人到中年，身上的肉像长了眼睛一样专向小肚子上贴， 肚子越来越鼓，低头已经看不到自己的脚尖。给大家介绍一组锻炼腹部 特别是下腹部的动作，经常练习不但可以甩掉烦人的小肚子，还可以加强核心力量，为一些高难度的瑜伽体式打下结实的基础。我们都知道核心弱，身体再柔软，关节再灵活，也很难练成一些高阶体式，完成体式的进价。
在介绍动作前先说一下要点：
- 1、所有动作，在保持骨盆和腰椎稳定的前提下进行锻炼
- 2、保持肩膀放松，不要让背部和肩膀紧张。
- 3、所有的动作必须收紧腹部和核心， 把关注点放在下腹部，从核心发力，以免腿部过多代偿。
- 4、根据自己的情况选择练习的时间、次数和强度，不必勉强，每个动作之间都可以仰卧休息几组呼吸再接着练习
- 5、动作不分先后顺序。你也可以选择其中的2~3个作为一次练习的量。
动作1、下图
- 仰卧在垫子上，屈髋屈膝，
- 大腿垂直地面，小腿平行地面
- 双脚依次下落，用脚后跟去找地垫
- 左右做完为1次，做15次
- 脚后跟轻点地点，或者干脆不落地
动作2、下图
- 坐在垫子上，背部后倾，屈手肘手臂撑地，
- 双腿并拢，弯曲双膝，膝窝夹球
- 吸气，抬双腿向上到大腿垂直地面
- 呼气，双腿落下，脚尖点地。
- 15~20个
- 不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩
动作3、下图
- 仰卧在垫子上
- 双脚并拢，屈髋屈膝，大腿垂直地面，小腿平行地面
- 吸气，头颈肩部抬离地面，
- 呼气，双手有节奏的向下按压十次
- 头颈回落地面，双腿回落地面，
- 休息2~3个呼吸。继续
- 以上为1组，做10组。
动作4、下图
- 仰卧在垫子上，双手放身体两侧，双脚并拢
- 吸气，抬双腿向上
- 呼气，落下
- 一上一下为1次，做10~15组。
动作5、下图
- 仰卧在垫子上，弯曲手肘，双手放耳朵两侧
- 双腿伸直，像走路一样，双腿轮流抬起落下
- 做10~15个
- 注意不要用头颈去代偿。
动作6、下图
- 斜板准备
- 依次屈膝，让膝盖去找同侧手肘
- 10~15个，做2~3组
这个动作除了保持腰椎稳定，还需要保持肩膀稳定，肩膀很难稳定的，可以弯曲手肘手臂落地来练习
动作7、下图
- 依旧是斜板准备，双脚脚背压在小球上
- 吸气，屈髋屈膝，大腿找腹部
- 呼气，回到斜板
- 做3组，每组10~15个来回。
- 没有球可以选择脚踩在毛巾上来练习
- 不要弯腰拱背，一定要收紧核心不要让腰掉下去。
做完以后可以对腹部进行简单的拉伸和放松
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