薰yi草baby

本文提要超重和肥胖，是现在上班族最大的健康问题。如果你是上班族，你会知道哪些工作和生活习惯令你发胖。本文提供了一个简单实用的上班族3个月快速减肥参考方案，一般偏胖想减肥的上班族都可以参考使用。

2018年，上海外服与《大众医学》杂志联合发布了《2018上海白领健康指数报告》。这份报告调查人数高达35万，反映出来的上海白领健康状态触目惊心，仅列一二：

实际上这份报告涉及的健康问题，还包括了高甘油三酯血症、血尿酸偏高、血黏度、女性妇科疾病等许多令人担忧的问题。

结合这份报告和现实生活中观察到的白领们的工作、生活和健康状态，无疑可以说：超重和肥胖，是现在上班族的最大健康问题。它不仅令许多中青年白领身材走样、提前衰老、行动因臃肿而过早迟缓，也成为其他许多健康问题的诱因。

为什么白领们更容易胖？

原因1：快节奏的生活方式导致饮食失控

三餐情况来看。不少上班族会因为早晨时间忙碌，早餐胡乱应对，甚至直接省掉早餐。午餐一般都是点外卖，胡乱应付一下。只有晚餐才能到家后好好吃一顿。因此，晚餐往往成了最丰盛、热量摄入最大的一餐。

不吃早餐形成的饥饿感会引发很大的“吃的冲动”和“补偿心理”，从而在接下来的各种零食、加餐、午餐或晚餐中吃得更多。特别在吃完一顿丰盛的晚餐之后，身体已经没有多少时间去消耗过多的热量了，睡觉时身体会将更多的热量转为脂肪储存。

现在还有不少公司有下午茶时间（或者员工自发），涉及的食物更多的倾向于甜品、饮料、美味的糕点等等，其中精加工、精制碳水、高脂肪、高甜、高热量的食物占了相当比例。一顿不起眼的下午茶，热量很可能和刚吃过的午餐不相上下。举个小例子，再常见不过的一只二两的牛角面包，热量接近400千卡。

另外，还有不少白领经常加班到深夜，然后就集体点餐或外出宵夜。还有一些业务骨干，需要经常出席各种饭局。

可以肯定地说，饮食失控是众多白领超重和肥胖的第一大原因。

原因2：久坐办公以及极少的运动量

一方面吃得多，另一方面就是久坐办公，缺乏运动。典型的白领生活日程是这样的：

这样的生活日程，几乎没有为运动健身留出时间。而热量却每天大量摄入，日积月累的结果，胖才是“正常”的现象，瘦才是“反常”。

原因3：工作压力和情绪引发“胃口大开”

除了“吃多动少”，生活和工作的压力、情绪的波动，也是引发白领族肥胖的原因之一。通常，我们都会认为饥饿才是吃东西的动力。实际上，人类吃东西并不一定是因为饿，压力、好情绪或坏情绪、业已养成的个人习惯（比如有些人不饿，但却一到深夜就想找东西吃，这种行为被称为“夜食症”）等都可能引发“非饥饿”驱动的食欲。工作过程中遇到的顺境和挫折，不时的团队聚会和庆贺活动，个人获得的工作肯定等，都可能因为情绪和心情上的波动，让人大吃一顿，或吃个不停。

白领如何有效减肥？“3个月内有效”实用减肥3招

第1招：保证足够运动量，每周五次，每次1小时有氧运动。

对于以前从不运动或很少运动的人来说，最好的运动减肥办法，并不是去研究哪个项目更减肥，而是先保证足够的运动量。如果你能做到每周运动5次、每次1小时有氧运动，建议慢跑（不要求速度，只要能坚持完运动），减肥瘦身的效果将很快出现。从御行君的个人体验和接触过的案例来看，最快可以在两周内就能明显感受到“瘦了”的效果，只不过在“瘦多少的程度”上有差别。

第2招：采用低热量饮食法。

也就是在坚持运动的同时，严格控制每天的热量摄入值。怎么做？

早餐正常吃，午餐控制甜腻、高热、油炸和高碳水食物，也就是在饮食结构上调整一下，但仍可以吃个七八分饱。晚餐则用营养代餐来代替。但周末可以安排一个饮食“欺骗日”，可以吃一些自己想吃的食物。这样，既能确保各种营养的供应和均衡，也能调整饮食习惯，并将热量摄入控制在一个较低的水平上，形成能量缺口。

第3招：至少坚持8周。

坚持8周，也就是2个月，以每周5次运动安排来计算，共需要完成40次（共40小时）锻炼。减肥最困难之处，并不是运动技术，而是对于运动的长期坚持。如果一想到要“长期坚持”，许多人更会感到有沉重的心理负担。事实上，想看到减肥效果，并不需要花几年的时间，能够坚持2个月，大多数新手都会很快看到效果，而且采用有氧运动和低热量饮食配合的办法，减肥效果可能会让许多人感到吃惊。

实际上，御行君已经为诸位想减肥的上班族开出了一个可执行的具体的参考减肥运动方案。但有几点需要注意：

（1）减肥者应该在最初阶段至少安排一至两周的适应期，从每周运动3次开始，每次运动时长依自己身体能力从短一些的时长开始，让身体逐步适应。

（2）任何饮食和运动减肥的方案都会有一个“有效期”，就是最初很有效，随着身体的适应减脂效果会放缓，直至消失。所以这个方案建议只在最多三个月内执行，之后应更新升级健身和饮食方案。

（3）这个参考方案对于从不运动或偶尔运动的人更有效，但对于已经有运动习惯或长期坚持运动的人来说，不一定管用。所以，无论新手还是老鸟，都不应直接套用，从自身情况出发是前提。

三个月后如果有好消息，别忘了通知我！

御行健身

你好，很高兴为你解答:

以减肥为目的的训练多以轻重量、多次数、高频率和长时间的训练项目为主，比如跑步、平板支撑、仰卧起坐、骑行、登山等运动，他们都有一些共同的特点，就是让身体或某部位肌肉处于较长时间的运动状态，从而促使脂肪燃烧，减掉多余的体脂。

减脂训练由于其重量小、难度低等特点，需要安排足够的时间来进行训练以达到对身体充分的训练效果，建议每次训练在1小时左右。

在训练时可以根据自身的情况来制定一个完整的计划，根据计划按时训练，身体各部位可以交替进行练习，同一运动项目可以隔天进行，虽然减脂塑型的运动强度相对较低，但是较长时间的运动过后，身体也是需要休息来恢复体力的，以免训练强度过大或频率过高而影响工作和生活。

除了运动之外，更重要的是要控制饮食和远离垃圾食品，想要减脂油腻食物和甜食要远离，饮食以蛋白质和碳水化合物为主，适当的热量和维生素，多吃蔬菜和水果切勿暴饮暴食。

保持良好的心态，根据训练效果来灵活的调整训练计划，如果对身体某一处的训练效果不太满意，可以单独选择一些专项训练动作来加强对目标区域的训练强度。尤其是腹部脂肪，相对来说比较不容易减掉，需要多增加训练动作和时间来加强练习。

Mister王

针对上班族工作繁忙无暇减肥的情况，给大家减肥支几招！希望能帮大家恢复健康身材：

1.晚餐要以清淡为主，少点油、少点盐、少点糖。适量控制饮食，吃八成饱即可，忌暴饮暴食，晚餐最好自己做。

2.晚饭后一小时，散散步热一下身然后做下面三个动作：

徒手深蹲

开合跳

波比跳

每个动作30次为一组，共三组。可根据个人身体状况适当调整运动次数，每组间歇30秒，每个动作间隔一分钟。

然后拉伸一下

臀部拉伸

大腿前侧肌群拉伸

每个拉伸动作保持20秒，左右各一次

大腿后侧肌群拉伸

腹部拉伸

每个拉伸动作保持20秒。

3.早晨早点起床，自己做早餐。保证低油低糖，绿色健康！要摄入富含优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。新的一天第一餐，要吃饱哦！

4.上班路上或者上班期间，多给自己创造走路的机会。比如坐公交提前一站下车步行走过去；多爬楼梯，少做电梯。另外，午餐也要吃饱，但高油高糖的食品尽量不要碰。

好啦，以上就是我给大家提的建议，想减肥的小伙伴们行动起来吧！

jianxing2000

减肥人群无非是为了一个好的形体或者特别的目的，所以是否是上班族就不那么重要了，除非你连每天十五分钟的自由时间都没有。很多人都一边刷着抖音快手一边嚷嚷着自己没时间，其实这些短视频在无形之间就浪费了你的时间，停不下的感觉也只有你自己知道。

所以不要以这样的方式找借口了，每天早上早起十五分钟，在三个月内（只要你体重不是特别大）就可以达到有效目的。

时间较多可以选择跑步，一般每天一小时就可以了，随着水平进步可以提高强度，比如增加速度或者距离。体重较大者可以先从快走开始，然后到达一个正常水平之后就可以采取慢跑的方式了。

如果时间比较紧，经常加班的朋友，可以采用hiit运动，动作可以在keep上找，有系统的训练方法，在短时间内就能达到减脂的效果。如果想要更简单的方法，直接用减脂神器波比跳就可以了。只要你每天有10分钟的时间，在20秒之内用你最大程度来做到力竭，然后休息10秒后继续重复，一直到10分钟就可以了，这种简单动作在一个月内就能看到明显成效，前提是你每次都用了最大力量程度来做。

还有一类朋友，除了减脂之外还想

团子健身

上班族时间比较紧，健身又是一个比较耗时间的，并且是一个长期坚持不懈的事情，找出一个适合自己健身方式更重要。

减肥首先从饮食方面进行控制，保证每天吃进身体的食物总的热量小于每天身体消耗的热量，少的这部分热量需要消耗身体内贮存的脂肪来补充，这样才能减肥。所以，减肥首先要控制住饮食，一日三餐每顿吃个7分饱。但是营养要均衡，不可偏食，注意补充蛋白类食品，少吃碳水类食物和油脂，多次粗杂粮和蔬菜水果。

尽量多运动以增加每天的热量消耗，如果家或工作地点附近有健身房，可以办个卡利用午休时间或下班后的时间，进行系统健身减肥。如果没有的话，自己养成运动的习惯，在办公室可以做波比跳、hiit等运动，慢跑，跑步、游泳等只要抽出时间就运动，长期坚持定有效果！

总之，减肥首先控制饮食，再加上尽可能多的运动。

附图送你办公室一把椅子如何运动练遍全身。

运动and健康

作为一个上班族，总是抱怨自己时间太少，想要减肥却总是抽不出时间运动。

如果你是这样想，那从一开始你的出发点就错了。因为并不是运动就能让你瘦下来，运动减肥从来就是个伪命题，如果不控制饮食，在怎么运动也是瘦不下来的。

【Tips】

◾️所以上班族减肥，首先要做的是控制饮食，其次才是运动！

控制饮食

◾️控制饮食，并不是让人节食，而是要让你管住嘴，不要在胡吃，控制每天摄入的热量。

对于如何吃，我们可以参考下面的一些饮食小技巧：

【1】饮食应以清淡为主，少油少盐少糖

【2】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，用粗粮代替细粮（米，面及制品）

【3】适量吃蛋类，禽类肉，牛肉，鱼肉，猪的瘦肉，杜绝肥肉及加工品。

【4】管住嘴，不要把零食当主食吃，戒掉甜品，戒掉火锅，戒掉下午茶，戒掉烧烤油炸路边摊，戒掉汉堡炸鸡薯条等高热量食物。多喝水，少喝饮料。

◾️在遵循上述饮食技巧下，三餐也要合理安排，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃。

感悟：

🔹控制饮食是最困难的，这意味着我们要和许多美味绝缘。但是这是减肥路上必须做的，如果连这都做不到，那减肥就是一句空谈。

运动

◾️由于上班族的时间有限，所以并不推荐长时间的中低强度的有氧运动。时间不够，场地要求也高，不现实。

◾️在这我推荐的运动是高强度，短时间，的HIIT 运动模式，也就是高强度间歇训练。

◾️每天只需几分钟，让你一天都在燃脂。这种运动不占场地，不占时间，而且具有超强燃脂效果，所以特别适合久坐不动，没有时间锻炼的上班族。

◾️HIIT运动的好处太多，在这里不详细说，想要了解的朋友可以上网查一查，在这我直接推荐动作：

【1】登山跑

【2】俯卧撑跳也叫 波比跳

【3】开合跳

【4】高抬腿

训练计划推荐：

🔹 每天利用自己碎片化的时间，几分钟就行

🔹然后做上一轮，推荐组数

登山跑 30秒 *1

波比跳 10个 *1

开合跳 30秒 *1

高抬腿 30秒*1

感悟：

🔹我们每天有那么多碎片时间，抽出几个，做上几轮，对于我们减肥瘦身有大大的好处，而且不占时间，随时随地都可以进行，多好！

总结

对于适合上班族的减肥方法就是控制饮食和HIIT运动，如果可以做到这两点，减肥根本不是个事。以上观点，仅代表个人意见。

希望可以帮到你，对你有所感悟！

我 是 KeepRunningMen！

KeepRunningMen

上班族减肥可以从以下几个方面去做：

一、明确减肥的目标。首先确定自己要减多少斤或体脂率要降到百分之多少。用最简单且大家都比较容易接受的标准体重公式是：男士，身高(cm) - 105；女士，身高（cm）- 110 单位是公斤，用自己的体重减去标准体重，就知道自己要减多少斤了。也可以用一些测量仪器测体脂，男士的正常体质是12%-18%；女士是18%-25%。同样用自己测出来的体脂，与标准值对比一下，就知道自己的体脂要降多少个百分点了。

二、懂得减肥的原理。减肥的基本原理就是依据能量守恒定律：当摄入的热量大于消耗的热量，体重就会增加；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就会降低。因此减肥要控制好摄入的热量，即合理地安排饮食；做运动，消耗更多的热量。这就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”。具体如何安排饮和训练看，可以看我其他的文章。

三、制定具体的计划。根据上面的理论，我们要给自己制定饮食计划和训练计划。饮食主要是吃低脂的肉类和蔬菜水果为主。低脂的肉类有：瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、兔肉等，蔬菜水果除了几种高热量的水果，如榴莲、牛油果、荔枝等以外，其他都可以适当摄入。训练时间的安排，一周3次还是5次，做好规划。锻炼的次数多，相对效果会好一些。建议每周力量训练3次，有氧训练3-5次。力量训练45-60分钟，有氧训练20-60分钟。根据身体情况，循序渐进地训练。

四、认真执行计划。减肥计划的执行很重要，做再完美的训练计划，不去执行或执行过程大打折扣，最终减肥的效果是不尽人意的。

五、做适当的调整和改进。在训练的过程中有些动作，做得不对，要及时的调整。错误的动作不但影响训练效果，而且容易受伤。在锻炼的过程中，如果强度太大，可以根据实际情况，把强度调整小一些；反之，可将运动的强度加大，运动时间延长。

   给上班族更具体的建议，就时：定好减肥目标后，安排好训练时间（周一、三、五或周二、四、六等根据自己的上班时间去安排），可以在家做运动，也可以在健身房，或者在户外都可以（具体怎么练，看我其他文章）。关于饮食，早餐吃麦片、全麦面包、水果、坚果、鸡蛋、牛奶等搭配着吃就可以了，午餐可以在前一天晚上准备好肉和菜（没时间买菜，可以在盒马上买，很方便，不花多少时间），第二天早上用15-20分钟，一锅煮（跟炒菜差不多，只是把油换成水，调料照样放，没什么难度，大家都可以做）。这样煮，干净营养，热量可控。晚餐也可以用相同做法。

最后就是，坚持、坚持、再坚持！

教你在家减肥塑形

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第一点，上班族的饮食不规律，早饭不吃，午饭对付，晚饭聚餐大鱼大肉，这样的饮食习惯对身体的伤害是很大的，早饭一定要吃饱，午饭吃的正常一些，晚上不要吃太多，饮食中以蔬菜为主，注意均衡，少油腻，平时多喝水，减少饥饿感，适量自然就会减少。

第二点，平时上班坐着或回到家看手机时，一定要坐得直，不要歪斜，不然会造成肌肉松弛，大腿和臀部容易变形，导致肥胖。

第三点，保持一个乐观的心态，不要总发脾气，脾气暴躁会伤身体，同时直面自己肥胖的事实，如果自己都没有勇气面对，还怎么减肥呢？

第四点，坚持运功，有很多人在健身房运动，我认为其实不用那么麻烦，只要你坚持跑步，每天半个小时，持之以恒，一个月也会有很明显的成效的，晚上饭后两个小时开始。如果不行试试散步，不过要流汗。

第五点，不要喝任何的减肥药，不要去任何的减肥班，因为这些在初期都会很见成效，但是后期都会反弹，会对减肥人的心理造成强烈的落差，影响减肥的心态。

所有的减肥成功都是长久的坚持换来的，没有轻轻松松的减肥，什么也不付出注定什么也得不到，所以希望你们不要放弃，减肥成功。

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很多朋友虽然知道肥胖既影响健康，又影响美观，但是一想到减肥就要节食，没了美食的生活没了乐趣，所以也就“望肥兴叹”，闭口不谈减肥了！

其实这样的顾虑是对减肥原理的不甚了解，产生误区所致！

真正科学的减肥其实是调整过往饮食习惯，并不存在节食或是断食的说法！

江苏卫视热播综艺节目【重量级改变】里的减肥专家告诉大家，减肥只要遵循三大原理即可，而且减肥成功后饮食略加干预就能维持体型！

这三大原理是：

一、能量负平衡，即摄入的热量小于每日消耗的能量，这就需要我们对日常食物所供热量以及自己每日消耗量有所了解。比如100克蔬菜与100克米饭、100克坚果、100克肉产生的热量都是不一样的，同样吃饱，但摄入的食物不一样，提供的热量是完全不一样的！如果你对食物热量不了解，可以下载变啦app，里面有常见食物的热量换算！

二、低升糖，即食物的血糖生成指数越低越好，因为如果升糖指数高，就会促发胰岛分泌胰岛素，把短时间内消化不完的葡萄糖（包括碳水化合物、脂肪都会转发成葡萄糖）转化成脂肪存储在我们的细胞当中，待人体缺乏能量时再“取”出来，但现状是只存不取，所以只会越来越胖！如果摄入的食物升糖指数低，食物缓慢转化成糖，被直接消耗掉！

三、负营养。其实大量的肥胖人士都有隐形饥饿的现象，节食只会让这一现象加重，对身体健康非常不利，这样有害健康的节食减肥不如不减！！所以可以减肥不仅不能节食，还得多摄入矿物质、维生素和纤维素，尤其是分解脂肪离不开脂肪分解酶，而脂肪分解酶除了从特定营养食品中补充外，丰富的健康饮食也是重要来源！！

以上回答不知对你是否有帮助，可以关注我，了解更多健康营养知识和体重管理信息

糖脂健康管理师

上班族减肥面临的主要阻碍就是：久坐和饮食

怎么解决？

⒈久坐问题：久坐除了会引起颈椎、腰椎问题之外，还很容易造成臀部扁塌以及脂肪囤积。

其实平时注意经常来回活动、四处走动，远远好过于坐一天而只有半小时到一小时的运动时间。

⒉饮食问题：时间紧、中饭不方便。饮食问题是减肥的核心，关键在于营养是否全面。所以只要真心想改善饮食，无论如何都有办法。

早餐可以选择简单的煮鸡蛋、纯奶/豆浆/麦片、低糖水果或者可以生食的蔬菜。午餐如果吃外卖就选择普通的米饭+蔬菜+瘦肉便当。如果有轻卡饮食也可以交替的吃，只是不要去选高热量的低营养的饮食。晚餐就清淡一些，并且晚上睡前不要加餐。

關鍵字: 减肥 瘦身 健康