浑圆而紧实的翘臀是大部分健身女性所向往的，一般练力量的女性都会很迷恋臀腿的训练，尤其是深蹲！网上盛传，不深蹲无翘臀，于是大家都开始了深蹲之路。但是问题来了，很多女性发现虽然自己臀部没怎么变翘，但是腿部却越来越粗，或者臀部变翘了但是腿更粗了。这让她们很是困扰，都不知道应该怎么练了！今天我们就来好好聊一聊翘臀的问题，教一教大家怎样翘臀不粗腿。
通过这篇文章的阅读，大家会收获以下几个方面的信息：
- 臀部的肌肉组成
- 你为什么练臀会粗腿
- 如何练出翘臀不粗腿
臀部的肌肉组成
首先我们要练臀就需要先知道我们的臀部肌肉都有哪些，以及他们的具体位置以及功能，只有这样才能更好的锻炼到它们。
我们整个臀部主要构成的肌肉为臀大肌、臀中肌以及臀小肌。这三块肌肉都是一端连接在髂骨上，另一端连接在股骨上，所以如果想要让我们的臀部变翘变得饱满，我们只需要针对这几块肌肉做髋屈髋伸以及髋外展的训练就可以了，那如果这么简单为什么还是有很多人屁股不翘还粗腿呢？
你为什么练臀会粗腿
在我们了解大腿变粗的原因之前我们需要先知道我们大腿的股四头肌的肌肉分布，我们的股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇，然后四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
通过解剖我们发现，我们的股四头肌合并成一条肌腱，从我们的髌骨路过，止于我们的胫骨（也就是我们常说的小腿骨），所以说，如果想刺激到大腿的股四头肌，我们就只需要做屈膝的动作就可以了。而恰恰很多健身粗腿的女生有特别的喜欢做屈膝的动作，比如说深蹲、箭步蹲，更有甚者还超级喜欢做倒蹬。由于做这些动作时都伴随着屈髋，所以你的臀部必然也会有感觉，但问题是如果你接触到力量训练就开始这样练，没有好好地做好前期肌肉募集 的训练，做这些动作时很容易就变成以股四头肌为主导的屈膝动、臀大肌的髋屈髋伸为辅的动作，这样持续训练下去，你的臀部会有一定的改善，但是的大腿前侧的股四头肌必然更加发达，从而变成大粗腿。如果你想改变这种情况，最简单的方法就是改变运动模式，增加屈髋伸髋以及髋外展的动作，减少屈膝的动作。
如何练出翘臀不粗腿
我们上边已经讲了，如果想要翘臀不粗腿，那我们就做一些屈髋、伸髋以及髋外展的动作就可以，尽量避免做屈膝的动作，下边我给大家准备了四个动作，希望可以帮助到大家。
第一个动作：蚌式
动 作要 点：侧躺于地面，核心收紧，双腿微曲成90度，将弹力带固定在两膝盖处，然后臀部发力，做髋外展的动作，外展至最大处停顿，然后恢复至初始位置重复此动作。
第二个动作：罗马尼亚硬拉
动 作要 点：站直双腿与肩同宽，核心收紧，双手握住杠铃，身体前倾，同时做屈髋的动作，整个过程中小腿尽量保持和地面垂直，屈膝程度尽量小一点，当身体下降至和地面平行时，臀部发力，恢复至初始位置，重复此动作。
第三个动作：壶铃摇摆
动 作要 点：核心收紧，屈髋身体前倾，臀部发力将壶铃顶出去，整个过程中腰背部板直，而且小腿要和地面垂直，尽量降低屈膝程度。
第四个动作：臀推
动 作要 点：后背靠在长凳上，将杠铃放在胯骨的位置，然后核心收紧，臀部发力做伸髋的臀桥动作，当杠铃顶起到最顶点时，停顿，然后降至初始位置，重复此动作。
总结
很多人之所以没有把臀部练翘，但是把腿练粗了主要就是因为动作选择的不是很正确。如果你肌肉募集的能力比较很好，你也不担心粗腿的话，你可以选择蹲的动作去练臀腿，效果也还好。如果你想尽量不粗腿还屁股翘，那你尽量就不要做蹲的动作，尽量去做屈髋和伸髋的动作。希望这篇文章能够帮助到大家，如果有收获，欢迎留言点赞加转发，谢谢。
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