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要說現在最炙手可熱的減肥飲食方法，那非生酮飲食莫屬，它可能不太被健身群體使用，但在大眾心裡是一種巧妙運用人體生存機制達到快速減肥的機智方法。那生酮飲食到底有何奧妙？真的有大家想的那麼容易嗎？今天就來討論一下。
文章概要
什麼是生酮飲食
生酮飲食的主要準則及構成
如何檢測是否進入生酮狀態
什麼是生酮飲食？
生酮飲食利用了一種人類生理學中一個非常有趣的現象——酮症，來達到減脂及改變運動表現的飲食方法。酮症是一種代謝狀態，當我們日常消耗過程中，當碳水化合物攝入量處於極低的情況下，身體會直接使用脂肪進行代謝的主要燃料。
當脂肪酸氧化達到一定程度，同時。可以利用的碳水含量極低時，身體開始產生酮體。這些酮體優先用於特定的組織例如大腦和中樞神經部分。
生酮飲食模擬了人類在沒有食物攝入的環境，從而不得不燃燒脂肪來維持生命。從進化、生化和生理學的角度來看，酮症更像是是一種生存策略/機制。
為了將生酮飲食作為一種減脂工具，生酮飲食的一個重點就是它允許我們長時間不攝入碳水化合物，理論上，這時我們的胰島素水平低於正常水平。
生酮飲食的歷史
不像大多數飲食方法來自於營養學或是健身圈，生酮飲食最初起源於醫學領域，最早用於幫助控制癲癇發作，酮體的出現可以幫助患者更好地調節大腦的各個功能，而它的“副作用”才是脂肪消耗，多年來，生酮飲食似乎已經本末倒置，作為一種減肥方法流行於世。
生酮飲食的主要準則及構成
生酮飲食的核心是酮症，它的產生需要碳水化合物的低度缺乏以及蛋白質攝入的減少，同時配合高脂肪的飲食才可以產生。
當脂肪代謝達到一個水平，即三羧酸循環中的草酰乙酸被耗盡，肝臟開始產生酮體，身體開始調動大量的脂肪為核心器官（心臟、大腦）供能。
生酮VS低碳
生酮飲食與低碳飲食都基於相同的起點：減少碳水化合物攝入以減少熱量的攝入，同時降低胰島素水平。雖然兩者的前提相同，但生理作用上完全不同，核心區別在於對血酮的影響。
低碳飲食時，酮體不會在血液中累積並不會達到可以察覺的程度，大腦心臟等關鍵臟器依舊會使用碳水作為能量來源，也就是說低碳飲食依舊仍然是通過製造熱量赤字來達到減肥目的，而生酮飲食是通過酮體來引導關鍵臟器直接選擇脂肪進行消耗，達到脂肪酸優先氧化的目的。
如何保持在安全生酮狀態
想要進入及保持在酮症狀態，碳水攝入量必須保持在一個閾值以下，這個閾值因人而異，很多人宣傳每天攝入25g以下碳水，這個是不準確的，真正正確的做法是將碳水的攝入熱量降至每日總熱量的5-15%之間。
為了保持生酮狀態，蛋白質攝入也必須保持低水平（這也是為何健身人士較少使用的原因），過量攝入蛋白質會產生葡萄糖，身體就會優先消耗這種單糖，同時你就會立刻從生酮狀態中“出局”。蛋白質的攝入熱量超過每日總熱量的20%以上就會導致身體不再產生酮體。
不同生酮階段對於減脂的效果的也並不一樣，根據血液中的濃度，我們要儘可能保持在營養性生酮及最佳生酮狀態之間，過度的剋扣碳水會出現酮酸中毒，不僅不能減肥還會出現不良的身體反應。
飲食時間及次數
生酮飲食並沒有具體的用餐時間和次數，但很多女生會將生酮飲食與輕斷食結合，因為她們認為總攝入量減少就會減少碳水攝入超標的風險。如果你能嚴格執行高脂肪、低蛋白、極低碳水的飲食計劃，也就必要進行斷食。
限制條件
雖然生酮飲食不會強制人們不吃特定食物，但為了控制碳水攝入在總熱量的5%-15%之間，大米、土豆、麵包、麵食、水果基本上就不能多吃了。同時，每日的蛋白質攝入熱量也不能超過總熱量的15%-20%。
生酮飲食的階段性
畢竟碳水化合物是宏量營養元素，沒人可以長期進行生酮飲食，已經熟練掌握進出生酮狀態的人，一週通常3-4天處於生酮狀態，然後剩餘時間開始恢復進食碳水化合物。
哪些人適合生酮
理論上，並不建議任何人使用生酮飲食，尤其是訓練水平較高的運動員和健身人群。但對於那些不喜歡認真計算熱量數值，同時想在短時間達到減脂目的的人群，生酮可能是一種“捷徑”。雖然大部分人不會進入生酮，但低碳飲食依舊可以幫助你達到一定的減肥目標。
如何檢測是否進入生酮狀態
1. 血液檢測
這是最準確也是最直接的方法，直接去醫院檢測血液中是否存在酮，一般酮水平超過0.5mol/L就被認為是進入生酮狀態。
2. 體重/體脂減少
生酮飲食的核心目的是減肥，那另一種側面瞭解是否進入生酮的方法就是記錄體重和體脂了
採用生酮飲食的人群會在最初幾天看到明顯的體重減輕，雖然大部分都是水分，但這個現象會被比其他飲食方法更明顯，也更容易判別
3. 口渴
體內高濃度的酮會導致脫水和電解質失衡，一旦進入生酮狀態，日常要多喝水，每天觀察尿液顏色是否變深。
4. 口氣變化
生酮過程中，會產生一種酮類物質叫丙酮，通常它會讓你的呼吸中出現水果氣味和微微的甜味，如果你不注意口腔衛生，可能會出現口臭現象，通常這種氣味比較明顯，周圍的人也可以聞到。
當然還有頭疼、腸胃不適、注意力集中等各種酮症現象，這裡就不一一贅述啦 。
結尾
總而言之，生酮飲食是利用自我生存機制來達到減肥目的的一種飲食方法。個人感覺現在雖然非常流行，但真正能夠做到的人少之又少，大部分都只是達到了低碳飲食的程度，但最終減脂的目的都可以滿足，所以也就覺得是生酮的功勞了。最後還是要強調，碳水是人體宏量營養元素，不可長期不攝入，定期恢復碳水攝入是身體健康的保障。
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