陶浩海
微胖的人想要练出腹肌需要分两步走，第一步，减脂！第二步，腹肌锻炼！
我们每个人都是有腹肌的，之所以看不到它，是因为我们肚子上的皮下脂肪太厚把腹肌遮住了，如下图：
所以，想要锻炼出腹肌，首先要把肚子上的脂肪减掉，让腹肌露出来。男生的体脂率15%时，腹肌才会露出线条；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会露出来！
然后通过腹肌训练，把我们的腹肌锻炼的更有形状，饱满厚实，有棱有型！
减脂
◾️减脂我们需要通过控制饮食和运动两方面配合达到效果！
【1】控制饮食
◾️饮食是我们热量的来源！我们只有合理控制自己的饮食，控制摄入的总热量，才能制造减肥热量缺口，身体才会消耗脂肪供能，才能达到减肥的效果！
◾️这就需要我们养成一个良好得饮食习惯，选择对减肥有利的食物，杜绝对减肥无益的食物！
🔸多选择五谷杂粮为主食，少吃细粮（米，面），多选择升糖指数低的食物！
🔸多吃蔬菜和水果！
🔸多吃高蛋白食物，少摄入脂肪！
🔸杜绝高热量的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，汉堡炸鸡等！
🔸一日三餐合理安排进食量，早吃好，午吃饱，晚吃少，戒掉夜宵！
【2】运动
◾️运动增加热量的消耗，可以加快我们减脂的速度！
◾️运动，我们可以选择中低强度的有氧运动和HIIT运动！
中低强度的有氧运动
◾️中低强度的有氧运动由于运动强度低，适合我们大多数人运动，也是我们大多数人开始选择的运动！
▪️有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳等运动！我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到50分钟，可以起到一个不错的减肥效果！
高强度间歇训练（HIIT）
◾️我们可以通过有氧运动，减掉我们身上的大部分脂肪，但是对于肚子周围的一些顽固脂肪，通过有氧运动减掉的效率不高，这时候我们可以采用高强度间歇训练，来提高腹部脂肪得燃烧效率！
◾️我们可以采用波比跳，登山跑，高抬腿，开合跳，等动作为基础动作来制定自己的高强度间歇训练！
🔸每周安排4到5次运动，每次运动20到30分钟左右！
◾️等我们通过有氧运动打下一定的身体基础，我们也可以采用有氧运动与高强度间歇训练相结合的运动模式！
▪️我们可以先运动20分钟左右的HIIT运动，然后进行20到30分钟的有氧运动！
腹肌训练
◾️通过减脂瘦下来的腹肌，只是有了腹肌的初始形状，不够饱满厚实，分离度不明显，我们只有通过腹肌锻炼，才能把腹肌锻炼的饱满，有棱有型！这时候的腹肌才是完美的腹肌形状！
部分动作介绍：
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿
【3】空中单车
【4】坐姿卷腹
◾️以上四个动作，每次训练每个动作25到30次，四个动作为一组，每次做4到5组！
总结
◾️想要练出腹肌，首先要看自己的体脂率，如果是个瘦子，我们可以直接做腹肌练习。如果是胖子，我们在做腹肌练习的同时，一定要减脂，不然在发达的腹肌也显现不出来！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
KeepRunningMen
想要腹肌显现一共需要两个关键因素。
第一个关键要素就是：有更低的体脂率。（显现标准）
另外一个要素则是：保持一定频率和强度的腹部训练。（美观标准）
一般情况下，当男性的体脂率在15%左右及以下，女性体脂率在20%左右及以下就能够看到腹肌的轮廓。
所以，如果你此刻腹部有很多的赘肉，即便使腹部发力也难以看到其踪影时，你的首要任务就应该是减脂，而不是每天做各种腹肌训练动作。（很多人会搞错次序）
而如果你的体脂率降下来了，但是腹肌的厚度不够，那么所显露出来的腹肌也很难是清晰漂亮的。所以，我们需要做的不但要去减脂，更得去练。
为了腹肌显现我们需要做些什么？
这时，我们需要按照减脂的方案去执行计划。
即控制饮食总热量最关键，其次是保持规律的运动（力量训练＋一定频率的有氧训练），但总体来说还是为了拉大热量缺口，让体内脂肪充分燃烧掉。（这个期间，腹部训练并不是最关键的，把更多精力放在减脂上面）
当体脂率达到一定的标准后（用腹部发力时，能看到些许腹肌轮廓），这时候可以把一部分精力放在腹肌训练上面，但减脂计划还要继续进行。
下面，我们来分享5个腹肌训练动作，通常情况下多数人的下腹部肌肉是弱势，所以也要加强下腹部训练。
动作1：仰卧卷腹摸脚
首先仰卧在垫子上，使背部贴地，双腿并拢伸直，全程保持双脚离地，让双臂向上举过头顶，
接着双腿伸直并拢缓缓向上抬起至大腿与地面垂直，然后慢慢卷起上半身，让双臂向上去碰触双脚，感受腹部明显收缩，在顶点稍停，然后慢慢还原到起始位置，再次重复动作。
每组10-12次，做3组。
动作2：坐姿左右转体
首先保持坐姿，使双腿屈膝，双脚脚跟撑地，上半身保持略微后倾，双臂向前保持平举姿势，
同时保持身体稳定，然后转动双肩向身体一侧转体，感受腹部肌肉拉伸感，在动作顶点稍停后还原，然后换边进行另一侧转体。
每组15-20次，做4组。
动作3：侧支撑抬臀
首先侧卧在垫子上，使身体一侧肘，手和脚支撑地面保持稳定。上侧手叉在腰部，然后下压臀部至几乎接触地面，稍停后再向上抬起臀部，将臀部抬起至最高位置稍停，再重复进行动作。
每组15-20次，做4组。
动作4：支撑侧提膝
首先保持平板支撑姿势，俯身在垫子上，保持肘部和双脚脚尖支撑地面，全程保持背部挺直，不要弓背或下塌，使腹部收紧。
然后抬起一条腿向侧前方做提膝动作，左右依次进行动作。
每组20-30次，做3组。
动作5：仰卧交替抬腿
首先保持仰卧姿势，使身体下背部贴紧地面，让肩膀与头部离开地面，双臂放在身体两侧保持稳定。
然后双腿伸直抬起，双腿离地约15公分，然后下腹部发力使双腿交替上下摆动，感受腹部刺激。
每组20-30次，做3组。
如果你在健身房训练的话，可以多做器械卷腹（即卷腹负重版本），悬垂举腿（练下腹的最佳动作）。
这些动作可以在做完力量训练后进行，做完腹部训练后再去做下有氧训练，有氧的训练时间自己把控，一般建议有氧在30-45分钟。
波普董健身
要想知道微胖的人如何练出腹肌，首先我们要知道腹肌是怎么出来的，腹肌没出来都是因为皮下脂肪太多，使腹肌原有的线条不复存在，因此，我们最应该做的就是把肚子上的脂肪减掉，而不是拼命的去做仰卧起坐、卷腹啥的。虽然练腹肌可以使腹肌变得更饱满，能帮你把腹肌变得更明显，但也得把你的体脂肪降到一定程度，能看到腹肌线条之后，起到一些辅助作用，别指望练肚子瘦肚子。（下图为本人）
然后就是得看是哪一种微胖了。有的人微胖，只胖肚子，四肢很细没什么肥肉，有的人微胖不仅腹部有赘肉，而是全身包括四肢都会有一些脂肪，两者之间要想练出腹肌，方法会有区别。
像上图这种就是典型的只胖肚子，他们脸上和四肢都没什么脂肪。像这类微胖人群，大都是内脏脂肪比较多，并且肌肉含量较低，所以基础代谢也不高。
这类人如果想要练出腹肌，需要更多的进行力量训练，来提高整体的肌肉含量，把基础代谢提高，然后就是更适合做高强度的有氧训练，因为高强度有氧对减去内脏脂肪影响较大。当然，如果是新手就不要一上来就用高强度训练，这样容易导致运动损伤，效率还不高，等身体运动水平全面提高后再一步一步的提高强度，才是科学的做法。同时在饮食方面要做到热量控制，并且要提高蛋白质摄入，减少脂肪和碳水的摄入，另外，还要保持良好的作息时间，减少生活压力，因为这类肥胖基本都是作息不规律，压力不断，使皮质醇水平长期升高，才形成的。
然后我们来说说另一种微胖的人，也就是胖的比较均匀的人。这类人其实要比前面那类人要容易减一些，因为这部分人的初始肌肉量，要比前面那类体型的人相对高一些，所以，力量基础也更容易培养。这类人饮食方面同样需要提高蛋白质摄入，脂肪和碳水的摄入也都要比平时少，运动方面除了一些力量训练外，可以多做一些全身性的动作，配合一些中等强度的匀速有氧运动，就可以减的很快，不过新手的话，还是一样，先把运动基础提上来。
最后我再补充一点，如果问对于减脂来说，训练跟饮食哪个帮助更大，那饮食肯定帮助更大，训练当下帮助消耗的热量，并没有你想象的多，只有长期的训练，才能给你一个不容易发胖的体质。所以，想更快的见到效果，一定要多花心思在饮食方面。希望今天的问答能帮助到你，也祝你早日练出腹肌。#健康真相馆##她力量计划##敏客超能团#
Creede宋教练
1、减脂
1.1、控制饮食，少油少糖少盐。
1.2、加强有氧和核心训练，同时深蹲，硬拉，悬垂举腿，引体向上，俯卧撑是必须要进行的，每周记录重量，循循渐进。
2、祝福
2.1、进行卷腹等训练时，时刻注意腰部代偿的情况，请贴紧瑜伽垫。
2.2、有一定基础之后再用健腹轮，且当核心力量不足时，切勿解锁高难度动作。
