人到中年，身上的肉像長了眼睛一樣專向小肚子上貼， 肚子越來越鼓，低頭已經看不到自己的腳尖。給大家介紹一組鍛鍊腹部 特別是下腹部的動作，經常練習不但可以甩掉煩人的小肚子，還可以加強核心力量，為一些高難度的瑜伽體式打下結實的基礎。我們都知道核心弱，身體再柔軟，關節再靈活，也很難練成一些高階體式，完成體式的進價。
在介紹動作前先說一下要點：
- 1、所有動作，在保持骨盆和腰椎穩定的前提下進行鍛鍊
- 2、保持肩膀放鬆，不要讓背部和肩膀緊張。
- 3、所有的動作必須收緊腹部和核心， 把關注點放在下腹部，從核心發力，以免腿部過多代償。
- 4、根據自己的情況選擇練習的時間、次數和強度，不必勉強，每個動作之間都可以仰臥休息幾組呼吸再接著練習
- 5、動作不分先後順序。你也可以選擇其中的2~3個作為一次練習的量。
動作1、下圖
- 仰臥在墊子上，屈髖屈膝，
- 大腿垂直地面，小腿平行地面
- 雙腳依次下落，用腳後跟去找地墊
- 左右做完為1次，做15次
- 腳後跟輕點地點，或者乾脆不落地
動作2、下圖
- 坐在墊子上，背部後傾，屈手肘手臂撐地，
- 雙腿併攏，彎曲雙膝，膝窩夾球
- 吸氣，抬雙腿向上到大腿垂直地面
- 呼氣，雙腿落下，腳尖點地。
- 15~20個
- 不要聳肩，不要聳肩，不要聳肩
動作3、下圖
- 仰臥在墊子上
- 雙腳併攏，屈髖屈膝，大腿垂直地面，小腿平行地面
- 吸氣，頭頸肩部抬離地面，
- 呼氣，雙手有節奏的向下按壓十次
- 頭頸回落地面，雙腿回落地面，
- 休息2~3個呼吸。繼續
- 以上為1組，做10組。
動作4、下圖
- 仰臥在墊子上，雙手放身體兩側，雙腳併攏
- 吸氣，抬雙腿向上
- 呼氣，落下
- 一上一下為1次，做10~15組。
動作5、下圖
- 仰臥在墊子上，彎曲手肘，雙手放耳朵兩側
- 雙腿伸直，像走路一樣，雙腿輪流抬起落下
- 做10~15個
- 注意不要用頭頸去代償。
動作6、下圖
- 斜板準備
- 依次屈膝，讓膝蓋去找同側手肘
- 10~15個，做2~3組
這個動作除了保持腰椎穩定，還需要保持肩膀穩定，肩膀很難穩定的，可以彎曲手肘手臂落地來練習
動作7、下圖
- 依舊是斜板準備，雙腳腳背壓在小球上
- 吸氣，屈髖屈膝，大腿找腹部
- 呼氣，回到斜板
- 做3組，每組10~15個來回。
- 沒有球可以選擇腳踩在毛巾上來練習
- 不要彎腰拱背，一定要收緊核心不要讓腰掉下去。
做完以後可以對腹部進行簡單的拉伸和放鬆
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