人到一定年齡，只能自救。

如今社會，城市生活壓力大、節奏快，人跟人交流的方式變得碎片化、快餐式的，很多人一天到晚離不開手機，活在朋友圈裡、沉迷遊戲中。工作的緊張，生活的窘迫，家庭的矛盾……讓焦慮、抑鬱普遍存在，心理健康問題變得比任何時期都嚴重。

抑鬱症，因此成為當今社會最大的健康殺手之一。

據統計，全球抑鬱症發病率已達11%，即每10個人中，就有1個可能是抑鬱症患者。在中國，抑鬱症人群已高達9000萬，近20年更是以8-10倍之勢增長。

在醫學上，抑鬱症指的是以顯著而持久的心境低落為主要臨床特徵，此外還表現為正常人想象不到的失眠、食慾減退、社交恐懼、思維遲緩、語言能力和記憶力下降等身心痛苦。重度抑鬱會出現悲觀厭世，甚至有自殺企圖或行為。

因此，我們總是能看到有人因為抑鬱症而自殺的新聞。每次看到這樣的新聞小編都非常心痛，除了心痛一條鮮活的生命逝去之外，更心痛的是他們為什麼不去跑步，因為跑步真的是對抗抑鬱症的最佳方式。

治癒抑鬱症的方式有很多，比如藥物治療、物理治療、心理疏導、運動治療和自我治療等。相對於冷冰冰的藥物治療，運動卻是一個緩解抑鬱症狀的主動療法，而在各種運動中，跑步對防治抑鬱症療效最佳。

世界衛生組織做過統計，目前20%的全科醫生會在治療抑鬱症時，推薦跑步作為替代藥品進行輔助治療。美國威斯康星大學的精神病學家John·H·Greist曾做過一次醫學實驗。

他隨意選擇了28位輕、中度憂鬱症病人，並將他們分成三組：一組進行慢跑鍛鍊，一組進行短期精神療法，一組進行不限時間的精神療法。一週內，大多數慢跑病人開始感到好轉，在三星期內全都說：“差不多好了。”

Greist由此得出結論，跑步在消除輕度憂鬱症方面不僅可與短期精神療法媲美，而且比不限時間的長期精神療法更有效。他隨訪兩年，發現大多數病人仍在堅持跑步。

跑步對抗抑鬱症的內在機制

為什麼會得抑鬱症，原因很複雜。不過2014年一項發表在《細胞雜誌》的研究揭示了抑鬱症產生的內在機制。這項研究是由瑞典卡羅林斯卡學院的研究人員進行的。

他們發現抑鬱症跟肝臟產生一種叫kynurenine（犬尿氨酸）的化學物質有關。

當犬尿氨酸產生後，會被血液輸送到大腦，結果就導致神經性炎症反應、細胞死亡和抑鬱。

而運動會讓肌肉增加一種叫PGC-1alpha1的蛋白質含量，而這種蛋白質可以產生一種酶，讓犬尿氨酸轉化成犬尿喹啉酸（kynurenic acid）。

犬尿喹啉酸和犬尿氨酸最大的不同是，它不能被血液輸送到大腦，於是你就不會抑鬱。

請看圖示：KYN是kynurenine，KYNA是kynurenic acid。

看完圖示你可能還是很難理解，那麼簡單來說就是：當你感到壓力非常大的時候，肝臟會產生犬尿氨酸，這種化學物質被傳到大腦，從而發生抑鬱。但是運動則會讓犬尿氨酸轉換成無害的物質犬尿喹啉酸，從而讓你減少因為壓力而產生的抑鬱。

不過這項研究是拿白鼠做實驗的，得出的結論是否適用於人類，還是一個未知數。

也有研究者認為跑步等運動能夠緩解抑鬱是因為大腦產生了化學物質內啡肽（endorphins），這也是為什麼跑步會讓你體會到“跑步高潮”的原因。

跑步，可以減少19%的患抑鬱症概率

2014年一項發表在《JAMA Psychiatry》的研究顯示，每週運動三次，可以減少19%的患抑鬱症概率。

這是一項長期跟蹤調查研究。研究人員讓11000米研究對象在23歲，33歲，42歲和50歲這4個年齡段分別提交運動情況以及抑鬱症狀。

最後發現，那些不運動的人群開始每週三次運動之後，患抑鬱症概率減少19%。每增加一次運動，就會減少6%的概率。

“重要的是，這個概率適用於所有人群，而不僅僅是那些已經患有抑鬱症的人群。”這項研究的領頭人Snehal M. Pinto Pereira博士表示，“而且運動次數越多，抑鬱症狀越少。一些人並沒有表現出臨床抑鬱症狀，但是依然會有一些輕度抑鬱症狀。”

“從臨床角度來看，抑鬱症患者要想減少抑鬱，最好的方式就是在治療階段增加運動，比如跑步。”

任何年齡，只要開始運動就能減少抑鬱症狀

2013年發表在 American Journal of Preventive Medicine的一項研究顯示，任何年齡的人群，只要開始運動，哪怕僅僅是快走20-30分鐘，也能減少抑鬱症狀。

這個結論是多倫多大學的研究人員在分析了26年來關於抑鬱症的有價值的研究報告後得出的。可以說非常有參考價值。

他們一共分析了30項研究，其中25項研究指出，運動可以減少抑鬱症。

那些幾乎不運動的人群，患抑鬱症的概率最大，而且隨著年齡增長，會出現越來越多的健康問題。而那些堅持運動的人群，即使年齡大了，也很少出現抑鬱症狀。

參與這項研究的George Mammen博士生表示，“因為我自己運動，所以我對這個結果並不感到驚訝。但是30項研究中有25項都顯示運動帶來的良好效果，這個是沒有想到的。”

這項研究最後還建議，要想減少抑鬱症發生，每週應該進行150分鐘的中等強度鍛鍊（快走），或者75分高強度鍛鍊（跑步）。

為什麼跑步是最佳方式？

大部分研究只是簡單的根據運動量來得出結論，而並沒有真正去研究不同運動對於抑鬱症有什麼影響。

一項發表在Medicine & Science in Sports & Exercise上的研究顯示，相比騎行，游泳，舉鐵等運動，跑步在減少抑鬱症狀方面效果是最好的。

Krar是一名超馬運動員，同時也是一名山地自行車和滑雪運動員，她說，“如果將焦慮從輕到重按照數字打分（1-10）的話。如果不跑步，焦慮為6；如果受傷了，用游泳來代替，但是游完之後，焦慮為4；而跑步的話，焦慮只有2。”

很多人通過跑步走出抑鬱症的困擾

用跑步來對付抑鬱症，大家或許比較熟知的是優客工場創始人毛大慶用跑步戰勝抑鬱症的故事。

幹了二十多年的房地產，長期生活在高壓狀態下的毛大慶，曾一度心情抑鬱，身體狀況糟糕，後來在朋友的陪伴幫助下愛上了跑步，他很坦率地說：“馬拉松或長跑，對治療抑鬱症確實有作用。”

他說：“跑得越遠，離自己越近，因為你看清楚你自己。你不會特別在意莫名其妙無關緊要的事，因為你會覺得世界很簡單就在你腳下，你可以控制的是你的雙腳。”

擁有演員、作家、模特多重身份的歐陽靖，也曾飽受抑鬱症的困擾，一度有厭世的傾向。在她患憂鬱症最嚴重的6年，常遊移在暴食與厭食間，長期酗酒、服藥，導致記憶力變差，甚至常常有放棄生命的念頭。之後，兩個好朋友相繼放棄生命，才逼得她下定決心從憂鬱症中走出來。

剛開始跑步時，即便那時她的體能超差，只跑了1.4公里，急促的呼吸和心跳，讓她體會到活著的感覺。“如果你問我跑步的魅力是什麼？我覺得，你會擁有自我，會感受到自己的生命對世界的渴望。”通過跑步，歐陽靖戰勝了抑鬱還有厭食。如今她也成為跑步的“傳教士”。

馬拉松助手曾經採訪過一位跑者，她是兩個孩子的媽媽。她體重曾達到130斤，一度很自卑，產後更加抑鬱，不想跟人交流，不想出門，也沒有什麼知心朋友。十多年的工作，讓她患上了嚴重的頸肩周炎，還有輕度脂肪肝和腎結石。因為身體原因，醫生建議她多散散步，運動運動，減減肥，有助於身體康復。

為了年幼的孩子，她不得不強迫自己，在一大早或者晚上人少的時候，走出家門，從走一段距離都有些艱難開始，逐漸到可以快走，到可以慢跑起來。後來，她無意中加入附近的跑步群，通過跑步認識了群裡很多跑友。在他們的帶動下，她漸漸地喜歡上了運動流汗的感覺，身心舒展，彷彿發現了另外一個世界。在她的臉上，久違的笑容也重新回來了。兩年多的時間，她已經減重30斤，跑下了6場全馬，迎來了全新的自己。

不管你承不承認，人在成年之後，遇到事情，遇到困難，很多時候只能自救。因為身邊的很多人，不看笑話就不錯了。從來錦上添花易，雪中送炭難。

就像陳冠希一樣，曾患輕度抑鬱，最終也是靠跑步度過了人生冬季。“每次跑步都是愉快的經歷，心情不錯會享受跑步的過程；狀態不好，也要堅持去跑，跑過以後，感覺就會好。”

是啊，每個人在痛苦的時候，都需要找一個突破口。而如果你願意的話，我希望跑步能作為這個突破口。

如果你沒有患抑鬱症，但感覺精神萎靡、身體亞健康、在抑鬱的邊緣徘徊，那就去跑跑步，釋放出壓力，找到那空白，擁有自己的一片精神世界；

如果你不幸已經患上抑鬱症，一定先去找醫生治療，再配合跑步等運動來做康復。也許它不僅讓你能收穫一個健康的身體，還有健康的精神。

人們都說，時間到了，你自然會去跑步。但我希望你不要等，現在就去跑，用盡力氣跑到陽光之下，身心健康，坦蕩無畏。

參考文獻：

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4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824691