小豬的世界
沒時間去健身房？
來來來，看這裡，教你怎麼有效鍛鍊到腰，臂，腕。
工具準備
兩個啞鈴，一副瑜伽墊，單槓一隻(淘寶有家庭用的)
怎麼鍛鍊腰力
如果你在健身房，你可以硬拉來有效鍛鍊到腰腹。
在家裡，你只需要做一個動作。
那就是“平板支撐”，平板支撐這個動作雖然他一動不動，是一個靜態動作，感覺沒有伸縮。
但是，需要保持這個動作，我們腹腰部裡面的肌肉“腹橫肌”需要用到很大的力氣。
能夠堅持三分鐘就不錯。
因此，我建議，每天做三組平板支撐，每組2分鐘左右。
當然，時間長也不要超過5分鐘。
如果覺得，兩分鐘輕而易舉，可以負重做平板支撐。
怎麼鍛鍊臂力
手臂分為二頭肌，三頭肌。
二頭肌負責手臂縮的運動，三頭肌負責拉平手臂的運動。
於是，我們用不斷的彎曲來鍛鍊二頭和三頭。
●鍛鍊二頭
坐姿彎舉，每次15-20個，分6組。
附身啞鈴屈伸，每組10-12個，做4組。
鍛鍊腕力
腕力，其實挺難鍛鍊的，在這裡，我介紹大家
一個方法。
先在家裡安裝一個單槓，我給大家三種單槓。
●門上單槓
●牆上單槓
●支架單槓
看自己情況，買單槓。
下面介紹鍛鍊方法。
很簡單，就是吊單槓，然後不斷用手腕發力，使身體慢慢靠近單槓。
雖說起來簡單，可是能夠吊單槓時間超過一分鐘的人還是很少。
上述動作，能夠堅持三個月以上，必定對你的身體素質有一個很大的提升。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
在家中練習腰部，臂部和手腕的力量，我們可以準備一些小的鍛鍊器材，例如啞鈴，臂力器，或在家裡的門框上裝一個橫杆。
1 腰腹核心
所謂的腰力，指的就是腰腹核心力量。通常包括環繞在我們腰部脊柱周圍的腹部肌群和下背部肌群。
核心力量代表了一個人的真正力量水平。
針對核心力量的鍛鍊，我們可以分為腹部和下背部兩個部分的訓練。
針對腹肌的鍛鍊，可以採用卷腹，仰臥抬腿，膝觸肘，兩頭起，懸垂舉腿等方式進行強化。
腹肌是耐力型肌群，在訓練時每組完成15~20次，共計完成6~8組。建議隔天鍛鍊一次。
針對下背部的鍛鍊，可以使用啞鈴負重體前屈，啞鈴硬拉。俯臥兩頭起等動作。
訓練時每組8~12次完成4~6組。建議隔天鍛鍊一次。
2 手臂
手臂的訓練包含上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，以及前臂肌群。
針對肱二頭肌的訓練，可以使用啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉，反手引體向上等動作。
肱二頭肌是耐力型肌群，每組完成12~15次，共計完成4~6組。
針對肱三頭肌的鍛鍊，可以使用俯臥撐，俯身啞鈴臂屈伸。坐姿頸後啞鈴臂屈伸等動作。
訓練時，12~15次一組共計完成4~6組。
針對前臂的訓練，可以使用卷繩，握力器，引體向上等動作。
找一根棍子，將繩子的一頭拴在啞鈴上，另一頭拴在棍子上。雙手握住棍子向內捲起，可以鍛鍊我們前臂的屈肌肌群，再向相反方向放下啞鈴，可以鍛鍊前臂的伸肌肌群。通過這些訓練可以提高我們手臂的握力。
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