鄭極夫

怎麼樣可以讓跑步不太累？

跑步是一種即鍛鍊身體。又能陶冶情操的運動方式。在跑步過程中大腦會釋放一種神經傳導素多巴胺。使人心情愉悅。快感十足。這也是眾多朋友喜歡跑步的原因。當你喜歡上跑步之後。心裡就不會感覺跑步很累。很累。身體上的累我們可以通過很多方式來解決。

下面我們來聊一聊，怎麼樣可以讓身體跑步不太累。

• 跑步有快跑和慢跑。我們普通人都是慢跑居多。我們跑快了很累，我們還不能跑得慢一點兒嗎。當我們把跑步速度降下來之後。第一不會太累。第二，我們還能堅持時間長久一點兒。
• 跑步需要循序漸進。當我們能力不夠時不要強求自己。制定一個跑步計劃。比如一週跑三四次，一次30分鐘。跑一天休息一天。只有經常跑，一週練2次間歇跑法特萊克跑。提高我們的乳酸閥值。抗乳酸能力提高了，跑步自然就不太累了。
• 提高我們的跑步頻率也就是步頻。也就是1分鐘的步數，丹尼爾斯博士提出步頻達到180每分鐘，可以有效降低落地式的衝擊，減小我們膝蓋的壓力，這樣可以節省很多力氣。但是步頻也是有標準的，以最小的努力和最少的肌肉發力，做到自然不刻意跑到180以上的步頻，才是好的步頻，才能更省勁跑步不累。
• 提倡小步幅，小步幅可以降低體能的損耗，小步幅還能降低對膝關節的數倍衝擊壓力。減小腿部肌肉的負擔，我們在跑長距離時，小腿會出現痠痛症狀，一但出現跑步壓力加大，感覺好像是跑不動了，這是降低步幅在每一次邁腿時腿部肌肉不需要發力太多，而且步幅變小我們跑步時輕微轉髖就能跑的很輕鬆，很省力氣還不累。
• 在每週不跑步休息的幾天。增加跑步核心鍛鍊。現在很方便，手機app裡面有教程跟著做一做。我們的跑步核心肌肉群力量提升。能保護我們跑步不受傷。跑步會很輕鬆，享受跑步的過程。
• 加入一個跑團。跟大家在一塊兒跑步的時候。注意力轉移，大家還能互相交流跑步心得，幫助提高跑步的能力水平。跑步也是不會太累的。

大家剛開始跑步的都是從500米1km2km。一點一點跑過來的。當你堅持一段時間之後。身體素質顯著提高。再跑就很輕鬆了，不會太累。堅持跑步也很重要。

大家需要注意。

跑步不過量。速度不太快。保證休息時間。補充合適的營養。做到這樣幾點，跑步是不會太累的。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

怎樣可以跑步不太累？

我跑了四年，現在即使跑半馬，感覺也還可以。如果跑步的時候感覺太累，我總結一般有幾下項原因：

一，新手跑步

二，過於偏胖

三，跑步的時間過長

四，跑步的呼吸方法和步伐也要相互配合好

首先，新手跑步一般開始都會感覺累。剛開始跑步的人，由於長期沒有運動，體能跟不上。這個建議要慢跑，跑步的路程不要太長。等跑了一段時間，身體慢慢適應跑步的時候，可以在循序漸進的跑步的路程。

過於偏胖的人暫時不宜跑步。願意過於偏胖的人跑步，根本跑不動，跑一會兒就累的氣喘呼呼，上氣不接下氣。我之前就是因為太胖跑不動，走了好幾個月路才開始跑的。建議先每天走路，等體重降下來一部分之後可以再嘗試跑步。

跑步的時間過長。這個就不用說的太多，減少跑步的時間就可以了。

最後一個是跑步的呼吸方法和步伐。跑步的時候嘴巴不要張得太大，微微張開就行，讓空氣從牙縫中進出。二三步呼一口氣，在兩三步吸一口氣。慢跑的時候用呼吸就行，快跑或者長跑的時候，用嘴巴和鼻子一起呼吸。

總之，合理的運動，既能讓身體更健康，也能讓運動更輕鬆。

溫暖的驕陽琪琪

阻擋人們愛上跑步的主要原因是什麼？我想很多人會說是跑步的疲勞感！這種說法確實是對的，就是因為跑步太累，所以很多人都不敢去跑，都沒有辦法去堅持下來！

這種感受在我剛開始跑步的時候尤為強烈，我記得我第一個星期跑步時，我一口氣只能跑800米，跑完以後實在就動不了了，那時候我對跑步真的是非常畏懼！

後來咬著牙堅持，每天都去跑，再加上正確的方法，跑步的水平進步的很快，從800米一下跨越到了十公里，那時候真的很自豪，因為我從來沒想過一個人能一口氣跑十公里！

其實跑步很累這是很正常的事情，我們絕對不要放棄，應該積極的找方法，加強自己的毅力，持之以恆堅持下去，這樣你才會發現跑步會變得越來越輕鬆，最終成為一種享受！

怎樣才能讓跑步不太累？其實方法有很多，掌握這五點，跑步真的很輕鬆！

1. 點滴的進步

很多人的累是因為急於求成，因為他們想一口吃一個大胖子，每天都要進步一兩圈，三四圈，你說你能不累嗎？跑步在於點滴的進步，堅持的時間越久，小進步也能換來大成就！

所以我們應該注重點滴的進步，每天進步50到100米就可以了，重在持之以恆，當你以這樣的速度進步下去，我相信你很快就能輕鬆地跑5km甚至是十公里！

2. 輕鬆的呼吸節奏

呼吸對於跑步來說也是很重要的！有的人呼吸的方法很差，所以他們取得的效果也不好，跑起來也特別累，我們應該掌握輕鬆的呼吸節奏，這樣你才能做到輕鬆跑步，跑的不累！

我建議大家可以採用深呼吸的方法，步子邁兩步，吸氣，再邁兩步，呼氣，這就叫兩步一吸，兩步一呼，將跑步的步伐和呼吸節奏結合在一起，你會感覺跑步真的輕鬆很多了！

3. 姿勢協調合理

現在很多人的跑步姿勢特別的不協調，不合理！現在很多人在跑步時不是東倒西歪，就是左搖右晃，雙手隨甩，雙腿邁的步伐也不講究，多餘的能量全部消耗在無用的動作上！

所以我們在跑步時姿勢一定要協調合理，雙手前後擺幅度不能大，腰部的肌肉和腹部的肌肉，背部的肌肉一定要收緊，保持姿勢的穩定性，雙腿要靈活的擺動，不要太僵！

4. 睡得香，吃的好

有的人每天睡得不好，睡得不香，深睡眠的時間少，還喜歡熬夜，同時飲食也不講究，喜歡吃肉，不喜歡吃菜，你說以這樣的狀態去跑步，你會感覺很輕鬆嗎？

所以我們一定要睡的香，吃的好，這樣才有助於身體和體能的恢復，才能讓你的身體活力滿滿，才能讓你在跑步時更輕鬆更有力，讓你輕鬆的應對跑步！

5. 有力的肌肉

現在很多人的身體素質比較差，所以他們在跑步的時候就特別容易感覺到累！這種情況很正常，因為你的肌肉太弱，所以你的身體素質差，所以你跑起來就累！

有效地提高肌肉力量可以解決你身體素質差，跑步能力弱的問題！自重健身和器械健身都可以考慮，這樣你全身的肌肉力量會更強，肌肉強了，你跑步的時候真的會感覺很輕鬆！

肌肉養成策略

不是跟大家吹，你現在讓我一口氣跑30km，我都能輕鬆做到！

我現在的跑步能力確實挺不錯的，但是三年以前我就不是這樣的！

我記得三年以前，我連跑1km的能力，跑800米以後直接就倒在地下了，雙腿實在沒有力氣，整個人都軟了，所以真的是非常的受罪？

其實跑步的累和不累與我們的方法有關，只要方法到位，跑步就是一件很輕鬆的事情！

方法一:一天進步50米

跑步一定要講究逐漸的進步，你說你連1km都跑不下來，然後貿然的去挑戰2km，你說你能不累嗎？

所以我們應該看清自己的能力，緩慢的進步，做好跑步的規劃！

一天最好進步50米，這樣的強度是大多數人都接受的，每天進步，你會發現三個月以後，輕輕鬆鬆跑5km絕對沒問題！

方法二:睡眠

如果你跑步特別累，這很有可能是因為你的睡眠質量不好！睡眠質量不好，你的身體就沒有力量，沒有力量跑步當然很累了，所以我們一定要睡好，每天睡八小時！

睡過以後你會發現你的體力和精力特別充沛，跑起來都會輕輕鬆鬆，意氣風發，毫不覺得累人！

方法三:吃好

我們身體裡的能量全部來自於我們的飲食，如果你的身體能量不足，那你跑起來肯定也會很累，所以我們一定要吃好喝好，這樣才能讓身體的體能和精力更足！

多吃雞蛋，魚肉，牛肉，少吃一點鴨肉，多吃一點蔬菜，水果，類別要豐富多樣，保證充足的維生素攝入，這樣你的營養才均衡，身體才能更好，跑步才能不累！

方法四:肌肉的耐力和爆發力

很多人都不注意自己的肌肉鍛鍊，結果自己的肌肉就比較少，而且力量不足，以這樣的肌肉去跑步，你肯定跑不遠，你肯定也會感覺很勞累，所以我們要練肌肉的耐力和爆發力！

我們可以進行徒手訓練，三組深蹲，三組平板支撐，三組引體向上，每天練習20分鐘，你就能夠很快的進步，跑起來也不累了！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

經常跑習慣了就不累了，當我們經常跑步的時候身體會產生代償機制，養成跑步習慣之後身體消耗的能量能夠節約，跑步的姿勢也能逐步改進更加節能，給人的感覺也不像剛開始跑步的時候那樣氣喘吁吁了。另外還有一些小技巧，讓跑步不太累

循序漸進

如果一次大劑量運動會讓人非常疲勞，感覺好幾天都歇不過來。其實跑步貴在堅持，不是一朝一夕就能練成的。可以開始的時候每週跑1公里，逐步加量。我之前是從5公里每天開始的，每週一般不少於5天，有霧霾的時候可以休息。

和游泳相結合

這是意外發現的，因為當時我既跑步又游泳，結果再去跑步的時候發現呼吸變得更順暢了，這是之前只跑步不游泳感受不到的，估計是因為游泳增加了心肺功能的緣故。所以建議跑步感覺呼吸很急促很累的小夥伴不妨試一試跑步和游泳相結合的鍛鍊方法。而且兩種運動活動的肌群是不一樣的，在水中漂浮也能有效的緩解跑步造成的疲勞。

按照自己的節奏跑

有時候跑步我們習慣幾個人一起跑，這樣跑得快的人還好，如果是跑的慢的人可就慘了，跑不了多遠就可能被拖垮了。所以建議剛開始跑步的人最好按照自己的速度勻速跑，當運動水平差不多的幾個人一起跑的時候可以PK一下。

肖峰註冊營養師

我獨創了不累並且不損傷膝蓋的跑步方法，希望能夠幫助到你。

今年春天去爬了長城，回來後就開始膝蓋疼，堅持了半年多的跑步也被迫終止了。一個月後感覺體質嚴重下降，於是又重新開始跑步，一邊跑一邊探索適合自己的跑步方法，於是就有了下面這個不累而且不傷害膝蓋的跑步方法，一直堅持到今天。

1、首先活動身體，做準備活動五分鐘。

2、慢跑，時間控制在50分鐘，計步器在7000-8000步。

3、邁小步，腳不超過身體。

4、膝蓋幾乎不用彎曲。

5、跑步同時配合呼吸和意念。

6、我的呼吸方法是：吸氣時跑4步，同時意念感覺氣從尾閭沿督脈上升至頭頂百會穴，然後呼氣時跑4步，同時意念感覺氣從百會穴沿任脈下降至腹部丹田，如此週而復始。

值得一提的是，這樣的跑步方法不僅不累，不損傷膝關節，還提高了記憶裡和思維的敏捷度。

青檸養生坊

要看跑步的目的是什麼，如果是減肥，那就慢點跑，但是慢跑之前先要提升心率，一般把心率提升到極限後再開始慢跑，這樣跑步初始心率會很高，我先做幾組高強度的tabata，再上跑步機，這樣我8分鐘配速起始心率也150而且會慢慢上漲，如果不提升心率直接上跑步機，同樣的速率可能跑一小時心率才能到150，平均心率低很多。

udfhal000

怎麼樣可以讓跑步不太累？

本人跑步4個年頭，跑過每天至少5公里，不間斷，520天。分享5點給你參考。

1.睡眠：6小時以上且質量要高，中午再補上個半小時午睡就更完美了。

2.飲食：忌菸酒，辛辣刺激食物。尤其重油重鹽多糖類要戒掉，平日裡七分飽，跑前兩小時不能吃東西，當然，水是可以喝的！跑後小口抿水補充。

3.跑前熱身，跑後拉伸，健康運動來說熱身，拉伸是所有運動必須且最重要的環節，也是被大多數人忽略的環節！

4.跑量 及配速：跑步過程中能與同行人說話不喘氣，時長1小時以內，距離10公里左右。

5.場地：體育操場，跑步機，或公園。強烈建議不要下雨，打雷，酷熱的環境下跑。

以上5點，望能給予你幫助，歡迎關注我，開心跑步快樂生活！

run影

本文都是大白話，大實話。
跑步的疲勞度，取決於你跑步的強度，

具體來說就是跑步的速度和跑的距離。

肯定是跑的越快越累，跑的越遠越累。

要想跑步不累，就要採取“SLOW JOGGING”，那你就一定不會累。

<strong><strong>

1）控制你的配速

跑步的時候，可以帶著微笑，可以哼著小曲兒，可以跟小夥伴天南海北地侃大山

2）控制你的距離or時間

循序漸進地增加跑步時間，剛開始走跑結合，慢慢過渡到跑。

時間30-40分鐘可以了。

3）控制心率

如果你有心率設備的話，跑步時把心率控制在“180- 年齡”之內，

不僅是科學的跑法，還是可以征服馬拉松的跑法。

著名的MAF180理論，就是建立在“低心率大跑量”的基礎上的。

跑者阿飛

首先我覺得當你的體能跟不上跑步的節奏時，不管你採取什麼跑步方式，也會感到很累。

所以，想要讓跑步不太累的話，首先就是要提高自己的體能。剛開始我們可以採取快走的方式，來適應強度。當快走已經不能滿足自己的時候，我們可以慢慢的跑起來，從剛開始的一公里，然後慢慢增加，這樣一個循序漸進的過程。

其次還要有好的跑步技術，好的跑步技術能有效的防止自己的受傷幾率。

好的跑步技術加充沛的體能，會跑起來越來越輕鬆。

關鍵字: 時間管理 體育 健康