深蹲的最大優勢是在最短的時間鍛鍊了所有身體下半身肌肉（股四頭肌，膕繩肌，臀部，髖髖部，腰部等），不僅對新陳代謝進行了刺激，促進了全面的生長，最重要的是同時產生了促蛋白合成激素——睪酮和生長激素的分泌。因為其強大的健身效果，所以有“動作之王”的美稱，也是許多人熱衷的動作執意，但是這各稱號不僅僅來源於起強大的功能，還源自其高深的技巧性，和多變的動作性，以及因此而帶來的不同的效果性。所以，健身的朋友有必要和BOB一起探討一下。

一.深蹲的基本姿勢和適合人群

直立，兩腳分開與肩同寬，雙眼目視前方，微收下頜核心收緊，保持腰背挺直，吸氣，彎曲雙腿，緩慢下落至大腿與地面平行即可；呼氣大腿發力，推動雙腿，使身體恢復起始位置。

這個是徒手的深蹲，人們為了更好的刺激鍛鍊肌肉通常會加上額外的重量，比如槓鈴負重深蹲，其實動作的基本過程看起來是非常簡單的，但是其中蘊含的知識點，技巧是值得我們去深究的，因為被“動作之王”的深蹲練廢的人也不在少數。那麼首先來看下什麼樣的健身者適合做深蹲訓練。其實對於深蹲有兩大類健身者:

①可以很好的進行深蹲者:他們可以使身體保持筆直狀態，所有的力量都集中在股四頭肌上，這樣對於發展大腿肌肉不會有任何問題。

②不能很好的進行深蹲運動者:主要是身體會前傾，這樣使力量作用於臀部和腰部，椎間盤會處於危險狀態。

研究者曾經給出了能很好地進行深蹲運動的條件，表現如下

☞36%根據健身者的身材決定。身材越矮小，越有機會能夠在進行深蹲運動時使身體保持筆直狀態，相反，身材越高大就越容易造成姿勢不正確。

☞33%根據上半身的長度來決定，上半身越長，就越容易保持筆直狀態

這些數據顯示是否使用深蹲進行練習主要由形態來決定，技術可以後天掌握，但是先天的形態卻沒人能夠改變。

二:深蹲中的難題

很多進行深蹲訓練的人之所以效果不理想，主要原因還是沒有解決掉深蹲中的三個關鍵難題:

①太需要訓練技巧的練習

②深蹲是一個基於不牢固的平衡性之上的練習

③是對脊柱壓力太大的練習

④是肌肉力量最大時深蹲卻最輕鬆的練習

那麼BOB接下來的動作分享，將會把深蹲中的關鍵技巧分享給大家，將這些問題一一解決。

三.深蹲中的技巧分享

①.腳下墊槓鈴片（保持平衡性）

很多剛開始進行負重深蹲的時候身體極不穩定，容易晃動。主要是因為沒有控制好力量的傳導。在深蹲中，越下降，就越會輕輕將腳後跟抬起，以便使背部保持筆直狀態。基於這一點，我們可以將槓鈴片放置於腳後跟下，腳後跟抬起後，肌肉運動會更好地集中在股四頭肌上，相反不抬起腳後跟，也就不容易使背部保持筆直狀態

，這樣則會使力量更多的作用在腰部，臀部和大腿後部。

②箱式深蹲（保持穩定，控制性）

對於剛開始接觸深蹲的健身者，對深蹲的動作軌跡，以及幅度是很難掌控的。為了控制運動的範圍，在下降路線上放置個訓練椅則有很大幫助(在徒手做深蹲過程移中，蹲到自己能有效掌控的最低點處放置訓練椅)，健身者的臀部碰到訓練椅的椅面就表明該重新站起來了。

注意事項:a.過程中要慢慢觸碰訓練椅的椅面，不要猛烈撞擊，那樣會使脊柱受到威脅性擠壓的。

b.與訓練椅的接觸時間要短，一旦臀部碰到椅面則應立即離開，不要妄想坐下休息。確保腿部肌肉持續緊張，以達到更好的訓練效果。

③前站距史密斯架深蹲(緩解脊柱壓力)

史密斯架因為其運動軌跡的固定，從而使動作相對輕鬆，得到許多人的青睞，但是用史密斯架一定不要進行傳統的深蹲。因為事實上在進行深蹲運動時，在下降階段上半身會自然向前傾斜，這種改變在傳統的，不能移動的史密斯架上是不能實現的，為此健身中會彎曲脊柱，從而帶來危害。

解決辦法是將槓鈴杆放置於斜方肌上，雙腳向前邁出半步，完成深蹲動作，動作過程中始終保持脊柱與地面的垂直狀態。這樣的做法很好的保護了我們的脊柱，緩解了壓力，另外這樣做的好處是髕骨絕對不會超過腳尖，膝蓋的壓力感覺更加柔和。

④頸前深蹲（緩解脊柱，膝蓋壓力）

與傳統深蹲唯一不同的點在於，此次是將槓鈴從頸後變為頸前三角肌前束的高處位置，完成深蹲運動。相對於傳統深蹲，頸前深蹲有幾個明顯的優勢:

a.可以更好的針對股四頭肌進行鍛鍊

b.更容易保持背部筆直的狀態

c.對膝蓋的壓力減少了15%。

注意事項:因為頸前的緣故，重心偏前，在運動結束時會比較容易出現朝前撲倒的趨勢，所以需要有意控制，以免受傷。

⑤哈克深蹲

相比傳統深蹲，哈克深蹲有其明顯的優勢:

①解決了扛上槓鈴出現的搖晃問題

②因為背部有了著力點，背部更加穩定

③脊柱不會因為前傾而形成突出狀

④有多重保護措施，防止力竭狀態下出現的意外，同時也給了我們加重量的勇氣

動作說明:雙腳分開與肩同寬，將肩膀置於擋板之下。呼氣腿部發力，背部始終保持貼在器械上，依靠腿部的力量站起前，大腿先向下做下蹲運動。

注意事項下蹲下降的越低，就越想將脊柱離開器械的靠背，膝蓋會自右向左晃動，所以訓練出初期一定不要下蹲太低。

四.不同的變化，不同的結果

①改變雙腳的位置

a.雙腳在踏板上的位置越低，對股四頭肌的刺激也就越大，但同時膝蓋也將處於危險的地方，所以應該在自己的訓練水平提高後，逐步增加下降的幅度。

b.雙腳在踏板上的位置越高，股四頭肌的受力就會更多的轉移到膕繩肌和臀部，同時膝蓋也就越安全。

c.為了更好的刺激股四頭肌，可以儘可能的縮小雙腳間的距離。

d.較大距離地分開雙腿，可以使大腿內部肌肉，膕繩肌肌群和臀部收到更多的刺激。

②改變下蹲下降的幅度

a.下蹲降低的越低，困難也就越大，股四頭肌的刺激也就越強。

b.下蹲下降的程度除了考慮自己想著重鍛鍊的目標肌肉外，還應該考慮自己的身體是不是適合做此改變，一定不要違背科學，挑戰極限。

③給深蹲增加彈性壓力

如果你做過深蹲，你一定會認識到，在深蹲至下方時比較困難，但肌肉力量此時較群；在深蹲至上方時比較容易，而肌肉力量此時卻達到了最大值。也就是說越伸直雙腿，深蹲運動就越容易進行，而這樣就造成自身的力量和由深蹲運動提供的抗力結構間的不相符，使深蹲運動的效率嚴重收損，解決辦法是將彈力帶綁在槓鈴上。這樣最大的優勢在於相對於傳統的深蹲運動，當彈力帶提供了35%的抗力時，肌肉的運動量增長了16%。

安德森曾經做過一個實驗:在11周的鍛鍊時間裡，健身者通過每週3次的鍛鍊來改善深蹲運動，結果顯示在使用傳統抗力時肌肉的運動量增加了6%，當有20%的抗力來自於彈力帶時，肌肉的運動量增加了16%。

給深蹲增加彈性壓力可以運用到每一種深蹲以及變化方式中，這樣對目標肌肉的訓練效率更高。

五.總結

1. 深蹲技巧很多，為了保持穩定，平衡可以選擇腳下墊槓鈴片，箱式深蹲；為了緩解脊柱壓力可以採取前站距史密斯架深蹲，頸前深蹲等，為了更輕鬆的完成深蹲，可以採取哈克深蹲，相比更容易進行。
2. 改變雙腳的位置，改變下蹲下降的幅度，給深蹲增加彈性壓力等這些微小的改變都可以孤立某一塊肌肉著重訓練。
3. 雖說動作的變化很多，但是仍然離不開科學，肌肉的基本功能都是不會改變的。所以掌握了肌肉的寄出功能，我們就能觸類旁通，在健身中找到適合自己的鍛鍊方式，不斷突破自己。

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