你可能已经发现，年纪越大，保持身材就越难。

前阵子，著名期刊《自然·医学》上发表的一项研究就说了：随着年龄增长，脂肪组织的脂质周转率降低[3]。

也就是说，随着年龄增长，人体消耗脂肪的速度变慢了，也就更容易胖。

人到中年真惨啊，什么都不容易，就长胖容易。怎么破？

坚果也许能帮你。

坚果热量高，减肥的人往往对其敬而远之。但最近哈佛大学科学家发表的一项14万人的队列研究发现：吃坚果，反而能让你更难长胖。

每天一把坚果，不容易胖

这是一个观察性研究。研究人员连续二十几年，观察一群人的饮食、生活习惯、体重等情况，看看有什么关联。

这群人，来自我们以往的文章中也提到过的3个大型队列：护士健康研究(NHS)I、II，以及健康专业人士随访研究队列(HPFS)。

最终共有144885人纳入分析。在二十多年的随访期间，他们每4年会接受一次随访，报告体重和过去一年吃坚果的情况；每2年随访一次运动情况。

先来看看他们观察到了什么:

● 体重：每年体重增加0.32kg

● 饮食：坚果的摄入量都增加了

HPFS研究：每天0.25份→略低于0.5份

NHS I研究：每天0.15份→0.31份

NHS II研究：每天0.07份→0.31份

这里，1份=1盎司，约28g。

难道坚果吃越多，越容易胖？

其实不然。

在校正了活动量、饮酒、吸烟等因素之后，研究人员发现，增加坚果摄入与体重增少、肥胖风险降低都有关。

具体来说，每天增加0.5份坚果与每4年体重增幅减缓0.19kg有关；每天增加0.5份核桃、其他树坚果、花生，则分别与体重增幅减少0.37kg、0.36kg、0.15kg有关。

虽然大家都长胖，但吃坚果的人，肥肉似乎对你手下留情了呢。

别看0.32kg不明显，经年累月，这肉就显出来了——经过二十几年的随访，这群人中有2.1万人的BMI超过了30。根据WHO的标准，成年人，BMI≥30就是肥胖了(中国人群的标准是28）。

在这个研究中，科学家们还发现，摄入坚果与肥胖风险降低有关。

每天增加0.5份坚果，与肥胖风险降低3%有关；核桃和其他树坚果的效果更明显，可以达到15%和11%！

这种效果在一直有吃坚果习惯的人(每天≥0.5份)中更明显：可以达到23%！

原先没有吃坚果习惯，后来达到每天至少0.5份的人，结局同样感人：体重增幅减少0.74kg，肥胖风险降低16%。

日常生活中，坚果一般用来做零食。研究人员发现，如果用坚果替代加工肉、甜点、薯条等食物，效果更显著！

每天用核桃或其他坚果代替0.5份甜品，能少长大约0.4kg；代替红肉或者加工肉，能减少0.5-0.7kg不等的体重增加。

坚果热量高，但能让你少吸收热量

表扬告一段落，要开始「但」的部分了。

这是一个观察性研究，只是看到两个现象之间有相关性，并不是因果关系；

而且，研究对象也不是「普通人」，他们绝大多数是白人，而且都是有一定医学知识的专业人士。

研究人员分析，坚果对减重的积极作用可能来自以下3方面：

●坚果的纤维和脂肪含量都比较高，可以延缓胃排空，提升饱腹感，从而减少饥饿出现的频率，降低热量摄入。

●坚果中膳食纤维可能会与肠道中的脂肪结合，从而使排出的热量增加。比如有一些研究发现，坚果使粪便中未消化食物的能量，增加了5%-20%。

●坚果中丰富的不饱和脂肪酸可以提高脂肪氧化，增加产热效果和静息能量代谢。

除了减重之外，以往的研究还发现，吃坚果在降低胆固醇、改善糖尿病、减少心血管疾病风险方面，也有帮助。

研究估算[2]，2017年有200多万人的死亡与每天坚果摄入＜21g有关。

坚果种类那么多，吃哪种好？

不同的坚果，营养各有千秋，不存在"最好"的坚果。怎么挑，我觉得最重要的标准其实就2条：安全、原味。

如果买散称的坚果，购买前闻闻气味；大包装虽然划算，但要注意尽快吃；闻着、吃着有哈喇味就不要吃了。

尽量选择原味的，糖、盐添加少的产品相对来说更健康。

虽然坚果可能对控制体重有帮助，但绝对不是说：多吃坚果能减肥。

中国居民膳食指南建议，成年人每周50-70g坚果，也就是平均每天10g左右；蛋奶素人群，推荐每天15-25g，全素人群每天20-30g。对素食人群来说，坚果也是不错的蛋白质来源。

对了，还有一条留言给各位女朋友：

这项研究中，HPFS队列中的男性每4年平均增重

0.77kg，而两个护士队列研究中的女士是1.14kg和1.82kg。

[1] Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. bmjnph Epub ahead of print. doi:10.1136/ bmjnph-2019-000034.

[2]Afshin, Ashkan.,et al. “Dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” The Lancet, DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

[3]Arner P, Bernard S, Appelsved L, et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight[J]. Nature medicine, 2019, 25(9): 1385-1389.

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子