真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心，大家好我是功能性訓練師Chris。
2013年8月31日，全民健身的理念正式提出，越來越多的朋友們加入到健身運動中。由於健身小白還是佔大部分的，所以如何正確的健身，來強健身體，而不是把自己練傷是各位非常需要了解的。
很多朋友剛開始健身就迫不及待的開始進行各種各樣的力量訓練，各種器械玩了個遍，也並不知道自己該練什麼，應該怎麼練，哪些器械和動作適合我們練。作為一個訓練者和從業者，Chris並不推薦小白直接開始器械訓練。
古話說磨刀不誤砍柴功！在這個領域我們又該如何"磨刀"呢？
為何不推薦小白直接做器械訓練
1.身體的穩定性和靈活性可能不足
運動是肌肉作用的結果，運動時某一身體部位的動作會影響動力鏈中的相鄰身體部位。當一個人進行力量訓練時，他的身體不僅需要承受外部負荷力，還需要承受其他方向的反作用力，這對於身體的穩定性是一個考驗。所以我們想要具備真正的做力量訓練的運動能力，我們的身體需要具備一定的穩定性和靈活性。
2.日常習慣導致的肌肉失衡
日常生活中的一些行為可能會導致肌肉不平衡（不包括先天性疾病和骨骼結構偏差的人群）。例如：經常性重複一些動作；令人不舒適的姿勢和體態；不好的工作壞境；單側主導發力等原因。這些都會改變肌肉的生理和神經學特徵，肌肉的不平衡同樣會危害到關節的靈活性關係。如果我們直接進入器械訓練，這會使身體開發出錯誤的發力模式，受傷幾率會增加很多。
3.可能會產生代償
肌肉動作取決於神經活動，神經通過脈衝把信號發送到目標肌肉中，並使我們完成相應的身體活動。依然是由於生活中的不良習慣等原因，會造成一些肌肉持續縮短。例如，前期伏案工作，會導致內旋肌肉始終處於縮短狀態。肌肉所短時會增加肌肉的張力，這意味著縮短的肌肉只需要較小的神經衝動就可以收縮。因此神經會控制縮短的肌肉優先發力，當縮短肌肉不能夠承受相應壓力時就會使其他該關節處的肌肉代償發力。迫使代償肌肉承受過多壓力，可能會過勞或超負荷，大大增加了受傷的可能性。
新手應該從什麼開始？
我們從上面可以看出，我們在正式開始訓練之前主要有三個問題要解決。
1. 提升身體各個關節的穩定性和靈活性。
2. 提升神經對肌肉的控制能力。
3. 改善肌肉發力不平衡。
這樣我們就知道應該如何"磨刀"了。根據這些點我們可以做一些針對的訓練來達到我們的目標，儘快的開始我們想要的器械力量訓練。
1. 腹式呼吸訓練
很多訓練動作的不正確和運動損傷的原因都是因為核心肌群不會發力導致的，腹式呼吸的訓練就可以教會我們如何使用核心肌群發力，收緊腹部。
優點：
訓練膈肌活動範圍和力量；
學會使用腹部核心肌群發力；
提升腰椎穩定；
激活核心肌群。
腹式呼吸教學：
仰臥，平躺，雙腿屈起；
雙手放在小腹，中指尖相對；
通過吸氣盡力使指尖分開；
維持3秒，呼氣使雙手回到原處；
重複1-2組，每組5-10次。
動作演示：
2. 死蟲式
動作優點：
構建穩定核心；
在核心穩定的條件下改善髖關節和肩關節在矢狀面的靈活；
提升身體協調性。
死蟲式教學：
仰臥，收緊腹部（剛剛學會的腹式呼吸就用上了）；
抬起雙腿，直至髖關節和膝關節屈曲呈90°；
抬起雙手，直至手臂和地面呈90°；
呼氣將一條腿和另一側手同時朝地板方向下落；
短暫保持回到原處，換另一側訓練；
重複1-2組，每組5-10次。
動作演示：
3. 鳥狗式
優點：
通過對抗重力來激活核心；
訓練同時使脊柱承受較小的壓力；
增加肩袖肌群的穩定；
提高臀部肌群的發力感和穩定性。
鳥狗式教學：
四足跪姿，膝蓋位於骨盆下方，雙手位於肩膀下方；
腹部收緊，將一側手臂和另一側膝蓋同時抬離地面；
穩定幾秒後回到原處，另一側交替進行；
重複1-2組，每組5-10次。
動作演示：
4. 弓箭步訓練
優點：
提升整個下肢力量；
增加身體的平衡穩定能力；
學習單腿運動的動作模式；
改善雙腿發力不均衡。
弓箭步教學：
從站姿開始，雙腳分開與髖同款，腹部、肩部收緊；
頭部處於中立位，前腳踏實地面，後腳腳跟抬起；
前後腳方向一致腳尖指向前方；
在整個運動過程中都維持這個姿態；
保持此狀態慢慢下降，將臀部和肩膀一同下壓，使軀幹略微前傾；
後側膝蓋輕輕觸地，隨後起身回到原位。
每側做1-2組，每組10-15次。
動作演示：
以上每個動作我都標準的組數和次數，我們可以選擇把這幾個訓練一整套的做完，再進行休息，也可以選擇分別進行每個動作。這些訓練每天都可以練習，讓我們早日構建基礎身體素質，儘快的進入更高效的器械力量訓練中。
結束語
在我們擁有一定的基礎身體素質前，儘量不要過早的嘗試器械力量訓練，在進行一些簡單的功能性訓練之後，我們再進行器械訓練，效果會更好，也更加不容易受傷，還是希望大家儘量用科學的方式去健身，練出健身的身體，收穫美好的身材！
真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心，我是功能性訓練師Chris，關注我瞭解更多功能性訓練的內容，我們下篇文章再見！
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