蛋白质摄入的方法对运动表现和身体恢复非常重要。跑者应该根据自己的训练强度调整每日蛋白质的摄入量，而非参照普通人群的膳食指南。

根据训练强度来调整蛋白质的摄入量，非训练日可以适量减少。这样才能够让肌肉更有力量，更好的适应训练。

“ 蛋白质可以用来重建损伤的肌肉，预防伤病，增强力量，”美国注册营养师、迪士尼马拉松运动营养师，塔拉·柯林伍德说，“更多力量等于更快的速度和更强的耐力。”

每日跑步距离为五公里左右的跑者，蛋白质每日补充量应为0.54-0.68克/磅体重(0.25-0.31克/ 千克体重)；每周跑步距离至少为40-50公里的跑者，蛋白质每日补充量应为0.68-0.82克/磅体重(0.31-0.38克/千克体重)；如果从事强度更大的训练，则需要更多的蛋白质，大约为0.91克/磅体重(0.41克/千克体重)。

当然，跑者还需要足够的碳水化合物与蛋白质搭配摄入。低强度跑步日，碳水化合物摄入量为2.3-3.2克/磅体重(1-1.45克/千克体重)。高强度训练日，如间歇跑或长距离跑时，每日需要摄入2.7-4.5克/磅体重(1.2-2克/千克体重)碳水化合物。“如果没有补充充足的碳水化合物，身体将会动用蛋白质来生成耗竭的肌糖原，”科林伍德说，“这样会影响到肌肉的恢复。

下面是针对68公斤体重女性的蛋白质摄入方案。因跑步的时间、选择放入零食或正餐中、用作能量或者恢复，其方案会有所不同。在训练日，跑后需要摄入蛋白质零食。如果跑步距离长或者强度大，则需要更多的蛋白质零食或正餐；如果训练强度较低，蛋白质摄入量则适量相应降低。在休息日，可以将需要摄入的蛋白质均匀地分配到每一餐和零食中。

跑前餐或跑前零食

跑前2-3小时：25-40克

吃140-170克鸡肉或三文鱼肉，与生菜、西红柿和1/4个鳄梨一起放入2片全谷物面包中。

为什么？“跑前摄入蛋白质，可以为肌肉在运动中储备充足的可用氨基酸，”拉姆齐说到。

跑前1小时：5-10克

吃一个煮蛋和一片吐司

为什么？跑前摄入少量蛋白质来提供可利用氨基酸，以免分解肌肉中蛋白质。控制摄入量在10克左右——蛋白质消化速度比较慢，可能会引起运动中肠胃不适。

大强度跑后零食或低强度跑后零食

跑后30分钟-2小时：17-20克

吃夹有1/2杯鹰嘴豆泥的全麦皮塔饼或350毫升加有1根香蕉和1汤匙花生酱的巧克力牛奶。

为什么？“训练后24小时内，你的肌肉非常的‘饥渴’，需要补充充足的碳水化合物和蛋白质，”拉姆齐说。

跑后30分钟-3小时：10克

吃调有蜂蜜的1/2杯希腊酸奶和一片水果，来补充蛋白质和碳水化合物。

为什么？即便是低强度训练日(约5公里)或休息日，身体也是需要蛋白质的。但是需求量可降低到0.54-0.68克/磅体重(0.25-0.31克/千克体重)。“低强度训练日，你对能量和蛋白质的需求量没有那么高，”拉姆齐说。

休息日

每3-5小时：61-101克

适当的分配到三餐或零食中吃85-113克瘦牛肉、1/2杯藜麦、1/4杯鳄梨和1杯西兰花；85-113克烤鸡肉、10颗橄榄、1/2杯糙米和沙拉；170克豆腐、1/2杯杂豆类和大米、1/4个鳄梨和加2茶匙橄榄油炒的蔬菜。

为什么？“最好将蛋白质的摄入均匀地分配到三餐和零食中，来给身体充足的时间消化吸收所有的氨基酸，并用于肌肉的修复和生成，”科林伍德说。将脂肪和碳水化合物搭配蛋白质一同摄入，能够提供更全面的营养，支持下次训练的完成。

获取蛋白质的食物来源

跑者需要选择含有支链氨基酸(BCAA’s)的蛋白质。这些支链氨基酸是身体快速恢复的重要原料。以下这些食物含有对肌肉健康非常重要的9种必需氨基酸。

奇异籽：全植物蛋白，每汤匙含3克蛋白质，可以与酸奶或燕麦一起食用。

鱼：高蛋白质密度的食物之一，85克熟鳕鱼能够提供19克蛋白质，能量仅为89千卡。

希腊酸奶：170克希腊酸奶含有17克蛋白质，其还含有亮氨酸，有助于肌肉的恢复。

肉：选择瘦肉：鸡胸肉、瘦牛肉或者野牛肉，85克腰脊西冷牦牛排含有24克蛋白质。

蛋白粉：如果时间匆忙，可以快速地将蛋白粉调入奶昔或者酸奶中食用。选择糖和其他添加成分少的品牌。

大豆：大豆有很多摄入形式，如毛豆或者豆腐。半杯去皮毛豆大约含有9克蛋白质。

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