薰yi草baby

本文提要超重和肥胖，是現在上班族最大的健康問題。如果你是上班族，你會知道哪些工作和生活習慣令你發胖。本文提供了一個簡單實用的上班族3個月快速減肥參考方案，一般偏胖想減肥的上班族都可以參考使用。

2018年，上海外服與《大眾醫學》雜誌聯合發佈了《2018上海白領健康指數報告》。這份報告調查人數高達35萬，反映出來的上海白領健康狀態觸目驚心，僅列一二：

實際上這份報告涉及的健康問題，還包括了高甘油三酯血癥、血尿酸偏高、血黏度、女性婦科疾病等許多令人擔憂的問題。

結合這份報告和現實生活中觀察到的白領們的工作、生活和健康狀態，無疑可以說：超重和肥胖，是現在上班族的最大健康問題。它不僅令許多中青年白領身材走樣、提前衰老、行動因臃腫而過早遲緩，也成為其他許多健康問題的誘因。

為什麼白領們更容易胖？

原因1：快節奏的生活方式導致飲食失控

三餐情況來看。不少上班族會因為早晨時間忙碌，早餐胡亂應對，甚至直接省掉早餐。午餐一般都是點外賣，胡亂應付一下。只有晚餐才能到家後好好吃一頓。因此，晚餐往往成了最豐盛、熱量攝入最大的一餐。

不吃早餐形成的飢餓感會引發很大的“吃的衝動”和“補償心理”，從而在接下來的各種零食、加餐、午餐或晚餐中吃得更多。特別在吃完一頓豐盛的晚餐之後，身體已經沒有多少時間去消耗過多的熱量了，睡覺時身體會將更多的熱量轉為脂肪儲存。

現在還有不少公司有下午茶時間（或者員工自發），涉及的食物更多的傾向於甜品、飲料、美味的糕點等等，其中精加工、精製碳水、高脂肪、高甜、高熱量的食物佔了相當比例。一頓不起眼的下午茶，熱量很可能和剛吃過的午餐不相上下。舉個小例子，再常見不過的一隻二兩的牛角麵包，熱量接近400千卡。

另外，還有不少白領經常加班到深夜，然後就集體點餐或外出宵夜。還有一些業務骨幹，需要經常出席各種飯局。

可以肯定地說，飲食失控是眾多白領超重和肥胖的第一大原因。

原因2：久坐辦公以及極少的運動量

一方面吃得多，另一方面就是久坐辦公，缺乏運動。典型的白領生活日程是這樣的：

這樣的生活日程，幾乎沒有為運動健身留出時間。而熱量卻每天大量攝入，日積月累的結果，胖才是“正常”的現象，瘦才是“反常”。

原因3：工作壓力和情緒引發“胃口大開”

除了“吃多動少”，生活和工作的壓力、情緒的波動，也是引發白領族肥胖的原因之一。通常，我們都會認為飢餓才是吃東西的動力。實際上，人類吃東西並不一定是因為餓，壓力、好情緒或壞情緒、業已養成的個人習慣（比如有些人不餓，但卻一到深夜就想找東西吃，這種行為被稱為“夜食症”）等都可能引發“非飢餓”驅動的食慾。工作過程中遇到的順境和挫折，不時的團隊聚會和慶賀活動，個人獲得的工作肯定等，都可能因為情緒和心情上的波動，讓人大吃一頓，或吃個不停。

白領如何有效減肥？“3個月內有效”實用減肥3招

第1招：保證足夠運動量，每週五次，每次1小時有氧運動。

對於以前從不運動或很少運動的人來說，最好的運動減肥辦法，並不是去研究哪個項目更減肥，而是先保證足夠的運動量。如果你能做到每週運動5次、每次1小時有氧運動，建議慢跑（不要求速度，只要能堅持完運動），減肥瘦身的效果將很快出現。從御行君的個人體驗和接觸過的案例來看，最快可以在兩週內就能明顯感受到“瘦了”的效果，只不過在“瘦多少的程度”上有差別。

第2招：採用低熱量飲食法。

也就是在堅持運動的同時，嚴格控制每天的熱量攝入值。怎麼做？

早餐正常吃，午餐控制甜膩、高熱、油炸和高碳水食物，也就是在飲食結構上調整一下，但仍可以吃個七八分飽。晚餐則用營養代餐來代替。但週末可以安排一個飲食“欺騙日”，可以吃一些自己想吃的食物。這樣，既能確保各種營養的供應和均衡，也能調整飲食習慣，並將熱量攝入控制在一個較低的水平上，形成能量缺口。

第3招：至少堅持8周。

堅持8周，也就是2個月，以每週5次運動安排來計算，共需要完成40次（共40小時）鍛鍊。減肥最困難之處，並不是運動技術，而是對於運動的長期堅持。如果一想到要“長期堅持”，許多人更會感到有沉重的心理負擔。事實上，想看到減肥效果，並不需要花幾年的時間，能夠堅持2個月，大多數新手都會很快看到效果，而且採用有氧運動和低熱量飲食配合的辦法，減肥效果可能會讓許多人感到吃驚。

實際上，御行君已經為諸位想減肥的上班族開出了一個可執行的具體的參考減肥運動方案。但有幾點需要注意：

（1）減肥者應該在最初階段至少安排一至兩週的適應期，從每週運動3次開始，每次運動時長依自己身體能力從短一些的時長開始，讓身體逐步適應。

（2）任何飲食和運動減肥的方案都會有一個“有效期”，就是最初很有效，隨著身體的適應減脂效果會放緩，直至消失。所以這個方案建議只在最多三個月內執行，之後應更新升級健身和飲食方案。

（3）這個參考方案對於從不運動或偶爾運動的人更有效，但對於已經有運動習慣或長期堅持運動的人來說，不一定管用。所以，無論新手還是老鳥，都不應直接套用，從自身情況出發是前提。

三個月後如果有好消息，別忘了通知我！

御行健身

你好，很高興為你解答:

以減肥為目的的訓練多以輕重量、多次數、高頻率和長時間的訓練項目為主，比如跑步、平板支撐、仰臥起坐、騎行、登山等運動，他們都有一些共同的特點，就是讓身體或某部位肌肉處於較長時間的運動狀態，從而促使脂肪燃燒，減掉多餘的體脂。

減脂訓練由於其重量小、難度低等特點，需要安排足夠的時間來進行訓練以達到對身體充分的訓練效果，建議每次訓練在1小時左右。

在訓練時可以根據自身的情況來制定一個完整的計劃，根據計劃按時訓練，身體各部位可以交替進行練習，同一運動項目可以隔天進行，雖然減脂塑型的運動強度相對較低，但是較長時間的運動過後，身體也是需要休息來恢復體力的，以免訓練強度過大或頻率過高而影響工作和生活。

除了運動之外，更重要的是要控制飲食和遠離垃圾食品，想要減脂油膩食物和甜食要遠離，飲食以蛋白質和碳水化合物為主，適當的熱量和維生素，多吃蔬菜和水果切勿暴飲暴食。

保持良好的心態，根據訓練效果來靈活的調整訓練計劃，如果對身體某一處的訓練效果不太滿意，可以單獨選擇一些專項訓練動作來加強對目標區域的訓練強度。尤其是腹部脂肪，相對來說比較不容易減掉，需要多增加訓練動作和時間來加強練習。

Mister王

針對上班族工作繁忙無暇減肥的情況，給大家減肥支幾招！希望能幫大家恢復健康身材：

1.晚餐要以清淡為主，少點油、少點鹽、少點糖。適量控制飲食，吃八成飽即可，忌暴飲暴食，晚餐最好自己做。

2.晚飯後一小時，散散步熱一下身然後做下面三個動作：

徒手深蹲

開合跳

波比跳

每個動作30次為一組，共三組。可根據個人身體狀況適當調整運動次數，每組間歇30秒，每個動作間隔一分鐘。

然後拉伸一下

臀部拉伸

大腿前側肌群拉伸

每個拉伸動作保持20秒，左右各一次

大腿後側肌群拉伸

腹部拉伸

每個拉伸動作保持20秒。

3.早晨早點起床，自己做早餐。保證低油低糖，綠色健康！要攝入富含優質蛋白質的食物，比如雞蛋、牛奶、牛肉等等。新的一天第一餐，要吃飽哦！

4.上班路上或者上班期間，多給自己創造走路的機會。比如坐公交提前一站下車步行走過去；多爬樓梯，少做電梯。另外，午餐也要吃飽，但高油高糖的食品儘量不要碰。

好啦，以上就是我給大家提的建議，想減肥的小夥伴們行動起來吧！

jianxing2000

減肥人群無非是為了一個好的形體或者特別的目的，所以是否是上班族就不那麼重要了，除非你連每天十五分鐘的自由時間都沒有。很多人都一邊刷著抖音快手一邊嚷嚷著自己沒時間，其實這些短視頻在無形之間就浪費了你的時間，停不下的感覺也只有你自己知道。

所以不要以這樣的方式找藉口了，每天早上早起十五分鐘，在三個月內（只要你體重不是特別大）就可以達到有效目的。

時間較多可以選擇跑步，一般每天一小時就可以了，隨著水平進步可以提高強度，比如增加速度或者距離。體重較大者可以先從快走開始，然後到達一個正常水平之後就可以採取慢跑的方式了。

如果時間比較緊，經常加班的朋友，可以採用hiit運動，動作可以在keep上找，有系統的訓練方法，在短時間內就能達到減脂的效果。如果想要更簡單的方法，直接用減脂神器波比跳就可以了。只要你每天有10分鐘的時間，在20秒之內用你最大程度來做到力竭，然後休息10秒後繼續重複，一直到10分鐘就可以了，這種簡單動作在一個月內就能看到明顯成效，前提是你每次都用了最大力量程度來做。

還有一類朋友，除了減脂之外還想

糰子健身

上班族時間比較緊，健身又是一個比較耗時間的，並且是一個長期堅持不懈的事情，找出一個適合自己健身方式更重要。

減肥首先從飲食方面進行控制，保證每天吃進身體的食物總的熱量小於每天身體消耗的熱量，少的這部分熱量需要消耗身體內貯存的脂肪來補充，這樣才能減肥。所以，減肥首先要控制住飲食，一日三餐每頓吃個7分飽。但是營養要均衡，不可偏食，注意補充蛋白類食品，少吃碳水類食物和油脂，多次粗雜糧和蔬菜水果。

儘量多運動以增加每天的熱量消耗，如果家或工作地點附近有健身房，可以辦個卡利用午休時間或下班後的時間，進行系統健身減肥。如果沒有的話，自己養成運動的習慣，在辦公室可以做波比跳、hiit等運動，慢跑，跑步、游泳等只要抽出時間就運動，長期堅持定有效果！

總之，減肥首先控制飲食，再加上儘可能多的運動。

附圖送你辦公室一把椅子如何運動練遍全身。

運動and健康

作為一個上班族，總是抱怨自己時間太少，想要減肥卻總是抽不出時間運動。

如果你是這樣想，那從一開始你的出發點就錯了。因為並不是運動就能讓你瘦下來，運動減肥從來就是個偽命題，如果不控制飲食，在怎麼運動也是瘦不下來的。

【Tips】

◾️所以上班族減肥，首先要做的是控制飲食，其次才是運動！

控制飲食

◾️控制飲食，並不是讓人節食，而是要讓你管住嘴，不要在胡吃，控制每天攝入的熱量。

對於如何吃，我們可以參考下面的一些飲食小技巧：

【1】飲食應以清淡為主，少油少鹽少糖

【2】多吃蔬菜水果和五穀雜糧，用粗糧代替細糧（米，面及製品）

【3】適量吃蛋類，禽類肉，牛肉，魚肉，豬的瘦肉，杜絕肥肉及加工品。

【4】管住嘴，不要把零食當主食吃，戒掉甜品，戒掉火鍋，戒掉下午茶，戒掉燒烤油炸路邊攤，戒掉漢堡炸雞薯條等高熱量食物。多喝水，少喝飲料。

◾️在遵循上述飲食技巧下，三餐也要合理安排，早上吃好，中午吃飽，晚上少吃。

感悟：

🔹控制飲食是最困難的，這意味著我們要和許多美味絕緣。但是這是減肥路上必須做的，如果連這都做不到，那減肥就是一句空談。

運動

◾️由於上班族的時間有限，所以並不推薦長時間的中低強度的有氧運動。時間不夠，場地要求也高，不現實。

◾️在這我推薦的運動是高強度，短時間，的HIIT 運動模式，也就是高強度間歇訓練。

◾️每天只需幾分鐘，讓你一天都在燃脂。這種運動不佔場地，不佔時間，而且具有超強燃脂效果，所以特別適合久坐不動，沒有時間鍛鍊的上班族。

◾️HIIT運動的好處太多，在這裡不詳細說，想要了解的朋友可以上網查一查，在這我直接推薦動作：

【1】登山跑

【2】俯臥撐跳也叫 波比跳

【3】開合跳

【4】高抬腿

訓練計劃推薦：

🔹 每天利用自己碎片化的時間，幾分鐘就行

🔹然後做上一輪，推薦組數

登山跑 30秒 *1

波比跳 10個 *1

開合跳 30秒 *1

高抬腿 30秒*1

感悟：

🔹我們每天有那麼多碎片時間，抽出幾個，做上幾輪，對於我們減肥瘦身有大大的好處，而且不佔時間，隨時隨地都可以進行，多好！

總結

對於適合上班族的減肥方法就是控制飲食和HIIT運動，如果可以做到這兩點，減肥根本不是個事。以上觀點，僅代表個人意見。

希望可以幫到你，對你有所感悟！

我 是 KeepRunningMen！

KeepRunningMen

上班族減肥可以從以下幾個方面去做：

一、明確減肥的目標。首先確定自己要減多少斤或體脂率要降到百分之多少。用最簡單且大家都比較容易接受的標準體重公式是：男士，身高(cm) - 105；女士，身高（cm）- 110 單位是公斤，用自己的體重減去標準體重，就知道自己要減多少斤了。也可以用一些測量儀器測體脂，男士的正常體質是12%-18%；女士是18%-25%。同樣用自己測出來的體脂，與標準值對比一下，就知道自己的體脂要降多少個百分點了。

二、懂得減肥的原理。減肥的基本原理就是依據能量守恆定律：當攝入的熱量大於消耗的熱量，體重就會增加；當攝入的熱量小於消耗的熱量，體重就會降低。因此減肥要控制好攝入的熱量，即合理地安排飲食；做運動，消耗更多的熱量。這就是人們常說的“管住嘴，邁開腿”。具體如何安排飲和訓練看，可以看我其他的文章。

三、制定具體的計劃。根據上面的理論，我們要給自己制定飲食計劃和訓練計劃。飲食主要是吃低脂的肉類和蔬菜水果為主。低脂的肉類有：瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦、兔肉等，蔬菜水果除了幾種高熱量的水果，如榴蓮、牛油果、荔枝等以外，其他都可以適當攝入。訓練時間的安排，一週3次還是5次，做好規劃。鍛鍊的次數多，相對效果會好一些。建議每週力量訓練3次，有氧訓練3-5次。力量訓練45-60分鐘，有氧訓練20-60分鐘。根據身體情況，循序漸進地訓練。

四、認真執行計劃。減肥計劃的執行很重要，做再完美的訓練計劃，不去執行或執行過程大打折扣，最終減肥的效果是不盡人意的。

五、做適當的調整和改進。在訓練的過程中有些動作，做得不對，要及時的調整。錯誤的動作不但影響訓練效果，而且容易受傷。在鍛鍊的過程中，如果強度太大，可以根據實際情況，把強度調整小一些；反之，可將運動的強度加大，運動時間延長。

   給上班族更具體的建議，就時：定好減肥目標後，安排好訓練時間（週一、三、五或週二、四、六等根據自己的上班時間去安排），可以在家做運動，也可以在健身房，或者在戶外都可以（具體怎麼練，看我其他文章）。關於飲食，早餐吃麥片、全麥麵包、水果、堅果、雞蛋、牛奶等搭配著吃就可以了，午餐可以在前一天晚上準備好肉和菜（沒時間買菜，可以在盒馬上買，很方便，不花多少時間），第二天早上用15-20分鐘，一鍋煮（跟炒菜差不多，只是把油換成水，調料照樣放，沒什麼難度，大家都可以做）。這樣煮，乾淨營養，熱量可控。晚餐也可以用相同做法。

最後就是，堅持、堅持、再堅持！

教你在家減肥塑形

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第一點，上班族的飲食不規律，早飯不吃，午飯對付，晚飯聚餐大魚大肉，這樣的飲食習慣對身體的傷害是很大的，早飯一定要吃飽，午飯吃的正常一些，晚上不要吃太多，飲食中以蔬菜為主，注意均衡，少油膩，平時多喝水，減少飢餓感，適量自然就會減少。

第二點，平時上班坐著或回到家看手機時，一定要坐得直，不要歪斜，不然會造成肌肉鬆弛，大腿和臀部容易變形，導致肥胖。

第三點，保持一個樂觀的心態，不要總髮脾氣，脾氣暴躁會傷身體，同時直面自己肥胖的事實，如果自己都沒有勇氣面對，還怎麼減肥呢？

第四點，堅持運功，有很多人在健身房運動，我認為其實不用那麼麻煩，只要你堅持跑步，每天半個小時，持之以恆，一個月也會有很明顯的成效的，晚上飯後兩個小時開始。如果不行試試散步，不過要流汗。

第五點，不要喝任何的減肥藥，不要去任何的減肥班，因為這些在初期都會很見成效，但是後期都會反彈，會對減肥人的心理造成強烈的落差，影響減肥的心態。

所有的減肥成功都是長久的堅持換來的，沒有輕輕鬆鬆的減肥，什麼也不付出註定什麼也得不到，所以希望你們不要放棄，減肥成功。

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很多朋友雖然知道肥胖既影響健康，又影響美觀，但是一想到減肥就要節食，沒了美食的生活沒了樂趣，所以也就“望肥興嘆”，閉口不談減肥了！

其實這樣的顧慮是對減肥原理的不甚瞭解，產生誤區所致！

真正科學的減肥其實是調整過往飲食習慣，並不存在節食或是斷食的說法！

江蘇衛視熱播綜藝節目【重量級改變】裡的減肥專家告訴大家，減肥只要遵循三大原理即可，而且減肥成功後飲食略加干預就能維持體型！

這三大原理是：

一、能量負平衡，即攝入的熱量小於每日消耗的能量，這就需要我們對日常食物所供熱量以及自己每日消耗量有所瞭解。比如100克蔬菜與100克米飯、100克堅果、100克肉產生的熱量都是不一樣的，同樣吃飽，但攝入的食物不一樣，提供的熱量是完全不一樣的！如果你對食物熱量不瞭解，可以下載變啦app，裡面有常見食物的熱量換算！

二、低升糖，即食物的血糖生成指數越低越好，因為如果升糖指數高，就會促發胰島分泌胰島素，把短時間內消化不完的葡萄糖（包括碳水化合物、脂肪都會轉發成葡萄糖）轉化成脂肪存儲在我們的細胞當中，待人體缺乏能量時再“取”出來，但現狀是隻存不取，所以只會越來越胖！如果攝入的食物升糖指數低，食物緩慢轉化成糖，被直接消耗掉！

三、負營養。其實大量的肥胖人士都有隱形飢餓的現象，節食只會讓這一現象加重，對身體健康非常不利，這樣有害健康的節食減肥不如不減！！所以可以減肥不僅不能節食，還得多攝入礦物質、維生素和纖維素，尤其是分解脂肪離不開脂肪分解酶，而脂肪分解酶除了從特定營養食品中補充外，豐富的健康飲食也是重要來源！！

以上回答不知對你是否有幫助，可以關注我，瞭解更多健康營養知識和體重管理信息

糖脂健康管理師

上班族減肥面臨的主要阻礙就是：久坐和飲食

怎麼解決？

⒈久坐問題：久坐除了會引起頸椎、腰椎問題之外，還很容易造成臀部扁塌以及脂肪囤積。

其實平時注意經常來回活動、四處走動，遠遠好過於坐一天而只有半小時到一小時的運動時間。

⒉飲食問題：時間緊、中飯不方便。飲食問題是減肥的核心，關鍵在於營養是否全面。所以只要真心想改善飲食，無論如何都有辦法。

早餐可以選擇簡單的煮雞蛋、純奶/豆漿/麥片、低糖水果或者可以生食的蔬菜。午餐如果吃外賣就選擇普通的米飯+蔬菜+瘦肉便當。如果有輕卡飲食也可以交替的吃，只是不要去選高熱量的低營養的飲食。晚餐就清淡一些，並且晚上睡前不要加餐。

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