歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第187篇文章】
導讀：你在健身的時候，是不是有在經常算這一餐的熱量，或者經常看各種各樣的食品標籤算下總熱量。或者經常在手機裡面的各種app去計算熱量。然後，花了很多的時間，花了很多的精力，覺得自己已經掌控一切了。然而減脂雖然有一點點的效果，但是對於自然健身的人我建議不要這麼做！為什麼不要計算熱量去減肥？
為什麼想突然寫這個主題？
因為昨天跟朋友去吃飯，明明沒有在健身，然而卻拼命地計算熱量。而且每次都少評估自己吃進去的熱量，以及重量。非常執著……你如果遇到過，你就會懂得。
計算熱量去吃飯這種方式，其實並不是很好的選擇。不過還是有很多人不清楚什麼叫熱量計算法，或者甚至都不清楚什麼叫熱量！
簡單科普一下，熱量計算就是把你一天所吃進去的每一種食物，一個不落下的記錄下來，可以用app或者紙筆記錄。然後算出一整天攝入的總熱量，不要超過自己設定的熱量額度。
說實話，這種方式其實非常爛。
為什麼熱量計算法減肥 非常爛？
第一，非常費時費力。
這種方法，這很耗費時間，從長遠來看，這是一件讓人筋疲力盡的事情，而且並不能長期堅持下去。除非你想要在你的餘生中一直痴迷地稱量每一頓飯。
如果你從來沒有學過一個更好的方法來擺脫不斷地計算卡路里和營養素，你會發現這限制的工作效率，甚至是你的自由。
第二，這只是減脂短期方法，並不是長期
其實你可以增加生活的樂趣，雖然你可以通過計算卡路里來學習很多基礎知識並減輕體重，不過這通常只會給你一個短期的解決方案，因為很少有人真的想永遠做數學計算過這一生。一旦停止計算，通常會在上面重新長胖。
第三，就算計算也可能不太準確！
你的計算可能不太準確，因為大多數人都高估了每天身體所需要的卡熱量，以及他們通過鍛鍊所消耗的熱量。
4個方法，不用計算熱量，而讓減脂更有效
- 如果你是那種喜歡在聚會上吃飯的人，整天胡吃海喝，沒有想著控制飲食的意識的人。
- 如果你喜歡問，這一頓飯中有多少卡熱量。
- 如果你每吃一樣東西都喜歡記錄到你手機裡面的app中……
今天的文章可能不適合你。
但如果你不想成為熱量法的奴隸，其實你完全可以活得更自由一點，而且健身效果，減脂效果還更好。不過這邊重點強調一下，這個不是給那些已經很胖了，然後還不知道要減脂的人看的。因為你真的需要去計算一下，才知道你吃的太多了！
你會通過這五種方法中，更好地幫助自己燃燒脂肪，而不會在這個過程中迷茫，以為自己只是熱量限制的奴隸。
- 第一個方法，固定食譜法
這種方式適合，你已經自己帶餐，你只需要把餐提前分好直接就可以吃了。但是要注意其他的飲料或者其他額外東西的攝入。
這種方法比較不容易吃太多，因為你已經提前安排好，同時也是很多人在用的方法。
- 第二個方法，餐盤法
如果你正在尋找一種方法來控制你的部分而不計算卡路里，它被稱為餐盤法。
你需要的只是一個盤子和你的想象力。想象一下，把盤子就被切成兩半。在左邊一半的人再畫一條線把它再分成兩半。
所以現在在左邊的那一半，你要用非澱粉類蔬菜填滿更大的空間，包括蘑菇，西蘭花，甘藍菜，菜花和蘆筍反正只要是蔬菜都可以。
然後在右邊的一個小的部分你要加入蛋白質，可能是雞胸肉，魚或蛋。
在另外一半，加入碳水化合物，其中包括像糙米或澱粉類蔬菜，如土豆。
假如你在使用其他飲食的方法，比如生酮飲食法。你可以很容易地把穀物和澱粉類蔬菜替換成健康的脂肪來源，但是如果你的目標是減肥，你一定要確保你的盤子裡有一半都是蔬菜。
堅持你每天吃的每一頓飯的策略，你幾乎可以保證在不需要計算你的熱量的情況下減肥。
- 第三個方法，手掌法
下一個方法，你不需要任何量杯，量匙，甚至不用想象有個盤子。
你所需要的藉助你的雙手，在每一餐中用你的手來測量這三種宏觀營養物質中的每一種，蛋白質，碳水化合物以及吃的脂肪。
這是非常適合測量份量的，因為你的手的大小通常與你身體的大小有關。如果你是100斤的女人，你的手可能比140斤的男人要小。
蛋白質：如果你平均每天吃三頓飯，你會想要每頓飯有1到2個拳頭體積的蛋白質。
碳水：你的碳水化合物大概是1-1.5個拳頭。
脂肪：這一個大概是你的大拇指手指頭體積大小就夠了。
蔬菜：少油的綠色蔬菜，非澱粉類的蔬菜你想吃多少就吃多少。（你先吃蛋白質，其實你也吃不下太多的菜。）
- 第四個方法，間歇性斷食法
這種方法，其實我經常在用，千萬別以為你一頓不吃你就會受不了。假如當你發現你的早餐時候其實並不餓，其實你可以選擇不吃早餐。
看到這裡可能很多人會抨擊，不吃早餐會傷胃！你週末睡到中午的時候也沒在吃早餐，不是嗎？當然已經有胃疾病的人不建議用這種方法。
當然也有很多人認為，斷食就是什麼都不吃包括水！這是非常大的誤區。
斷食一兩餐，一定要喝足夠的水。其實每個人都在間歇性斷食，只要你在一日三餐的話，只不過把你攝入食物的那段窗口調整一下而已。比如平時的早餐是早上8點，晚餐是晚上7點，那麼你的進食窗口其實11個小時。而間歇性斷食只是把這個窗口再縮小一點而已。
為什麼這個方法容易減脂呢？我之前有分享過一篇文章裡面有詳細談到這一點，這裡簡單做一個總結。其實這是加大了你在沒有攝入任何食物的窗口，這個時候血糖和胰島素分泌就會減少，從而達到減脂的目的。而少食多餐其實是增肌的飲食方式，因為一天之內多次攝入食物會讓身體不斷分泌胰島素，這個時候胰島素很容易把熱量轉化成脂肪存著。
總結
對某些人來說，間歇性禁食可能更容易，隨著時間的推移，這是在不計算卡路里的情況下策略性地減肥的四種主要方式。
你可以馬上將其中的一種或幾種方法結合起來，在下一期可能開始能夠看到結果。
這四種方法，可以讓你在減脂的過程中，不成為計算熱量的奴隸。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
【願努力的人都有好身材】
參考文獻：
①Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure
②Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis
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