繼續上期話題，如何選擇低GI食物。#關注糖尿病#話題
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GI<55為低GI食物，GI在55-75之間為中等GI食物，GI>75為高GI食物
GL=食物GI×食物可利用碳水化合物的含量（g） GL<10為低負荷飲食，10≤GL≤19為中負荷飲食，GL≥20為高負荷飲食，GL越低，表示對血糖的影響越小。
總的來講，不僅要看食物的GI值，同時也要看實際吃的食物的量，即使GI小，但是量多，對血糖控制不利，當然，一些GI值高的食物，如果能嚴格控制量，也是可以吃的。為了能控制好血糖，我們一般都是建議選擇低GI的水果、蔬菜、主食。尤其是主食，這也是為什麼要粗細結合，粗糧膳食纖維更多，血糖上升速度稍微要慢一些。
常見食物GI值表
數據來自《中國食物成分表》第六版
上面只列了部分食物，但是可以看出精細的比粗糙升血糖更快，雜糧相比米飯、饅頭升血糖要慢一些，不同的烹飪方式也會有變化，而混合膳食比單一膳食GI值要低一些，比如牛肉麵和米飯和魚對比。總的來講，飲食需要粗細搭配，葷素搭配，在腸胃正常的情況下，食物顆粒不要追求過細過軟，主食可以煮的稍微幹一些，細嚼慢嚥，減緩消化吸收速度。
蔬菜類GI值一般比較低，蔬菜可以多吃，但是像某些澱粉多的食物GI要高些，所以再選擇的時候記得減少米飯的量。土豆、山藥、紅薯、芋頭、雜豆（紅豆、綠豆）可以把他們當作主食，吃的時候注意減少飯量。
綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜GI均<15.0
南瓜75 胡蘿蔔71 山藥51 芋頭（蒸）48
注意：南瓜和胡蘿蔔雖然GI值高，但是每100克食物中含糖量並不是很高，GL分別是3.4和6.3，屬於低負荷飲食，血糖控制不穩定最好選擇嫩南瓜。所以一定要重視每100克食物中的含糖量。
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堅果及奶類總體為低GI食物，適量選擇奶類，注意酸奶裡的含糖量。
牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
花生12 腰果25
飲料因為含糖量比較多，GI值不低，根據添加糖的量以及種類的不同，GI值不一樣，儘量不喝飲料，選擇白開水。
關於水果，在血糖比較高的時候可以選擇水果黃瓜、小番茄含糖量低，同時GI也低的水果。櫻桃、李子、草莓、木瓜、楊桃、杏、橙子、菠蘿等含糖量低，可以食用200克，但是像荔枝、桂圓、香蕉等熱帶水果建議少量食用，像果乾、蜜餞，因為含糖量高，建議不食用。
牛油果雖然GI和GL都低，很適合糖尿病人食用，但是對於需要減重的人群來說，也不能過量，因為能量比較高。
水果最好是通過咀嚼整個食物食用，不建議喝果汁。
下列是部分水果的GI值和GL值
外出就餐請注意：
（1）多選擇蒸、煮、燉、涼拌等少油、高溫烹飪方式，在家同樣也適用
（2）如欲選用油炸肉食，可去皮後食用，比如炸雞腿
(3) 粘粉或勾芡粘稠的菜品不選擇
（4）不宜食用火腿腸、魚豆腐、香腸、肉餅等加工食品
（5）多吃蔬菜，增加飽腹感，尤其是在外吃火鍋，可先吃蔬菜、水果，然後選擇肉類
（6）選用清湯代替濃湯，不喝菜湯或燉湯
（7）糖醋菜式不選擇
2糖尿病的飲食沒那麼複雜，不是什麼都不可以吃，但是也沒那麼簡單，注意如何選擇食物，如何搭配，如何烹飪，以及如何食用。最好家裡面做飯的人可以買一個食物稱放在家裡面，可以計算一下每個種類的食物量，然後通過監測血糖，不斷調整飲食，就能找到最適合自己的飲食模式。
下期我簡單講講糖尿病的運動注意事項。
參考文獻：
中國營養學會《中國2型糖尿病膳食指南2017》
中國營養學會《中國食物成分表》第六版
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