作为健身爱好者需要了解的有关肌纤维的所有知识，和一只肌一起学习有关肌肉纤维的知识，然后使用这些知识来定制自己的训练计划，以获得更大的增肌收益。
索引：肌纤维类型和主要作用
I型（慢肌）
作用：是耐力型肌肉，疲劳较慢。线粒体很多（细胞的能量单位），但力量不大。它是长时间工作的肌肉，例如小腿和臀部屈肌。经常用于耐力运动，例如长跑或骑行。
II型（快肌）
X型快肌作用：以力量为主导。完善的糖酵解系统可提供爆发力，容易迅速疲劳，但可快速产生能量。例如进行短跑和垂直跳跃等力量动作。
A型快肌作用：是I型和IIX型的混合肌肉纤维，因此能够使用有氧和无氧能源系统。能在长时间肌肉运动中获得持久的动力。
快肌和慢肌之间到底有什么样的区别？
慢肌（I型）和快肌（II型）在许多方面存在差异。这些纤维的各种名称反映了这一点。肌肉在受激时会收缩。快肌纤维收缩更快。慢肌纤维因其呈深红色而被称为红色纤维，而快肌纤维因其显得非常苍白而被称为白色纤维。
颜色是由组织中肌红蛋白的量决定。肌红蛋白类似于血液中发现的血红蛋白。肌红蛋白在肌肉组织内携带氧气，这是产生氧化代谢能量所需的氧气。慢肌纤维中多余的肌红蛋白在抵抗疲劳的能力中发挥着作用。在使用脂肪获取能量方面，慢速拉伸肌纤维也比快速拉伸肌纤维好。相反，快速收缩的肌纤维主要燃烧葡萄糖。还有许多其他代谢和结构上的差异，但这足以满足我们的目的。
尽管它们是不同的纤维类型，但大多数肌肉组都是I型和II型的组合。当肌肉收缩时，慢收缩型肌肉（I型）最先采取行动，如果它们无法产生足够的力量，则快收缩型（II型）将起作用。
- 快肌和慢肌主要是以下特点
- 男性中I型和II型（IIX和IIA）的平均比是38/62。
- I型慢肌纤维是红色（它包含更多的带血肌红蛋白分子）。
- 大多数人的IIX型、IIA型快肌纤维数量下降是在30岁以后。I型慢肌纤维的下降速度要晚一些。
- II型快肌纤维是白色，其颜色明显比I型浅。
不同肌肉类型如何影响常规训练？
力量训练要求使用的阻力约为一次重复最大值（1RM）的80–90％。如果你只是为了锻炼肌肉而训练，仍然需要使用70-85％1RM范围内的重量。在一项针对不同纤维类型对纤维响应的不同抵抗水平的研究中，我们发现所有纤维类型（即快肌和慢肌），在较大的重量负载范围内都会对相同的相对范围做出响应。
因此，在计划训练时不要考虑肌纤维类型，而要考虑你特别想要改进的部位，如果是力量，锻炼肌肉或仅仅是运动能力，就需要以最能引起特定部位适应能力的方式进行训练。你不需要更改变训练常规，而是要找到针对不同肌肉类型的训练方法。
不同肌纤维有不同的训练方法
尽管遗传因素在天然肌纤维组成中起着重要作用，但是训练会对发育的肌肉纤维类型产生一定影响。定位每个目标的方法如下：
I型慢肌
- 力量训练：适合负重轻，重复次数高的运动，循环训练或间隔较短的自重运动。例如平板支撑或单腿平衡。
- 有氧训练：适合持续时间较长，强度较低的运动，例如马拉松，有氧跑步机。
IIX型快肌
- 力量训练：适合阻力大，重复次数少的运动。例如杠铃硬拉，杠铃深蹲。
- 有氧训练：适合短暂的高强度间隔和爆发性动作，例如Tabata，壶铃摇摆。
IIA型快肌
- 力量训练：适合中等耐力，中等次数的运动。两组之间休息45至60秒的运动。例如哑铃弯举，俯卧撑。
- 有氧训练：适合更长的间隔时间的运动。两组时间休息一到三分钟的运动。例如HIIT，跳箱。
看到这里想必你已经很了解自己的肌肉类型了，最后你可以尝试一下将以上内容安排在计划训练项目中，欢迎留言分享，感谢对一只肌的支持。
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