5.尽量食用易消化的食物，忌辛辣、忌烟酒。
【调整作息】
赛前三天，跑友最好调整好作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同时，要将早餐时间提前，让肠胃适应早起进食、排便的情况，避免到了赛场上才出现肠胃不适等尴尬状况。
【整理装备】
1.跑鞋一定要穿经常穿的，如果一定要穿新鞋，也必须提前至少1个月进行磨合，不过目前只剩下3天，你唯一能做的就是决定要穿那一双旧鞋。
2.雨衣（遮风避雨、维持体温）、凡士林（减小一些部位的摩擦）、创可贴&医用胶带（避免擦伤、处理简单伤口）、腰包（装手机、交通卡、零钱、小水瓶等）、腕表（控制时间、配速等）、能量棒&能量胶（1、2支即可）。
3.号码布：这是你参赛和完赛的凭证，一定要记得提前固定在衣服上。
4.赛前一定要抽出时间，通过官网认真阅读参赛手指南和相关通知。这样你才不会在比赛过程中状况百出。
【调整心态】
明确参赛的动机与目标（大部分人的目标应该是顺利完赛、拿到奖牌和证书）。这么做可以帮助跑友消除赛前恐惧和抗赛心理，缓解一部分人群的赛前焦躁症。此外，这个时候，训练的成效已经微乎甚微，不过良好的心态却能够有效缓解抑郁，帮助跑友保持心情的愉悦与适度的期待感，这对于人体的中枢神经系统、内分泌系统的正常运作也具有一定的促进作用。
红星新闻记者 孟武斌 何鹏楠
閱讀更多 紅星新聞 的文章
