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要说现在最炙手可热的减肥饮食方法，那非生酮饮食莫属，它可能不太被健身群体使用，但在大众心里是一种巧妙运用人体生存机制达到快速减肥的机智方法。那生酮饮食到底有何奥妙？真的有大家想的那么容易吗？今天就来讨论一下。
文章概要
什么是生酮饮食
生酮饮食的主要准则及构成
如何检测是否进入生酮状态
什么是生酮饮食？
生酮饮食利用了一种人类生理学中一个非常有趣的现象——酮症，来达到减脂及改变运动表现的饮食方法。酮症是一种代谢状态，当我们日常消耗过程中，当碳水化合物摄入量处于极低的情况下，身体会直接使用脂肪进行代谢的主要燃料。
当脂肪酸氧化达到一定程度，同时。可以利用的碳水含量极低时，身体开始产生酮体。这些酮体优先用于特定的组织例如大脑和中枢神经部分。
生酮饮食模拟了人类在没有食物摄入的环境，从而不得不燃烧脂肪来维持生命。从进化、生化和生理学的角度来看，酮症更像是是一种生存策略/机制。
为了将生酮饮食作为一种减脂工具，生酮饮食的一个重点就是它允许我们长时间不摄入碳水化合物，理论上，这时我们的胰岛素水平低于正常水平。
生酮饮食的历史
不像大多数饮食方法来自于营养学或是健身圈，生酮饮食最初起源于医学领域，最早用于帮助控制癫痫发作，酮体的出现可以帮助患者更好地调节大脑的各个功能，而它的“副作用”才是脂肪消耗，多年来，生酮饮食似乎已经本末倒置，作为一种减肥方法流行于世。
生酮饮食的主要准则及构成
生酮饮食的核心是酮症，它的产生需要碳水化合物的低度缺乏以及蛋白质摄入的减少，同时配合高脂肪的饮食才可以产生。
当脂肪代谢达到一个水平，即三羧酸循环中的草酰乙酸被耗尽，肝脏开始产生酮体，身体开始调动大量的脂肪为核心器官（心脏、大脑）供能。
生酮VS低碳
生酮饮食与低碳饮食都基于相同的起点：减少碳水化合物摄入以减少热量的摄入，同时降低胰岛素水平。虽然两者的前提相同，但生理作用上完全不同，核心区别在于对血酮的影响。
低碳饮食时，酮体不会在血液中累积并不会达到可以察觉的程度，大脑心脏等关键脏器依旧会使用碳水作为能量来源，也就是说低碳饮食依旧仍然是通过制造热量赤字来达到减肥目的，而生酮饮食是通过酮体来引导关键脏器直接选择脂肪进行消耗，达到脂肪酸优先氧化的目的。
如何保持在安全生酮状态
想要进入及保持在酮症状态，碳水摄入量必须保持在一个阈值以下，这个阈值因人而异，很多人宣传每天摄入25g以下碳水，这个是不准确的，真正正确的做法是将碳水的摄入热量降至每日总热量的5-15%之间。
为了保持生酮状态，蛋白质摄入也必须保持低水平（这也是为何健身人士较少使用的原因），过量摄入蛋白质会产生葡萄糖，身体就会优先消耗这种单糖，同时你就会立刻从生酮状态中“出局”。蛋白质的摄入热量超过每日总热量的20%以上就会导致身体不再产生酮体。
不同生酮阶段对于减脂的效果的也并不一样，根据血液中的浓度，我们要尽可能保持在营养性生酮及最佳生酮状态之间，过度的克扣碳水会出现酮酸中毒，不仅不能减肥还会出现不良的身体反应。
饮食时间及次数
生酮饮食并没有具体的用餐时间和次数，但很多女生会将生酮饮食与轻断食结合，因为她们认为总摄入量减少就会减少碳水摄入超标的风险。如果你能严格执行高脂肪、低蛋白、极低碳水的饮食计划，也就必要进行断食。
限制条件
虽然生酮饮食不会强制人们不吃特定食物，但为了控制碳水摄入在总热量的5%-15%之间，大米、土豆、面包、面食、水果基本上就不能多吃了。同时，每日的蛋白质摄入热量也不能超过总热量的15%-20%。
生酮饮食的阶段性
毕竟碳水化合物是宏量营养元素，没人可以长期进行生酮饮食，已经熟练掌握进出生酮状态的人，一周通常3-4天处于生酮状态，然后剩余时间开始恢复进食碳水化合物。
哪些人适合生酮
理论上，并不建议任何人使用生酮饮食，尤其是训练水平较高的运动员和健身人群。但对于那些不喜欢认真计算热量数值，同时想在短时间达到减脂目的的人群，生酮可能是一种“捷径”。虽然大部分人不会进入生酮，但低碳饮食依旧可以帮助你达到一定的减肥目标。
如何检测是否进入生酮状态
1. 血液检测
这是最准确也是最直接的方法，直接去医院检测血液中是否存在酮，一般酮水平超过0.5mol/L就被认为是进入生酮状态。
2. 体重/体脂减少
生酮饮食的核心目的是减肥，那另一种侧面了解是否进入生酮的方法就是记录体重和体脂了
采用生酮饮食的人群会在最初几天看到明显的体重减轻，虽然大部分都是水分，但这个现象会被比其他饮食方法更明显，也更容易判别
3. 口渴
体内高浓度的酮会导致脱水和电解质失衡，一旦进入生酮状态，日常要多喝水，每天观察尿液颜色是否变深。
4. 口气变化
生酮过程中，会产生一种酮类物质叫丙酮，通常它会让你的呼吸中出现水果气味和微微的甜味，如果你不注意口腔卫生，可能会出现口臭现象，通常这种气味比较明显，周围的人也可以闻到。
当然还有头疼、肠胃不适、注意力集中等各种酮症现象，这里就不一一赘述啦 。
结尾
总而言之，生酮饮食是利用自我生存机制来达到减肥目的的一种饮食方法。个人感觉现在虽然非常流行，但真正能够做到的人少之又少，大部分都只是达到了低碳饮食的程度，但最终减脂的目的都可以满足，所以也就觉得是生酮的功劳了。最后还是要强调，碳水是人体宏量营养元素，不可长期不摄入，定期恢复碳水摄入是身体健康的保障。
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