“加油”指南

每年年末，專業賽場和業餘圈都會迎來“傷病潮”，專業賽場很大程度上是因為運動員近一年的時間裡連續高強度作戰的疲勞所致，業餘圈則更多是隨著氣溫降低，熱身不充分所致。

怎麼樣避免受傷，我相信很多人第一反應就是打球前充分熱身，準備活動要到位，打完球后及時拉伸放鬆，防止肌肉過於緊張等。這樣的觀點沒有錯，但是我認為並不全面。這些層面的措施可以看做是外部的，通過外部的動作刺激來激活機體或者放鬆肌肉，但更重要的，是你的身體本身具備較強的防傷能力。

專業隊裡有這麼一句話：“比賽是消耗，訓練是積累。”不難理解，就像一輛汽車，外出跑動就是消耗，而平時的加油、保養就是積累。想要外出的時候啟動順利、行駛平穩，那平時的保養、磨合、加油絕對不能懈怠。的確，路況、天氣等外界因素對車的損耗情況會有影響，但是關鍵還是在於車自身的情況。如果車況本身不好，不過硬，那外界的刺激稍大一些，影響的可就不僅僅是駕駛體驗，而是很有可能直接送修理廠了。

這就是我想說的，日常訓練的目的不僅僅在於提升自己的技戰術能力，更為關鍵的是在於提升自己的身體素質，提高防傷防病的能力。我相信很多業餘球友平時球打得不少，但更多的是對於技戰術的投入，很少有人會去專門根據羽毛球項目的專項需要去進行針對性的力量訓練。這個其實很正常，很多人沒有這方面的概念，即使有，也缺乏相應的專業知識或者專業指導，不知道怎麼練。所以我們應常會聽到有朋友說，球打得不專業，傷病倒是挺專業的。聽上去像一個玩笑，但是對於大多數經常參加羽毛球活動的朋友們來說，這不應該被看作一個玩笑，而應該是一個警醒。

對於羽毛球業餘球友來說，根據項目特點，需要加強保護性力量訓練的部位主要是肘關節、膝關節以及腿部力量，生活中可以嘗試的訓練方法我曾在

《教你幾招加強膝關節功能的方法》和《膝關節才是你的最愛》文章中提過，大家可以回過頭去看一下。而在這裡我想和大家探討的是：加強保護性力量，也就是給身體“加油”的時候，怎麼加。

很多專業運動員習慣是在技戰術訓練後、比賽後去練力量，也就是大家會聽到的“補一點”力量，這是在訓練比賽的消耗後，馬上加油，很多運動員都喜歡這樣，甚至有的時候遇到比賽對手不強，比賽強度不夠，有的運動員都會覺得對身體的刺激不到位，比賽結束後主動去加量練力量，這是比較常見的“加油”時間點的選擇。

但是，羽毛球任何一個環節都有同樣的原則，那就是因人而異。以我為例，過去很長一段時間我也是在訓練或比賽之後去加力量，但是感覺並不好，就會覺得自己很疲憊，精力也不集中，練力量做動作的時候老不到位；而且因為身體很累，感覺稍微上點量就要受傷了。所以對我來說，訓練比賽結束後馬上去“加油”的模式並不太適合。2008年，來自美國的體能教練麥克加入到我們的訓練團隊中，那個時候他讓我改，先練力量再去訓練比賽。

這樣的順序之前也不是沒有人嘗試過，但是很少有人會採用，因為正常情況下練完力量之後，你的肌肉是收縮的，這個時候去打球，你會發現自己對肌肉的控制能力下降了，擊球的速度、力量、準確度都會打折扣，想體會這種感覺的朋友，可以下次先做幾十個俯臥撐再上場打球。剛開始的時候我也很不適應，但是麥克堅持讓我這麼改，到後面確實效果不錯，給我的感覺就是“先加油，再上路”的模式更適合我，而且這樣的順序安排，對於我個人的身體機能和比賽精力的調動效果更好。

“加油”好理解，“加油”的順序因人而異也不難操作，我覺得大家最容易掉進的一個陷阱就是“加油”往哪加。肯定有人會說加油箱裡啊，這誰不知道，但在我們羽毛球體能“加油”的過程當中，搞不好這油就被你加到後備箱去了。

當時麥克帶我練體能的時候，無論是跑步機還是騎車，他都要求我脫掉上衣，目的就是要能夠直觀的看到我身體動作的變化，這對於訓練效果的影響是很大的。比如騎車，更多的是鍛鍊腿部，但是隨著體能的下降，腿部的疲勞感越來越強的時候，腰不自覺地就“垮”下去了，然後開始越來越多的用腰去發力，以緩解腿部的疲勞。這就是加油加到後備箱的具體表現，如此一來，不僅該練的部位沒有練到，不該練的地方無端承受了更多的壓力，腿沒練到位，腰還受傷了。所以，力量練習的時候標準的動作和科學的指導是很關鍵的，“加油”一定要找準油箱的位置。

前段時間，“超氧培訓課”開了一期膝關節的功能課程，學員說從來沒有接觸過這麼專業、細緻、針對性強的功能訓練，不僅學習了新的訓練方法，動作也明顯有了改善。當然，所有的練習都需要堅持，“冰凍三尺非一日之寒”。

說了那麼多，還是希望大家能夠健康打球，本來打球的目的就是健康，如果因為忽略了相應的保護性力量練習而導致自己受傷了，健康也就無從談起。各位“球場小跑車”們，不時的問問自己，今天加油了嗎？

預告：接下來，我們將會開始肩關節的功能課程，詳細內容近期會在公眾號上發佈，有興趣的球友可以密切關注。