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跑步后做些什么运动好？

2019-11-03 21:32:27 佚名

麦吻斌

跑完步后应该做些什么才好？

首先分享一下我个人跑步后的习惯吧，我一般都是跑步都只是三五公里，强度不高，因为习惯了所以不会觉得很累。

每次跑完步后，我都不会一下子从跑步转为走路，而是慢慢降低速度，从快跑到慢跑到快走再到走路，一般这个过程要跑两百米左右；

再然后走路几分钟直到呼吸完全平缓；

这时如果我心情好的话就会做下拉伸动作，压压腿拉一下小腿肌肉，但更多的是直接打道回府，因为我曾经用过很长时间作对比，跑步后拉伸的效果实际也就那样，过度拉伸反而会影响下次跑步，跑步适量的话不拉伸也不会有任何问题。

上面是我的个人经验，供大家参考，以下则是理论部分，嫌啰嗦的可以直接跳到文章最下面点赞即可。

跑步后，最需要注意的是心率的平复，因为说得不好听点，跑步的本质就是对心脏的一场折磨。所以，千万请大家温柔点对待自己可怜的小心脏，别接着做高强度运动、别立刻坐下或躺下，最起码要做到这两点。

跑步后别做高强度运动也可以理解为禁止做任何会增加心脏负担的行为，也许跑步后看恐怖片也算。

别立刻停下脚步甚至躺下，则是因为跑步时，身体为了提高供能效率，会有血管扩张、心跳加速、呼吸急促等等一系列的应激反应。你可以突然将状态从跑步转为停止，但你不能立刻减缓血液流动的速度，这会让你血压飙升的。

所以，跑完步后步行一下，十来分钟后，心跳平缓了，爱干嘛就干嘛去。

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跑步后哪些事情不能做

1、不能立即席地而坐

这是很普遍的做法，结束跑步后觉得累了，就立即蹲下或是坐下，觉得可以省力还能休息。其实，这是错误的做法，运动后如果马上蹲坐休息，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，易出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

2、不可马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心脑血管意外的危险。

3、不应贪吃冷饮解渴

运动大汗淋漓、口干舌燥后，特别是年轻人，大多爱买一些冷饮解暑解渴。但此时人体消化系统还是处在抑制状态，消化功能下降。如果图一时凉快还有解渴而贪吃过多的冷饮，非常容易导致胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并引起肠胃道疾病。因此，运动后别立刻贪吃大量冷饮，这个时候适宜补充少量白开水或者是淡盐水。

4、不宜大鱼大肉

运动锻炼后，体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，尽快消除运动带来的疲劳，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

5、不能饮酒和吸烟解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚，长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡等疾病。

跑步后吸烟，吸入肺里面的空气混入大量烟雾，一方面除减少含氧量，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样的带雾空气，将会让人体肺泡内的气体交换受到影响，造成人体在运动后由于供氧不足而胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

哪些事情是跑步后应该做的

6、及时换衣服

当天气转凉后，跑步结束一定带一件干衣服及时换下。因为此时血液循环加快，汗毛孔打开，如果湿衣服不换很容易造成湿气、寒气进入身体，引起感冒、发烧、头疼等症状，尤其一吹风更加重了生病的可能。

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跑步是一种非常好的健身方法，简单容易进行跑步，不论快慢都可以对人体心脏肺脏起到改善作用，跑步可以有效的刺激肺活量的增加，而且还可以增强心功能，并能燃烧脂肪，降低胆固醇等一些好处，还可以改善人的心情，让人的心情更加愉快。

跑步后建议做一些放松肌肉和拉伸的运动，列如：脊柱放松，练习脊柱放松这个动作能帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性，灵活性。

伸展躯干练习，伸展躯干的动作，能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性，灵活性。

伸展腿筋，这个动作很重要，跑步后一定要充分的拉伸双腿放松双腿的肌肉，还可以有效锻炼腿部的柔韧性。

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主要是压腿找一个合适的地方大概1M以上的地方进行压腿然后就是对每个关节的活动不过建议在跑步前做热身1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

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跑完步后首先要拍松肌肉，然后是拉筋，这些是防止肌肉酸痛和长肌肉块的关键。然后应该做一些上半身运动，特别是上肢运动。因为跑步运动最多的是下半身，特别是下肢。跑完步后相当长的时间内，新陈代谢比平时快很多，身体是发热的，这时应抓紧时间锻炼你想减脂的部位。

如腰、上臂等。其实就算你没有拍松肌肉，也不会轻易长“肉疙瘩”。因为你的饮食肯定不会是高蛋白的，大量的。如一天吃几十个蛋白或几斤牛肉。所以，你的小腿没有加粗，你可以量量试试，只是变硬了。

（一般下午和上午的尺寸是有区别的）坚持吧，一个月称一次，你会发现惊人的变化的。温馨提示：现在天气凉了，记得跑步时带一件外套，跑步后要赶紧穿上。以防感冒

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我个人跑步一般都是三五公里，强度不高，因为习惯了所以不会觉得很累。

每次跑完步后，我都不会一下子从跑步转为走路，而是慢慢降低速度，从快跑到慢跑到快走再到走路，一般这个过程要跑两百米左右；

再然后走路几分钟直到呼吸完全平缓；

这时如果我心情好的话就会做下拉伸动作，压压腿拉一下小腿肌肉，但更多的是直接打道回府，因为我曾经用过很长时间作对比，跑步后拉伸的效果实际也就那样，过度拉伸反而会影响下次跑步，跑步适量的话不拉伸也不会有问题。

跑步后，最需要注意的是心率的平复，别接着做高强度运动、别立刻坐下或躺下，最起码要做到这两点。

跑步后别做高强度运动也可以理解为禁止做任何会增加心脏负担的行为。

所以，跑完步后步行一下，十来分钟后，心跳平缓了，爱干嘛就干嘛去。

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在运动后要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

第一组：侧弓步拉伸

动作要领：

1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

4.换另一条腿重复上述动作。

第二组：腿交叉手触地

动作要领：

1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。

2.双腿伸直，前屈体，双手触地。

3.双腿互换位置重复上述动作。

第三组：内收肌伸展

动作要领：

1.采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

2.将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

第六组：小腿拉伸

动作要领：

1.采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

2.将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

注意时间：

一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。

从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

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在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素