每次去泳池和叔叔阿姨們問候，都會詢問一下今天的訓練量。時間久了，發現大家都是同一種計劃從年初游到年底——1000米！

那這1000米究竟好不好？還有沒有什麼需要變化地方？這次分享給大家一些新思路和一份計劃做參考。

你是這樣的1000米嗎

1000米蛙泳或者自由泳，佩戴腳蹼或者手板，加上配速計時器。一週5天，一年至少遊個300天。這樣的場景常發生在泳池裡，像極了每天在朋友圈跑步打卡的朋友們。

這樣的運動量對於很多游泳愛好者來說已經非常輕鬆，每次游完都會和自己同遊的朋友交流自己的心得體會和技術問題。不過因為能力有限，通常這樣的交流對技術改變和身體的生理刺激並不大。

為什麼我們需要給身體更多應激反應

對於我們需要健康運動的朋友們來說，有效的方法是生理上有應激性和興奮性，接著是帶來適應性的改變。

有些朋友在剛開始游泳的時候，第二天通常身體痠痛。簡單一點說，痠痛的身體可以說明我們的訓練還是蠻有應激效果，這時候身體為了應對上次的鍛鍊強度，需要恢復後發展出更強大的應對能力。到了那時候，可能說明我們更加強壯了。

可是，如果我們發現自己對300天的1000米暢遊沒什麼身體反應了，也許是時候給自己一些新的挑戰了。這是為了——讓自己更健康一些！

一份1000米的新思路與計劃

調整計劃從什麼地方開始？首先考慮自己的技術是否有提升空間，其次考慮自己是否可以發展一下自己的速度指標。

1.通過調整技術讓自己產生變化

長時間遊自己熟悉和擅長的動作，我們會覺得越來越輕鬆。想做點變化可以從改進自己的技術動作開始。

例如有一個阿姨，讓我幫忙看看她遊了很多年，卻總也遊不快的蛙泳技術。在調整了蛙泳外翻腳踝這一點後，她覺得自己每一個25米都比平時要喘很多。因為她使用了自己從來不用的肌群，這個肌群的力量非常薄弱。阿姨在調整技術後的速度進步明顯，雖然有點累，可是感覺很開心。

2.通過變速讓自己產生變化

從心肺功能的角度來說，長時間保持一個速度會讓心臟慢慢適應，如果沒有高一點的強度，心肌不會得到刺激。如果你已經覺得穩速遊不能讓你更興奮了，而且我們只有30分鐘的時間鍛鍊，那就開始試試變速遊吧。

變速遊並不複雜，也就是快遊一圈，然後慢遊一圈。快遊時比平時穩態慢速強度大一點，慢遊時比平時穩態慢速時再慢一點。如果你有配速表，可以更清晰地瞭解自己的速度狀態。

3.一份計劃試試感覺

50m蛙泳慢遊熱身

（任意遊，心率不要保持太高）

25m自由泳腿+75m蛙泳腿 x 4 = 400m

（對於平時不練腿的朋友來說，自由泳腿可能比較累，蛙泳腿用來放鬆）

75m自由泳前交叉+25m仰泳腿 x 4 = 400m

（前交叉時注意找節奏感，抓水時加快打腿節奏，仰泳腿用來保持呼吸，放鬆）

25m自由泳 衝刺遊 x 2 = 50m

（保持較高的心率狀態，讓心肺功能得到加強，充分休息後再開始下一個25m）

100m的放鬆遊

（任意放鬆，把心率降低至靜息水平即可）

這是一份普通的1000m訓練計劃版本，它的目的是將技術基礎和心肺功能提升。對於健身游泳愛好者來說，它可以成為你的一份常備計劃，一定比漫無目的的1000m或者1500m要強。

結語

能讓身體得到有效刺激的鍛鍊才會讓我們變得更健康。設計一份新的計劃可以從技術改善和變速的角度出發。當一份目的性強，而且適合自己身體狀態的計劃出爐時，我們的執行效果會大幅度提升。

別再定一個距離就開始盲遊， 運動可以變得更加高效。