继续上期话题，如何选择低GI食物。#关注糖尿病#话题
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GI<55为低GI食物，GI在55-75之间为中等GI食物，GI>75为高GI食物
GL=食物GI×食物可利用碳水化合物的含量（g） GL<10为低负荷饮食，10≤GL≤19为中负荷饮食，GL≥20为高负荷饮食，GL越低，表示对血糖的影响越小。
总的来讲，不仅要看食物的GI值，同时也要看实际吃的食物的量，即使GI小，但是量多，对血糖控制不利，当然，一些GI值高的食物，如果能严格控制量，也是可以吃的。为了能控制好血糖，我们一般都是建议选择低GI的水果、蔬菜、主食。尤其是主食，这也是为什么要粗细结合，粗粮膳食纤维更多，血糖上升速度稍微要慢一些。
常见食物GI值表
数据来自《中国食物成分表》第六版
上面只列了部分食物，但是可以看出精细的比粗糙升血糖更快，杂粮相比米饭、馒头升血糖要慢一些，不同的烹饪方式也会有变化，而混合膳食比单一膳食GI值要低一些，比如牛肉面和米饭和鱼对比。总的来讲，饮食需要粗细搭配，荤素搭配，在肠胃正常的情况下，食物颗粒不要追求过细过软，主食可以煮的稍微干一些，细嚼慢咽，减缓消化吸收速度。
蔬菜类GI值一般比较低，蔬菜可以多吃，但是像某些淀粉多的食物GI要高些，所以再选择的时候记得减少米饭的量。土豆、山药、红薯、芋头、杂豆（红豆、绿豆）可以把他们当作主食，吃的时候注意减少饭量。
绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜GI均<15.0
南瓜75 胡萝卜71 山药51 芋头（蒸）48
注意：南瓜和胡萝卜虽然GI值高，但是每100克食物中含糖量并不是很高，GL分别是3.4和6.3，属于低负荷饮食，血糖控制不稳定最好选择嫩南瓜。所以一定要重视每100克食物中的含糖量。
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坚果及奶类总体为低GI食物，适量选择奶类，注意酸奶里的含糖量。
牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
花生12 腰果25
饮料因为含糖量比较多，GI值不低，根据添加糖的量以及种类的不同，GI值不一样，尽量不喝饮料，选择白开水。
关于水果，在血糖比较高的时候可以选择水果黄瓜、小番茄含糖量低，同时GI也低的水果。樱桃、李子、草莓、木瓜、杨桃、杏、橙子、菠萝等含糖量低，可以食用200克，但是像荔枝、桂圆、香蕉等热带水果建议少量食用，像果干、蜜饯，因为含糖量高，建议不食用。
牛油果虽然GI和GL都低，很适合糖尿病人食用，但是对于需要减重的人群来说，也不能过量，因为能量比较高。
水果最好是通过咀嚼整个食物食用，不建议喝果汁。
下列是部分水果的GI值和GL值
外出就餐请注意：
（1）多选择蒸、煮、炖、凉拌等少油、高温烹饪方式，在家同样也适用
（2）如欲选用油炸肉食，可去皮后食用，比如炸鸡腿
(3) 粘粉或勾芡粘稠的菜品不选择
（4）不宜食用火腿肠、鱼豆腐、香肠、肉饼等加工食品
（5）多吃蔬菜，增加饱腹感，尤其是在外吃火锅，可先吃蔬菜、水果，然后选择肉类
（6）选用清汤代替浓汤，不喝菜汤或炖汤
（7）糖醋菜式不选择
2糖尿病的饮食没那么复杂，不是什么都不可以吃，但是也没那么简单，注意如何选择食物，如何搭配，如何烹饪，以及如何食用。最好家里面做饭的人可以买一个食物称放在家里面，可以计算一下每个种类的食物量，然后通过监测血糖，不断调整饮食，就能找到最适合自己的饮食模式。
下期我简单讲讲糖尿病的运动注意事项。
参考文献：
中国营养学会《中国2型糖尿病膳食指南2017》
中国营养学会《中国食物成分表》第六版
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