肩膀硬是很多成年游泳愛好者經常遇到的問題，有很多人會認為肩膀硬只是因為自身柔韌度不夠，或是游泳練習時間較短，卻沒有意識到肩關節的僵硬是由諸多原因的。
開肩有沒有必要？
肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差。隨著年齡的增長，關節的靈活性下降，導致關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉。所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。
開肩有什麼好處？
- 減少游泳阻力
開肩練習在游泳練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。如果沒有良好肩背部控制能力游泳，需要憑藉腰椎的柔軟度來維持身體水平高位。否則就容易出現下肢下沉阻力增大。即使浮板打腿，打得好都需要雙臂前伸壓胸，同樣需要肩膀好，做到放鬆，而不是壓板子。
- 呼吸順暢
呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。
『 關係圖 』
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- 改善肩頸問題
據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了！
- 改善體態，挺胸直背
肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。
招數如下
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上犬式
- 俯臥在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。
- 呼氣時，小腹微微向內。
- 吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。
- 均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。
- 呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。
蛇擊式
- 跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。
- 彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。
- 恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。
注意：在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。
駱駝式
- 跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
- 兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
- 上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
- 呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
- 吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。
- 呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
- 重要提醒：駱駝式對於腰椎柔韌度不好的不要單獨做，需要瑜伽師指導才能避免受傷。、
嬰兒式
① 這個體式可以很好地放鬆身體許多部位，特別是肩膀；
② 通過摺疊軀幹，彎曲大腿，再伸展手臂，可以很好的開肩放鬆；
③ 確保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；
④ 保持這個動作一兩分鐘。
嬰兒式變體
① 在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；
② 手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板；
③ 降低頭部在前臂間，臀部會稍微下沉；
④ 肩膀會感到伸展的感覺。
兔子式
① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；
② 雙手向身後伸展抓握腳部；
③ 伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。
穿針式
① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；
② 伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；
③ 把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；
④ 左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。
鷹式手臂
① 以鷹式站立或盤坐在墊子上；
② 右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；
③ 肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。
牛面式手臂
① 盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；
② 在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；
③ 向後伸展左胳膊，抓住右手手指；
④ 如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。
寬腳站立前屈
① 雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；
② 十指交錯置於身後，向前摺疊上半身；
③ 雙手高於頭部，遠離身體。
（第二套開肩教程）
一、具體做法
1.趴下來，左手往左側伸直，右手撐地，彎曲右膝蓋
2.右腳往後，旋轉髖部
3.右腳在後方踩實地面，膝蓋朝天
4.右手往後來到臀部後方
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