年過40，是人體加速衰老的開始，俗話說人老腿先老，意思就是指40歲後人體的肌肉流失加快，大腿的力量下降，沒有力氣，衰老的情況就更加明顯了。研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，大腿肌肉力量，則是每十年下降10-15%，如果不注意，置之不理，很容易就變成肌少症。

肌少症的原因

1、年齡，也就是衰老，40歲後肌肉流失明顯

2、活動量不足，就是用進廢退，規律運動很重要

3、營養不良，攝入營養素少，肌肉減少無法補充

4、內分泌失調，女性更年期後激素變化影響大

5、發炎等，這類屬於疾病影響

肌少症的一些日常表現，需引起警惕

肌少症代表肌肉質量、肌力下降，最終可能導致行動不便、生活品質下降，也會提高疾病發生率甚至死亡率。我們經常可以聽到這樣的報道：某某老人在路上跌倒住進icu病房等等……，其實這樣的老人多數都屬於肌少症的情況，所以經常性的跌倒就是肌少症的主要表現之一，如果中老年人常遇到其他一些問題，也要注意，考慮是否是肌少症的情況。

體重減輕

肌肉是人體重量的一部分，如果肌肉流失，很可能表面看人沒有什麼變化，但體重會有減輕的情況發生。所以，中老年人定期稱體重也是很重要的，如果沒有減肥的話，半年體重下降超過5%左右，比如60公斤的人沒有減肥半年減了3公斤以上，就得小心了。

握力降低

肌肉流失不僅是大腿無力的表現，還可能有上肢無力的情況，最明顯的就是握力的降低，比如拿不動以前能拿的東西，打不開水瓶蓋等等，也可以通過握力器測定。

走路變慢

大腿肌力的減少，就會讓人走路速度變慢，這也是現在衡量人體健康或長壽的一個指標之一，一般來說健康的成人，走路每秒1-1.5米左右，如果減少到0.8米以後就要警惕了。

行動不便

這個很好理解，肌肉減少，肌力下降，肌肉就無法支撐身體，行動就需要有人輔助，或者工具輔助，就會有行動不便的情況。

反覆跌倒

這個上面已經講過了，反覆跌倒指的是一年內多次連續跌倒（2次以上），這說明肌肉流失相當嚴重了，必須進行治療或者干預。最重要的是，如果跌倒了往往伴有其他疾病的，需要臥床休息，這樣長期的臥床會讓肌肉更多減少，形成惡性循環，所以老人應該儘量避免跌倒。

因此，在肌少症尚未發生之前，應及早通過飲食和運動做好預防。可以考慮食療，通過增肌飲食來調理，主要有三大重點：

遠離肌少症這樣吃

1、飲食均衡，多攝取高品質蛋白質

老人的肌肉合成效率較低，建議每天至少要達到每公斤體重1.0克左右的蛋白質攝取量，若是有在運動的老人，蛋白質的攝取量要更高。不過如果有腎病等問題的人，需要限制蛋白攝取，需要詢問營養師或者醫生來調理。

如果平常不規律補充蛋白質，只是偶爾一次攝取較多，這樣增肌效果不佳，而且還可能導致三高的發生，建議三餐均衡，避免暴飲暴食。

2、多補充亮氨酸

亮氨酸是刺激肌肉生成效果最強氨基酸，但身體無法自行合成，必須由食物攝取，例如海鮮、魚、雞、牛等，都是良好來源。不過，如果有痛風病人，應該減少海鮮攝入，以免痛風發作。

3、多攝取維生素D

維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用。平時需要適量的曬太陽，主要是在下午陽光緩和時照射半個小時左右即可，平時可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚等來進行補充；如果有必要，可考慮根據醫囑適度額外補充維生素D。

除了上述飲食之外，還需要規律的運動，適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力，降低跌倒、骨折的風險。建議每週2次以上30分鐘的重量訓練，重量訓練除了可以讓肌肉質量增加以外，對於預防骨質疏鬆等疾病也有好處。