核心是體內動力來源，強大的腹部肌肉可以支撐您的日常運動，改善您的姿勢，並穩定下背部。在瑜伽裡，強健的腹肌可在姿勢中產生更有效的運動。這種強大的力量使您可以更加輕鬆地完成體式。
今天推薦10個瑜伽姿勢，有效鍛鍊腹肌並增強您的核心力量，這10個姿勢關鍵針對核心肌肉，並增強您的全身力量。
在此序列中，我們將專注於增強腹肌。建議練習 3至5輪拜日式A 和 拜日式B作為熱身再開始練習。
1，貓式變體
•桌子式開始。腳趾內收以幫助您穩定。
•抬起小腹並向內收，以使您的核心活動並保持背部延長。
•將您的右臂向前伸至與肩同高的位置，手掌轉向左側，並張開手指。
•將左腳跟延伸至後面和臀部水平，彎曲腳。
•呼氣時，內收右手肘和左膝蓋使之相觸。
以貓式向後彎曲，抬起小腹。吸氣時，右臂向前伸展，左腿向後伸展。呼氣，向內收回相觸。每次運動保持均勻呼吸5輪。然後還原。在另一側重複。
2，板式
板式可以鍛鍊上，下身的力量，並增強核心力量。
•肩膀在手腕上方，並將腳後跟延伸到墊子的後面。
•向內按壓脛骨，使腿部肌肉緊貼骨骼。向前延伸頭部
•尾骨向腳後跟延展，向上和向內收起小腹，保持10次呼吸
3，側板式
該體式整合了上身和下身，並利用自己的體重來抵抗重力以增強腹肌和手臂。
•下面的手放下地面上，然後將另一隻手臂抬到天空。
•將小腳的外緣壓入地板，堆疊雙腳，然後將腿部肌肉收緊到骨骼上。
•將您的尾骨壓向腳後跟，並向上抬起腹部，在您的核心中建立內心的力量。
•抬頭向上看，然後張開手指。儘可能的抬高臀部。
•保持5-10次呼吸。返回板式，在另一側重複練習。
4，前臂板式
該體式可激活並調節您核心的所有肌肉。
•從板式開始，向下把力量放在你的前臂。
•將前臂內側，肘部和手掌牢牢地壓在地板上，並從肩膀到腳跟成一條直線。
•將尾骨向下，激活您的腿部肌肉，並在向前拉長頭部的同時將腳後跟壓向墊子的後面。
•直視墊子，保持10次呼吸。
5，幻椅式扭轉
該體式可擠壓核心部位，並在擠壓中間部位的器官時加強中後腰。
•將腳放在墊子的中央，進入幻椅式。
•保持大腳趾在一起，然後將體重轉移到腳跟上。拉長尾骨，抬起下腹。
•將您的手來到胸前合十。吸氣時，拉長脊椎，呼氣時，扭轉並將三頭肌鉤在大腿上。
•保持均勻呼吸，每次呼氣時加深扭轉。
•保持5-10次呼吸，退回，然後在另一側重複練習
6，新月式
這是是一個全身運動姿勢，訓練所有肌肉。
•站立，前腳腳趾向前。後腳跟在後腳球上，收緊皮膚，肌肉和骨骼。
•收緊大腿內側肌肉，將兩臀部水平面向墊子前面，然後朝您的中心線方向拉伸。
•啟動核心，舉起雙手，伸展手臂和胸部。保持5-10次深呼吸。
7.半月式
當您啟動核心並向各個方向延伸時，半月式有助於提高穩定性和靈活性。
•站在墊子中央，腳壓實地面，啟動核心力量上抬左腿，使它與臀部成一直線，平行於地板。
•將您的右手與腳尖對齊，將左手放在左髖上。骨盆的前部向肚臍抬起。
•使您的核心啟動，將臀部朝左側打開。腹部拉向脊椎，激活您的核心。
•您可以通過將左臂伸到天空或雙手到胸前來增強腹部力量
•保持5次呼吸，然後換邊練習。
8.三角式變體
三角式是一個伸展姿勢，能有效增強腹部力量。
•首先進入三角式。臀部和腳跟對齊。
•然後拉直雙腿，同時保持前膝微彎曲。將您的下手放在腿外側。
•用您的上面的手抓住上臀部，啟動核心，抬起胸部。
•要進一步增強腹肌，保持軀幹不變，抬起下手，朝前伸直，二頭肌在耳朵上方。
•雙手伸向頭頂，以進一步增強您的核心。
•保持5次呼吸。然後雙手叉腰。還原並換邊練習
9，船式
船式在增強腹壁並支撐腰部的同時，可建立整體的身體平衡。
•坐下，抬起雙腿，脊柱挺直，並將腳跟抬高。
•激活雙腳，然後將腳趾展開。向前伸手，展開手指。
•要進行調整，請彎曲膝蓋使脛骨與地面平行，並將手放在膝蓋後方以獲得更多支撐。
•胸部打開。下腹部抬起，深呼吸時保持平衡，並保持5-10次呼吸。
10，烏鴉式變體
烏鴉式增強上半身和核心，可保持平衡和輕盈。這個變體還可增強腹部力量
•仰臥在地上，伸展腳將腳跟抬離地面，將手臂伸到頭頂。
•腹部內收拉到脊椎，使您的核心啟動，並固定雙腿。
•深吸一口氣，然後呼氣，向上彎曲，然後進入仰臥烏鴉式。
•將膝蓋靠在手臂的後部，靠近腋窩，並讓腹部中空。
•將雙腳的內足弓壓在一起，喚醒腳趾。
•重複吸氣時延伸和呼氣時收縮，進行10輪呼吸。
持之以恆的練習是個人精進的奠基石，但是別讓自己疲憊，甚至於你會用你的下背部和髖部代償。可以把這些體式融入你的日常習練裡去，會很快看到身體的效果。
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