yuepinwu
如果想从120斤到90斤，减肥——管住嘴迈开腿，坚持就好！减肥还是要以身体为重，快速并不健康哦！
首先，你要知道自己想要的是什么，是减重还是减脂，是想要一个健康的身体和一个理想的身材嘛，我想大多数人都是这样的，下面是我的经验。 
饮食管控
图中的一餐就是很好的安排，其中既有蛋白质，蔬菜也有主食，其中主食选的是紫薯，紫薯富含纤维素，可增加粪便体积，促进肠胃蠕动。烹饪方式也很好，素炒，并不要放太多的油盐，低油低盐这样的烹饪方式对我们的健康与减肥有很大的帮助。因为对于新手而言，吃占九分，锻炼只占到1分，我们只有把饮食管理好，才能让我们看到减肥的效果，更加明显，所以，我们要管理好自己的饮食。
建议:
- 吃的干净，主食建议吃一些玉米红薯土豆山药之类的，不吃看的见的脂肪，也就是肥肉，各种动物的皮等，蔬菜可以多吃。
- 炒菜方式要清淡，最好素炒，不要红烧酱爆。油盐的量要控制好，根据居民膳食指南建议，每天摄入6g的盐，30ml的油是最好的。
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- 晚上不要吃多，减少晚上的量，把晚上的量安排在中午和早上，但是晚上不能不吃，反而要把主食，蛋白质，蔬菜都吃全。
- 可以慢慢减少食量，相比于之前的饭量，比如，之前可以吃一碗饭，现在吃半碗，慢慢的你就会瘦下来。
运动锻炼
在管理好自己饮食的同时，我们要加强运动，有规律的去锻炼，不能一时心血来潮，每周锻炼的要有规律，一周三四次。不能只去做跑步之类有氧运动，要适当的加入一些无氧锻炼（器械，哑铃之类的），当然，前提是要动作到位，不能盲目去做。
建议:
有氧运动
- 对于体重基数大的人来说，跑步跳绳都是不建议的，因为体重基数大，这些运动对于膝盖的压力都太大了，容易损伤我们的膝盖。我们最好去进行游泳，椭圆机等中低强度的有氧，也可以慢走等等。
- 对于有一定运动基础的，可以把运动时间控制在30分钟以上，但不要超过1个小时，不是运动越多越好。也要保证你的心率在最佳燃脂心率，下面是基本的计算公式，有个通用的公式，最大心率估算值=「220-年龄」（误差在 10 次左右）。当你运动时的心跳速率达到最大心跳率的60%-90%，就说明你正在一个非常高效燃脂的状态。这个心率区间进行的运动，能让你快速分解脂肪，降低体重。保证运动时心率在最佳燃脂心率，能让你的效果事半功倍！
- 我们还可以做一些波比跳开合跳等简单的有氧运动，这种运动比较简易，可以在碎片时间进行，这样自己就没有借口没时间运动了！
无氧运动
- 对于新手而言，最好先做相对安全的器械运动，重量不要过重，慢慢适应增加。
- 在经过一段时间的学习（可以通过网上的一些视频，或者关注我，让我来教你），自己对于运动有了一定基础，器械运动。
- 可以熟练掌握后，可以适当加入一些自由力量训练（也就是俗称的举铁）。
两者结合建议
- 我们可以先进行5～10分钟的热身，防止运动损伤！ 先进行无氧运动，而且是有效的无氧运动，不要锻炼一分钟玩好几分钟的手机或者聊天！
- 之后再去进行有氧运动，保证最佳燃脂心率，运动坚持30分钟以上。
这样的好处是，我们能够先将体内的糖原进行消耗，无氧运动也会消耗脂肪，但是糖原占一大部分，之后再进行有氧运动时，脂肪消耗就占据大部分了！
睡眠休息
- 良好的睡眠与休息对于减肥更加重要，如果没有良好的休息，你身体的压力激素会升高，也就是皮质醇会增多，降低你的减肥效果，所以大家还是早睡早起，不要熬夜。
- 如果熬夜只会让你的减肥“事半功倍”。 坚持不懈 许多人不能减肥成功的主要原因还是不能坚持，三天打鱼两天晒网，不能吃苦，坚持，那样肯定是不会成功的。
所以如果你决定去减肥，就要坚持，有一个思想准备。准备远离高油脂高热量的美食，与低油低脂的，并不是那么美味的食物待在一起，要考虑自己是否能忍得住诱惑 ！
在这里，希望大家能够坚持，不要半途而废，能够减肥成功！
关注安小胖，和我变瘦变健康！
安小胖要变瘦
很高兴回答您的问题，咱俩情况差不多，我也是从6月20号开始减肥从122斤减到现在的110斤，不过我的目标不是90斤，而是100斤左右，我是70后，身高1米6，我觉得90斤对于我这个年龄的人来说有点瘦。下面来分享一下我的减肥经验，我是湿气有点重，所以我就坚持喝了两个月的赤小豆薏米水，就是早上起来熬一锅，除了晨起的一杯蜂蜜水，其他时间都是喝的这个水，再就是尽量吃粗粮新鲜玉米、全麦馒头、全麦面包等，少吃尽量不吃米饭跟白面馒头，多吃新鲜蔬菜，适量吃点肉，保持营养。我是一日三餐，一顿不落，早上一杯牛奶，一个鸡蛋，再吃点青菜，中午粗粮加青菜加少量肉，晚上吃喝完水的红豆薏米加青菜。水果尽量不吃西瓜，多吃桃子跟苹果，晚饭后锻炼一个小时（就是我在网上搜集的各种健身方法，我自己凑了一套，个人觉得挺管用），应该就这些了。希望对您有帮助，有喜欢美食和减肥的朋友希望关注我一下，我们共同努力，做最好的自己，加油！
山里红果子
我跟你说说我，经历吧！我生完宝宝后，体重一路飙升到140，连我自己都开始嫌弃自己了，每天镜子都不敢照。我开始尝试减肥药，吃了奥利司他，效果是有，但是反弹。后来又吃了网上很火的那种老中医胶囊，吃了一段时间，大姨妈都不来了，人都要吓死了，不敢吃了！去年的夏天的时候吧，因为天气太热，没什么胃口，慢慢发现体重居然降了，于是我就开始节食，但是肚子饿的受不了。嘴巴也不受控制，后来就会学了催吐，吃的时候多喝水，吃完就吐。一个月我瘦了17斤！然后现在是120一直没有反弹！不建议你使用这么残暴的减肥方法，毕竟对身体还是有损害的
淋子654
！！！！！120斤开始减肥！！！！说的不就是我本人吗
我就是120斤整的时候开始减的肥，一开始我都不运动的 因为懒 是真的懒 不想动 然后就越来越胖 一直被人说说说 骂骂骂
之后为了不被人说 还有身体健康就下定决心开始减肥 我第一个试的产品是奶片和果吸 md花了我好几百块钱一点用没有给我气的 店家本来说无效退款的我找他都没理过我最后直接给我拉黑了 很长时间没信过ws产品也没买过
后来是我一个堂姐 产后因为代餐减了四十斤 真的nb 我亲眼看着她之前肥的跟🐷一样到现在瘦的跟网红一样好看 我动心了 真的太心动太羡慕了 她减下来气质都变了 整个人变的跟之前都不一样了特别好看 然后我就让她把店家推荐给我我也去买了一个疗程来吃 一开始吃 第一个星期没瘦下来一斤 我跑去质问店家 还骂了他一顿 真的太想瘦了 太心急了 结果店家也不生气 很有耐心很负责的给我解决问题 然后继续吃了半个月 期间为了效果明显我就开始运动了 但也不多 每天半个小时 跑步啊拉伸啥的都做 然后效果就慢慢来了 一个月时间我居然减了二十斤！！！！效果比我姐都牛 我姐是吃了四个月才减的四十斤 我吃了一个半月就减了她一半 那时候可给我开心坏了 现在还在吃那个代餐 准备再瘦下十斤到90就不准备减了 开心！瘦了二十斤后我也变得不一样了 整个人可有精神 出门老是被人夸🤓好看 也现在变得自信了不少 真的很开心 也很谢谢那个店家老板 卖的东西好人也负责
笑嘻嘻同志
我做事是一个目的性很强，也很极端的人，我记得我减肥两个月瘦掉37斤。趁着夏天好减肥，我那时候一日三餐 主食吃的少，有时一顿半碗米饭，晚上6点以后就什么都不吃了，每晚跳两个小时广场舞，一楼爬到25楼 每天爬两次，每次爬完了，下楼梯腿都是软的，每晚睡前一百个仰卧起坐。坚持了两个月，终于瘦下来了，瘦到历史最低体重108斤 我身高166
YM588521
早上6点多，起床给娃做早餐，自己没吃，娃吃完了又送学校去，我再去上班，正常吃饭，下班回家，婆婆饭己做好，坐等吃，吃完饭，安排娃们写作业，自己洗碗洗衣服，刷鞋，打扫卫生，整理衣服衣柜，完事，坐下来，和娃们一起课外学习，阅读，完了，稍作休息，和娃们一起锻炼一下，做一些适合他们的体能，大概半小时，完了，洗漱，上床，和娃们聊会天，他们睡着了，自己再刷会手机，大概入睡都十一点了，一觉睡到大天亮
我就是这样，从娃9月1日开学到现在，瘦了七斤多
我从不节食，不吃早餐只是习惯这样
乐贝家的生活日记
这个我最有话要说，我怀孕之后胖了50多斤，生完孩子出院前也才掉15斤肉，因为是母乳喂养为了保证有足够的母乳，吃的比较多，又胖了，3个月后才开始减，基本上很少吃淀粉一类的，以前每餐吃一碗饭，改成吃半碗，早餐我吃的是鸡蛋和水果麦片，实在饿就吃水果，中午就吃菜，晚上基本不吃，饿了喝水，我没有运动，刚开始很饿，后面习惯了，没那么想吃东西。一个月瘦了30斤，希望帮到你！
不许人间现白头
已经减肥40斤的我很高兴来回答题主这个问题。
题主说的从120斤减到90斤，不知道题主身高多少，如果以平均女性身高一米六来看的话，120斤属于微胖，要到达90斤的话，基本上会变成排骨精的体型。
其实如果一米六的身高来看的话，如果你搭配训练，一百斤左右看着会非常健康且刚刚好的那种。
那么我们回到正题，要减掉30斤的体重，题主想要快速，我们人体健康的减肥体重速度是在每周2-4斤左右，一个月大概10斤是极限的健康速度。
所以题主至少需要准备三个月的时间，当然，这还是我们没有考虑平台期的因素在里面。有的人遇到平台期大吃一顿就过了，但是有的人即使坚持了很久也还是过不了，所以，减肥一定要有打“持久战”的准备。
在这里给题主分享一下邱医生的蓝色食谱，非常适合小基数的小伙伴作为减肥期间的饮食参考。
（邱医生的蓝色食谱个人觉得图片不是特别好看，把内容摘抄了下来供大家参考）
按照食谱合理调整饮食
1、按照食谱，早餐我们可以来一杯豆浆、一个鸡蛋、半根玉米、一份凉拌黄瓜，准备一个水果留到10:30到11点这个时间段吃。
2、午餐直白一点就是一荤一素一饭，肉类选择蛋白质含量比较丰富的鱼肉、牛肉、鸡肉等等，素菜以蔬菜为主，尽量少油少盐，如果你的素菜是土豆、南瓜、芋头这一类，可以不要米饭。
3、很多人为了减肥选择不吃晚饭，这是非常不好的，试想一下，从中午12点一直到第二天早上7、8点这么长的时间你都没有进食的话，你的胃会分泌过多的胃酸，长期下来就会造成胃炎、胃溃疡等等。所以晚餐一定要吃，可以选择一份蔬菜搭配一杯低脂无糖的酸奶，每日坚果还可以增加口感，好吃又饱腹。
请你一定动起来
如果你每天的工作都比较忙，没有集中的时间来锻炼，晚上回到家就已经筋疲力尽，已经没有力气进行锻炼，那么我建议你也可以尽量让自己动起来。是的，第一步就是让你从不想动，到动起来。
你可以先选择做做舒缓的瑜伽、慢慢的开始做有节奏感的健身操、然后是加一点难度的动作，慢慢找到适合自己的锻炼方法。
当你不想动的时候，请用“玩手机你也只是在浪费时间，为什么不做点有意义的事情？”这句话来激励自己。
请你一定动起来！
首先是动起来，我们再结合正确合理的锻炼方式，就可以达到事半功倍的减肥效果啦～
爱美食的资深减肥人士
减肥这个事，能快速吗？欲速则不达。太快容易反弹。
作为一个长期奋斗在减肥健身一线的运动girl，这个有点小心得可以说一说。
1、饮食要控制
不是常说，7分靠吃，3分靠练吗？
合理膳食，控制热量摄入，才能够保证运动的效果。你要是运动30分钟，然后吃比以前更多的量，那你真是越减越肥。
我以前写过一个关于健身餐的文，可以看看哦~
https://www.toutiao.com/i6733109522174312968/
我个人其实比较喜欢他们说的轻断食，就是每周有一两天轻断食，其他正常就行。
饥饿减肥已经不适合我们这样高强度上班的人群啦，怕自己饿晕了，哈哈哈哈
而且一饿，脑子就不好使，容易发脾气，对工作不利。
建议适量控制饮食，合理膳食，并且轻断食。
2、选择适合自己的运动
只靠控制饮食，我个人觉得是不够的，还得配合运动一起。但得选择适合自己的运动。
有的人比较肥胖的，就不适合一上来就跑步，对膝盖有一定的伤害。
不适合的运动方式也不会让燃脂达到期待的效果。
比如我自己吧，练瑜伽就没什么用，除了对形体有一些提升，但瘦身没达到要求。
但跑步可以让我大量发汗，瘦身，肌肉紧致。
所以我一般两个结合着一起，瘦身+塑形。
有的还会针对性的局部塑形，同样的道理。
3、减肥是项事业，要坚持
俗话说，胖起来容易瘦起来难。你自己吃上去的，你就自己努力减下来吧。
我希望你记得，减肥就是在考验我们的意志力，我们的战斗力，我们的行动力。一旦开始，请坚持下去，不然小心触底反弹，比之前更加严重。
也要记住，减肥，是项伟大的事业，如果这件事你都能做好，没有什么是你不能的了。
斯人如我
你好，我是小花教练，从120斤减到90斤，其实并不难。
第一需要看你体脂肪有多少，如果都是肌肉那肯定比较难减，如果脂肪跟水份含量很多，那还是有可能的，我先帮你分析一下减脂有哪些方面可以减：
1.饮食
控制饮食的话，第一你要算出自己的代谢率是多少，然后根据你的代谢率来计算你需要摄入多少热量，最简单的一个办法是下载一个饮食控制软件，这样每一餐都定时记录。然后饮食的话可以多吃蛋白质，因为蛋白可以让我们饱腹感更强，从而减少碳水跟油脂的摄入。
2.有氧训练
有氧的目的是增大你的消耗，从而达到你的效果，需要看自己的训练强度有没有到位，心率有没有达到自己的运动心率，从而帮你减脂！不过有氧训练刚开始还有效果，因为刚开始消耗的水份比较多，但是到后面就需要更长期的坚持，并且控制饮食跟做力量训练了。
3.无氧训练
无氧就是力量训练，力量训练的目的增长你的肌肉水平，从而提高你的代谢率，目的也是增大你的效果，力量有个比较好的地方就是反弹会幅度比较低，有氧的反弹幅度比较大。但是增加肌肉量来说的话，大家都知道，很难，所以减脂效果有，但是比较慢，需要更长时间的积累，你想减脂30斤是绝对没问题的。
总结：小花这边推荐你有氧训练跟无氧训练相互结合会更好，在刚开始可以有氧，然后把无氧也加进去从而保持你的消耗不要下降，最后要注意，饮食热量一定要控制好！
最后祝你减脂成功！
