琳琳-吾輩要做淑女
這種情況的出現並不單純是跑步的問題，這需要反問自己幾個問題。
第一、跑步多久了？如果是跑步小白，一定要保持循序漸進的原則，不可以激進。很多初跑者都會在乎自己能跑多少公里來滿足自己驕傲的心。一般都會要求自己跑五公里或10公里，這樣其實不科學的。剛開始跑步，身體的各方面機能都待提高，不要一味追求跑量，應該通過快走過度到慢跑。
第二、跑多少的配速？跑步的人喜歡追求更快，這是每一個心底深處都希望的事情。如果跑的過程強度過大，心率過高，身體就會產生大量的乳酸，引起肌肉痠痛症狀，讓人感覺身體疲軟。題主強調5公里變成3公里依然很累，有沒有這方面的原因？
第三、跑後有沒有拉伸？拉伸有助於超量恢復，很多跑友沒有拉伸的習慣，乳酸的堆積讓肌肉僵硬，跑步越來越費勁。形成惡性循環，更不願意拉伸。
跑步不要求快，它是一個潛移默化的提升過程，不可能說你跑了三天五天就能有很大的提升。欲速則不達，不要急於求成，最後受了傷反而得不償失。
我知道，追求更快是每個人都想要的結果，但是還是奉勸各位一定要腳踏實地，這樣努力得來的才會穩步發展。
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跑者展少俠
我以前為了減肥開始跑步，後來戀上跑步，每天都要跑，五點起來跑。越跑越遠，幾公里到十幾公里，到半馬。兩年多後，身體開始出現疲勞狀態，每天下午疲倦，中午天天睡午覺也沒有用。一天晨跑掉窨井裡了，腿受傷了。在養傷期間，身體開始恢復精神飽滿狀態，不再疲倦。我在網上學習後明白：有氧運動不宜大量。後來就棄跑了。改練器械。一年後肌肉漲了，脂肪也長了。現在器械加適量有氧，每天精神飽滿。本人已近不惑，每天工作14小時左右，腦力勞動。
宅男2008
疲乏，有可能是亞健康狀態，而這種亞健康跟工作壓力大、飲食不規律、熬夜或者睡眠不好等關係很大
問題中提到，因為疲乏選擇跑步，希望通過每天3，5公里的跑步來提高改善體質，緩解疲乏狀況，但效果不盡理想。
從問題分析，提問者每天能跑3，5公里，說明本身身體狀況還是不錯的，但跑步並未緩解疲乏，說明其目前身體狀態下，通過跑步的方式來解決疲乏是無效的:
首先，先找到每天疲乏的真正原因。
疲乏，首先應該從亞健康狀態找原因，如果工作壓力太大，那調整心裡狀態，或者寧可休假放飛一段時間;如果是飲食不規律、暴飲暴食，身體負擔加重，會引起各種慢性疾病，那自律一日三餐，調整飲食結構;如果有熬夜習慣，那調整作息時間，早睡早起，嚴格執行;如果是因為失眠或其他問題造成睡眠不好，那詢問醫生，調節和改善自己的睡眠。
如果是如上這些不良習慣造成的亞健康疲乏狀況，不是跑步不好，而是刻舟求劍，不改善亞健康的源頭，永遠找不到自己丟失的那把“寶劍”-健康。其實，跑步對體質身心的改善和改變，是錦上添花的事情。
對健康而言，不需要”雪中送炭”，真到這一步，那就進入長期“see you doctor”的狀態了，千萬別，誰都不喜歡。
但健康，我們是需要錦上添花的，通過以上亞健康不良習慣的改善，一個，我們的體質會得到一定提高，肯定會改善疲乏、焦慮等狀況，另一個，能逐步改掉不了習慣，也說明我們的自律能力得到了鍛鍊。
而這時候，我們在選擇合適的健體活動，就能夠利用已經掌握很好的自律能力來計劃和堅持我們選定的健身項目，比如跑步，這時候堅持跑步鍛鍊，既鞏固了之前改善的身體狀況，又能進一步改善體質和身型，甚至會讓我們變得更加自信和堅強。
健康是自己的，但我們有時候還真忽略了對健康的關注，甚至是放縱不良習慣侵害我們的健康，當我們意識到打算關注和改善的時候，卻發現並沒有那麼簡單，健康下滑很容易，但保持健康卻很複雜，需要我們盡心盡力，不要掉以輕心。所以，疲乏的原因不簡單，改善疲乏也不容易，通過健體活動讓健康保持更加是一個循序漸進，逐步改善和需要堅持的過程。
大夥用點心，好好的呵護我們來之不易的健康吧。
布衣之徐
呵呵，我身邊堅持鍛鍊並且量比較大的人，一部分已經掛牆上了，一部分身體垮了。鄰居兩個天天游泳的，一個肺癌死了，一個腎癌還在掙扎。生命在於運功，但也需要動養結合。
用戶4351888205332
當你跑三公里，還是感覺疲乏的時候，說明你的身體現在處於亞健康的狀態或者是新手跑步。跑個三五公里屬於健康跑步的距離，一般情況下是不會感覺到疲乏的。
正常健康的跑步，跑完之後應該是精神抖擻，充滿活力的。我跑步四年，除了剛開始跑步比較感覺累之外，現在即使跑到十來公里，跑完也不會感覺到疲乏。
根據我個人的跑步經驗給你分析一下原因：
一是新手開始跑步
新手開始跑步，由於長時間沒有運動，所以在剛開始跑步的時候一般都會感覺到很累，有的時候還會頭暈噁心。剛開始跑步的朋友，不建議跑個三公里，或者是五紅。對新手好友來說距離有點兒多。新手建議剛開始跑個一公里，十分鐘就差不多了。等身體適應跑步的狀態之後，第二週可以慢慢的加距離。剛開始跑步是距離由少到多，速度是由慢到快。
二，睡眠時間不夠
一般跑步的人每天至少要休息個七八個小時，我現在每天早晨五點半開始跑步，所以都是早睡早起。現在很多人喜歡熬夜，玩手機，很多都是到半夜才休息。這樣第二天在跑步肯定沒有精神，跑完也感覺到很累。
三，飲食不合理
跑步需要消耗更多的能量，一般跑步的人比正常的時候要能吃一些。有很多選擇跑步減肥的朋友，一邊跑步一邊節食。由於沒吃飯，這樣跑起來當然會感覺到缺乏。跑步的時候正常吃飯就行。不要怕多吃，長期跑下來，脂肪慢慢的就消化下去了。體重自然也就下來了。
四，工作量大的時候跑步也感覺到疲乏
如果經常工作量比較大，工作的時候很忙碌。因為工作的時候已經消耗了很多身體的能量和體力。這個時候如果在跑步，身體也是屬於一個運動過量的狀態，肯定感覺到疲乏。當工作很累，感覺到辛苦的時候還是建議先不要跑步。這樣心裡很緩衝過來。
跑步也要注意勞逸結，要保證足夠的睡眠習慣早睡早起，合理的飲食，這樣才能達到健身的效果。
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我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動。
溫暖的驕陽琪琪
館主來了，我是無月，我來回答這個問題。
首先要說明一點，人的身體是一個不斷消耗的過程。
也就是說雖然你過去每天跑五公里，但不代表你可以一直這麼跑下去。
從五公里減到三公里，方法是正確打的，但是你縮減到三公里，還是覺得疲乏，什麼原因呢？
有兩個可能。
一個是三公里對你而言，仍然太多，你還需要再減距離。
另外，每天跑，對現在的你而言，是不是過於頻繁了呢？
你不妨改成隔天一跑。試試會不會好一些。
另一個原因，可能是你的身體發生了什麼不好的變化，因為你的狀態下降的太快，有些異常。
其實啊，無月建議，運動適量最好，切忌為了跑而跑。
有些人運動像鬥氣，非得保持每天多少多少運動量才可以，其實這樣大可不必。
有些人不管颳風下雨大太陽，都要去跑步，試問這樣運動到底是鍛鍊還是苦行呢？
適可而止，運動關鍵是打開身體，進行有氧呼吸。
良好的運動方式，當你運動結束，應該是覺得神清氣爽，身體也不會過於疲累，適當的休息就可以恢復。
如果每次運動你都疲倦沒有精神，要修養好久才能恢復，這樣一定是不合適的。
以上為無月個人觀點。
無月文化，品讀經典，品味文化
無月文化館
如果兩三公里還覺著累，就先暫時別跑了，先從快走練起，大概每小時六公里到七公里的速度，適應快走後，練習變速跑，先是走一段跑一段，慢慢的拉長跑的距離，注意跑的時候調整呼吸，有節奏的呼吸，鼻吸口呼，大概三四步呼吸一次，一定要控制呼吸的節奏，哪怕跑得慢一點，也要先把呼吸調整好，一旦覺著上氣不接下氣的時候馬上停下來走，呼吸練好了，你會發現跑步的時候不憋得慌，就可以慢慢延長跑步的距離，直到能夠持續慢跑一公里以上而不感到呼吸急促，說明會控制呼吸了，會調整呼吸後再延長跑步距離和時間，提高速度也就指日可待了，單純為了健身就是慢跑就可以，鍛鍊耐力，這是我的經驗，曾經我也是跑100米都喘不過氣來的，現在連續跑十公里沒問題，還有一定要堅持跑，可以跑一休一或跑二休一都可以，但是如果只是偶爾跑一次那是練不出來的，想我要是隔一段時間不跑，感覺配速就不行，跑起來也會比較累，體能只有堅持鍛鍊才能保持，你也可以的哦，加油😊
建議可以試試KEEP的燃脂跑就是變速跑，分不同等級，跟著語音提示跑起來不寂寞，挺好😄
熱愛生活的依依
跑步引起的疲勞問題是可以解決的，關鍵是要找到正確的方法。
我在跑步初期也經歷過這樣的過程。曾經有一段時間一直被疲勞感所困擾，每天跑步就如同吃藥一樣，最後差點放棄了跑步，但是幸運的是難關最後終於渡過了，我現在的狀態是不跑步反而會出現疲勞感。那麼如何來渡過疲勞期這個難關的呢？
解決跑步疲勞的問題，首先要審視自己的跑步方式，然後要搞清楚自己處在哪個跑步階段。這裡提醒一下，我們這裡所說的跑步，是指能長期堅持的跑步，那種一年只跑幾次的跑步叫娛樂。
現在假設提問者是屬於一週至少跑5次的類型，那麼我們分析一下他所面臨的跑步階段。跑者成長的過程分為以下幾個階段：
- 入門期
- 瓶頸期
- 提升期
- 上癮期
從提問者的情況來看，他目前所處的階段很可能是瓶頸期，這個階段的特點是：
- 跑者已經有一定運動量積累，通常有100公里左右。
- 跑者體力和耐力還處於低水平，所以跑步速度處於低速水平，多在配速7-9。
- 跑者可以低速跑3-5公里。
- 跑者感覺已經到達體力極限，很難再突破。
提問者的境況基本和上面符合，能跑3-5公里，但感覺到了體力極限，疲勞感經常出現讓自己的信心和耐心受到考驗，提問者最後通過降低跑步距離來對沖疲勞感，就是這種心態的一種體現。那麼跑者如何來度過瓶頸期呢？從經驗看，只要方法得當就可以克服令人頭疼的瓶頸期。
方法一，先提升速度再提升距離
剛入門的跑者大多會有一個不正確的思維，那就是比較在乎跑步距離，而忽視跑步速度。這導致一些小白跑者走了彎路。小白跑者體力和耐力還處於初級階段，如果片面加大距離，那隻能通過超低速來實現，這種超低速跑步方式鍛鍊效果很有限。正確的做法是寧願距離短一點，也要速度快一點。高配速跑步能更快的提升跑步水平，因為高速度會讓身體的肌肉、關節、心肺等器官充分參與到運動中，大大提升了鍛鍊效果。
方法二，跑後拉伸非常重要
小白跑者大多會忽視跑後拉伸，原因是初級選手跑完步會非常的勞累，做拉伸的意願特別低，其實拉伸是消除疲勞的絕好方法，資深跑者都非常重視跑後拉伸，它可以讓跑者快速恢復身體。
方法三，下肢力量訓練
對於跑者來講，腿部的力量訓練很重要，如果腿部有力量，跑步疲勞感就會低一些，力量訓練可以通過快速跑、負重跑，蹲起、跳深、爬坡跑、多級跳等完成，腿部力量訓練是提升跑步水平的一個捷徑，由於力量訓練是在非跑步狀態下進行的，所以會經常被新手忽視。
總結和建議:
跑步小白在瓶頸期疲勞感會加重，最根本的原因還在於其力量與耐力不能滿足近期的長跑需求，出現了體力和運動量不匹配的情況。改變這種狀況唯一的路徑就是提升力量和耐力，而提升力量和耐力不單純是通過跑步完成的，更不是通過加大低配速的跑步距離完成的。這個階段應該提升跑步速度和加強腿部力量訓練，同時學習快速消除疲勞恢復身體的技巧，這才是跨過疲勞期的的最快途徑。
希望我的文章對解決你的問題有幫助，祝你成功！
青梅煮酒lunyx
我也是隔天跑5公里，五個月左右，體重下降了10公斤左右，最近感覺膝蓋疼，左腳跟腱也不舒服，本週隨著放假我也休息一週，總結一下估計是以下幾方面的原因:
1,休息跟不上，經常熬夜，身體恢復不過來。
2:體重大降後，加上節食，營養搭配不夠合理，導致肌體缺乏營養補給，體內微量元素缺乏，現在吃堅果加混合維生素。
3:核心力量不足，自身肌肉力量無法支撐不斷持續的運動量，這時候要好好考慮增加力量訓練，特別是腿部力量和相關肌群力量訓練。
4:運動前後拉伸姿勢不正確或者拉伸不到位。
5:考慮一下跑步姿勢是否正確，這也是決定你能否長期跑下去的一個關鍵點，否則就是一身傷病等著你。
6:最悲催的一條就是可能我們的這身皮囊不適合長期大跑量的運動。😂
以上純屬個人的看法，歡迎各位大神指正。
門口的野蠻人95708726
跑步感到疲倦就應該及時調整里程，配速，熱身，拉伸，精神狀態，適當休息，跑步程序調整，跑步目標修訂
跑步目標修定
跑步目標要明確而堅定，不論遇到多大困難，千方百計要堅持下去，絕不動搖，信心百倍，一定會成功。如果目標是減肥，要搞明白為什麼要減肥，減肥不只是為了體型好，更重要的是為了一生健康，為了一生幸福，世界上只有健康是第一位的，健康比金錢還重耍。真正認識到跑步的重耍性，你才有跑步的動力。
跑步程序調整
跑步的程序是循序漸進，里程從少變多，配速由慢至快，跑速是自然提升。
里程由400米起步，逐步提升到公里級到數公里級，直到五公里。逐步強化。配速從IO分/公里開始，逐步提高。都不能有過累的感覺。.配速自然提升，這樣你的體力可逐日提高，去適應新的里程和配速，就不會感到疲倦了。
跑步前的預熱與跑後拉伸
跑步預熱很重要，身體活動不開，身體沒有準備身體僵硬，必然疲倦，可以初跑兩公里為慢慢跑，逐步加速，以適應正常跑步，跑後最後階段再慢慢跑一段時間，可代替拉伸。跑姿儘量規範化，可減少不必要的體耗。周跑可適當休息，可隔日跑，週休二日，酌情考慮。
做到以上三大要點，絕不會再有疲倦感。我問大家保證。
