被称为神
三角肌也就是我们的肩部是有必要安排一天单独锻炼的
一般在分化训练中，可能会将手臂合并进胸和背的训练日，但是一定会有一天是肩部锻炼日。
我们的三角肌分为前束、中束和后束，饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实，也能让我们显得更宽，更是倒三角身材的重要因素。
但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外，其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。
所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。
三角肌的肌肉构成
三角肌是位于肩部皮下，呈倒三角形形状的一整块肌肉。
三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。
三角肌的止点：肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的功能：
- 近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；
- 中部纤维收缩使肩关节外展；
- 后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；
- 整体收缩，可使肩关节外展。
我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束，通过不同的动作能够对其分别进行锻炼，达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。
下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。
整体肩部训练计划
由于我们大多数人都是三角肌的前束最强，其次是三角肌的中束，最弱的是三角肌的后束。
所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练，可以让我们最薄弱的部位快速提升，而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。
三角肌后束训练动作
一、龙门架大重量面拉 8*6组
- 面向龙门架，将重量调整至和我们利用下压锻炼肱三头肌差不多的重量，拉索调整至和我们面部相同的高度；
- 利用绳索作为握把，双手握住绳索两端，胳膊肘打开抬起至与肩平；
- 利用三角肌后束的力量将绳索拉向面部，至双手在耳边位置，两个大臂呈一条直线即可。
龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血，将大臂拉至身体侧面即可，再往后拉背部肌肉就会参与过多。
二、俯身哑铃反向飞鸟 12*6组
- 坐在杠铃椅上，身体向前俯到底；
- 双手握住哑铃，双臂自然下垂放置于双腿下方；
- 进行俯身飞鸟，胳膊从垂直地面向背部打开至双臂呈一条直线；
- 慢慢下放哑铃至初始位置，感受三角肌后束的发力感觉，全程手腕内旋，小拇指高于大拇指的形式握住哑铃。
俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束，手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组，可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。
三角肌中束
三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分，可以使用大重量进行锻炼，也能够承受大强度的训练。
三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用，所以是需要着重打磨的部位。
三、坐姿哑铃推举 金子塔组
- 采用坐姿，将哑铃举起，置于耳朵两侧，核心绷紧，背部靠实在哑铃椅背上；
- 利用三角肌中束的力量推起哑铃，到头顶的位置；
- 再慢慢下放哑铃至大臂下沿和地面水平为止；
- 哑铃可以微微向头部倾斜，小拇指高于大拇指，可以让三角肌中束发力感受更好。
采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量，加大整体的训练强度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。
四、哑铃侧平举 12*6组
- 身体直立，双手各握一哑铃，手臂自然放于身体两侧。
- 双手在体侧向上抬起，手臂伸直，直到哑铃与肩齐高。
- 手臂向下，哑铃落至臀部。
哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束，抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧，要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举，这样对于三角肌中束的训练效果最好，对肩关节也比较友好。
三角肌前束
由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多，所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达，因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。
五、杠铃前平举 力竭*4组
- 采用举手过肩宽握式，双手紧抓杠铃自然下垂于大腿前。
- 双手紧握杠铃向前向上抬至肩膀高度，肘关节紧绷（胳膊伸直）。
- 双手放下还原至大腿前侧。
三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼，因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束，我们的肩关节必须有一个内收，在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况，容易磨损肩关节。
杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束，还可以提升我们的核心稳定能力。
六、哑铃坐姿前平举 力竭*4组
- 坐在运动长椅的边缘，双手各握一个哑铃，双手自然放于身体两侧，拇指指向前方。
- 一手举起哑铃于身体前方，与肩同高，保持肘关节伸直。
- 缓慢向下，恢复到初始姿势，另外一只手臂进行用于的练习。
坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量，力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂，让增肌的效果更好。
总结
三角肌作为我们的肩部肌肉，是有必要单独安排一天进行训练的。
只要按照上面的训练计划，每周安排1-2次的肩部训练，我们的三角肌会有快速的增长，肩部肌肉会变得饱满浑圆，肩部会变得更宽，穿衣服也会更好看。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
三角肌是比较特殊的一块肌肉，它由前束，中束和后数三个部分组成。
三角肌覆盖在肩关节上，由于其特殊的位置，它是由羽状肌组成的。特点就是力量大，活动角度广，又同时耐疲劳。
针对三角肌的训练，要通过大重量，中等次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。
因此在三角肌训练中，使用推举类的大重量动作，和平举类的孤立动作较多。
三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。
一 新手期
在新手期由于没有训练基础，很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。
训练安排第一，要循序渐进，从基础开始，逐渐增加运动量。第二，要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。
因此，在这个要求的基础之上，适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。
推荐使用杠铃卧推，杠铃推举，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举等动作进行训练。
使用这个训练计划，每次训练时把全身的肌肉都练一遍，每个星期训练2~3次，等肌肉量和力量提高以后，逐渐增加到3~4次。
二 进阶期
当度过新手期以后，身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。
此时训练的目的，1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度，2是可以修正肌肉形态发展的不协调，3是可以锻炼神经募集能力。
推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。
训练计划可以采用五分化训练法：把身体部位分成5个部分。
分别是：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。
把这5个部分分别设计训练计划，使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。
每天训练一个部位，5天完成一个循环，然后休息一天。
每隔一天在当天的训练内容完成之后，加入腹部训练一次。
在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有：站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。
建议每个训练日完成4~6组，每组8~12次。
使用的孤立动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身侧平举。
建议使用超级组，选择4个重量的哑铃，每个重量完成15-20次，连续完成4个重量共计60-80次算一组，共计完成3~5组。
总结：
在新手期要以大重量复合动作为主进行训练，不用单独安排三角肌训练，此时的训练安排是：
初期每星期2~3次，随着训练水平提高，训练量增加到每星期3~4次。
度过新手期以后，在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容，
将身体部位分成5个部分，每天训练一个部位，5天完成一个循环，休息一天。
针对三角肌的训练，要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。
这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
如果你是一周练六天话可以考虑！
但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练，否则你肩膀都占一天了，腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间，效果肯定不如肩膀！
到时候身材练得不匀称也是得不偿失！
当然你现在如果其它练得很好，而肩膀很弱的话是可以加强训练的！单独一天也没问题！
总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整！
小砖家love
很有必要安排一天单独训练，尤其是初学者，肩部一周二次更好，体型会更快变化起来，肩部会加宽，我就是初学者，就是一周二次肩部。
我是哪里弱哪里先练，肩部后束弱，我就先练后束三个动作，然后前束三个动作，最后中束一个3×4×20结束。
大鹏读生活
大家好，我是老田
关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼？答案是必须要安排一天来单独训练。
人体主要的肌肉有胸，肩，背，腿，臀部，和腹部，其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样，它叫羽状肌，是一种耐力型肌肉。
对于耐力型肌肉，如果训练时间过短，对三角肌最多起到一个热身作用，很难练透，训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助，训练中后期几乎很难进步。
三角肌是否大或者外翻，中束起到最为关键的作用，当然如果你有圆肩的情况，那么请你多练习练习三角肌后束。
肩后束训练：
俯身哑铃飞鸟：采用小重量去训练，是很好的一个肩后束的激活动作，同时还能对肩后束有很好的刺激作用。
动作要领：- 坐在凳子上，俯身45度，或者30度左右
- 腰腹收紧，沉肩挺胸，肩胛骨像两侧打开，并保持肩胛骨在运动中收紧不动
- 大臂与肩垂直或者稍微低于肩部15度左右，两手拳心相对，手肘微微弯曲不锁死
- 吸气时准备，呼气时肩后束发力，带动手臂向上抬高，在不能很好控制肩胛骨的情况下，抬高的角度大概在70度左右即可，避免上背部肌肉参与过多
- 吸气回到初始位置，重复4-5组，每组8-12次。
俯身哑铃飞鸟的常见错误动作：
- 小臂握得太紧用力过大，在动作过程中小臂发力过多，导致惯性产生，减少了后束的发力情况。
- 腰部借力，这种情况很容易出现在重量大，或者快力竭的时候，肩后束不能够支撑起现有的重量，很容易有挺腰上抬身体的过程来带动哑铃抬起。
肩中束训练
坐姿侧平举：由于坐姿的原因，使肩部肌肉更加孤立，避免借力的情况，使得肩部肌肉受力更多。
动作要领：
- 坐在直角凳上，双脚踩实地面，腰背贴在靠垫上，沉肩并向两侧打开。
- 双手自然下放，手肘保持微屈不锁死
- 吸气时准备，呼气时肩部肌肉带动大臂向上抬起至肩部平行
- 吸气下放回到初始位置，重复5-6组，每组8-12次。
侧平举常见问题：
- 有耸肩的习惯，导致斜方肌发力过多，或者重量过大，斜方肌不得不发力。
- 手的位置高于肘关节，当手的位置高于肘关节时，为了稳定哑铃的重量，小臂肌群，肱桡肌会发力更多，从而减少肩部的受力情况。
我是老田，文章对你有帮助可以转发关注，我会把每个部位写出4-5个动作出来，让你健身路上不迷茫
