當談到膝蓋疼痛時，大多數舉重運動員會仔細檢查膝關節周圍的肌肉。這是有道理的，因為股四頭肌和腿筋確實在膝蓋健康方面起著重要作用。但罪魁禍首可能實際上位於膝蓋以外。具體來說，臀大肌和臀中肌。

解剖與功能：臀大肌和臀中肌的後肌纖維負責外展（遠離中線）和外部旋轉髖關節。同樣，它們都有助於抵抗內收（朝向中線）和內旋。弱的臀肌可能會迫使膝外翻（向內膝蓋塌陷），造成機械功能障礙並最終導致疼痛。

現面的胯部練習可以幫助預防並可能消除膝蓋疼痛：

側帶步行（帶腳）：

橫向行走有幾種變化，例如在膝蓋或腳踝周圍放置一條帶。然而，研究人員發現，通過將帶放在前腳周圍，與將腳帶放在腳踝或膝蓋周圍相比，臀部激活更高。這是因為除了抵抗內收外，你的雙腳還必須抵抗向內旋轉。

首先在你的前腳（你的腳掌）周圍放一條短彈力帶，並採取臀部寬度的姿勢。膝蓋略微彎曲，臀部鉸接，直到你的軀幹大約30到45度。開始採取幾10釐米寬的側面步驟。

從左右兩個方向的各10步，2-3組。

雙帶髖關節推力：

首先，朝著運動的末端範圍或運動的頂部放一條阻力帶。這是臀部激活最高的地方 ：深髖延伸。其次，在膝蓋周圍放置一條短彈力帶，可以通過外部髖關節旋轉（推動膝蓋向外）來增加臀中肌的最大自主等長收縮。

開始坐在地板上，背靠著長凳。肩胛骨的底部應該放在長凳上方，伸展雙臂，增加穩定性。

將膝蓋彎曲90度並將雙腳分開與肩同寬。深吸氣，收縮腹肌。蜷縮下巴，臀部向上推，並在頂部擠壓臀部，同時將膝蓋拉出來。做2-3組10-30個。