肩膀硬是很多成年游泳爱好者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是游泳练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。
开肩有没有必要？
肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。
开肩有什么好处？
- 减少游泳阻力
开肩练习在游泳练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。如果没有良好肩背部控制能力游泳，需要凭借腰椎的柔软度来维持身体水平高位。否则就容易出现下肢下沉阻力增大。即使浮板打腿，打得好都需要双臂前伸压胸，同样需要肩膀好，做到放松，而不是压板子。
- 呼吸顺畅
呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
『 关系图 』
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- 改善肩颈问题
据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！
- 改善体态，挺胸直背
肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。
招数如下
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上犬式
- 俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
- 呼气时，小腹微微向内。
- 吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
- 均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
- 呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
蛇击式
- 跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。
- 弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。
- 恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。
注意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
骆驼式
- 跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
- 两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
- 上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
- 呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
- 吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
- 呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
- 重要提醒：骆驼式对于腰椎柔韧度不好的不要单独做，需要瑜伽师指导才能避免受伤。、
婴儿式
① 这个体式可以很好地放松身体许多部位，特别是肩膀；
② 通过折叠躯干，弯曲大腿，再伸展手臂，可以很好的开肩放松；
③ 确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；
④ 保持这个动作一两分钟。
婴儿式变体
① 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；
② 手肘在枕头上，双手合十指向天花板；
③ 降低头部在前臂间，臀部会稍微下沉；
④ 肩膀会感到伸展的感觉。
兔子式
① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
② 双手向身后伸展抓握脚部；
③ 伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。
穿针式
① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；
③ 把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；
④ 左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。
鹰式手臂
① 以鹰式站立或盘坐在垫子上；
② 右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；
③ 肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。
牛面式手臂
① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；
② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；
③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指；
④ 如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。
宽脚站立前屈
① 双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；
② 十指交错置于身后，向前折叠上半身；
③ 双手高于头部，远离身体。
（第二套开肩教程）
一、具体做法
1.趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖
2.右脚往后，旋转髋部
3.右脚在后方踩实地面，膝盖朝天
4.右手往后来到臀部后方
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