郑极夫

怎么样可以让跑步不太累？

跑步是一种即锻炼身体。又能陶冶情操的运动方式。在跑步过程中大脑会释放一种神经传导素多巴胺。使人心情愉悦。快感十足。这也是众多朋友喜欢跑步的原因。当你喜欢上跑步之后。心里就不会感觉跑步很累。很累。身体上的累我们可以通过很多方式来解决。

下面我们来聊一聊，怎么样可以让身体跑步不太累。

• 跑步有快跑和慢跑。我们普通人都是慢跑居多。我们跑快了很累，我们还不能跑得慢一点儿吗。当我们把跑步速度降下来之后。第一不会太累。第二，我们还能坚持时间长久一点儿。
• 跑步需要循序渐进。当我们能力不够时不要强求自己。制定一个跑步计划。比如一周跑三四次，一次30分钟。跑一天休息一天。只有经常跑，一周练2次间歇跑法特莱克跑。提高我们的乳酸阀值。抗乳酸能力提高了，跑步自然就不太累了。
• 提高我们的跑步频率也就是步频。也就是1分钟的步数，丹尼尔斯博士提出步频达到180每分钟，可以有效降低落地式的冲击，减小我们膝盖的压力，这样可以节省很多力气。但是步频也是有标准的，以最小的努力和最少的肌肉发力，做到自然不刻意跑到180以上的步频，才是好的步频，才能更省劲跑步不累。
• 提倡小步幅，小步幅可以降低体能的损耗，小步幅还能降低对膝关节的数倍冲击压力。减小腿部肌肉的负担，我们在跑长距离时，小腿会出现酸痛症状，一但出现跑步压力加大，感觉好像是跑不动了，这是降低步幅在每一次迈腿时腿部肌肉不需要发力太多，而且步幅变小我们跑步时轻微转髋就能跑的很轻松，很省力气还不累。
• 在每周不跑步休息的几天。增加跑步核心锻炼。现在很方便，手机app里面有教程跟着做一做。我们的跑步核心肌肉群力量提升。能保护我们跑步不受伤。跑步会很轻松，享受跑步的过程。
• 加入一个跑团。跟大家在一块儿跑步的时候。注意力转移，大家还能互相交流跑步心得，帮助提高跑步的能力水平。跑步也是不会太累的。

大家刚开始跑步的都是从500米1km2km。一点一点跑过来的。当你坚持一段时间之后。身体素质显著提高。再跑就很轻松了，不会太累。坚持跑步也很重要。

大家需要注意。

跑步不过量。速度不太快。保证休息时间。补充合适的营养。做到这样几点，跑步是不会太累的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

怎样可以跑步不太累？

我跑了四年，现在即使跑半马，感觉也还可以。如果跑步的时候感觉太累，我总结一般有几下项原因：

一，新手跑步

二，过于偏胖

三，跑步的时间过长

四，跑步的呼吸方法和步伐也要相互配合好

首先，新手跑步一般开始都会感觉累。刚开始跑步的人，由于长期没有运动，体能跟不上。这个建议要慢跑，跑步的路程不要太长。等跑了一段时间，身体慢慢适应跑步的时候，可以在循序渐进的跑步的路程。

过于偏胖的人暂时不宜跑步。愿意过于偏胖的人跑步，根本跑不动，跑一会儿就累的气喘呼呼，上气不接下气。我之前就是因为太胖跑不动，走了好几个月路才开始跑的。建议先每天走路，等体重降下来一部分之后可以再尝试跑步。

跑步的时间过长。这个就不用说的太多，减少跑步的时间就可以了。

最后一个是跑步的呼吸方法和步伐。跑步的时候嘴巴不要张得太大，微微张开就行，让空气从牙缝中进出。二三步呼一口气，在两三步吸一口气。慢跑的时候用呼吸就行，快跑或者长跑的时候，用嘴巴和鼻子一起呼吸。

总之，合理的运动，既能让身体更健康，也能让运动更轻松。

温暖的骄阳琪琪

阻挡人们爱上跑步的主要原因是什么？我想很多人会说是跑步的疲劳感！这种说法确实是对的，就是因为跑步太累，所以很多人都不敢去跑，都没有办法去坚持下来！

这种感受在我刚开始跑步的时候尤为强烈，我记得我第一个星期跑步时，我一口气只能跑800米，跑完以后实在就动不了了，那时候我对跑步真的是非常畏惧！

后来咬着牙坚持，每天都去跑，再加上正确的方法，跑步的水平进步的很快，从800米一下跨越到了十公里，那时候真的很自豪，因为我从来没想过一个人能一口气跑十公里！

其实跑步很累这是很正常的事情，我们绝对不要放弃，应该积极的找方法，加强自己的毅力，持之以恒坚持下去，这样你才会发现跑步会变得越来越轻松，最终成为一种享受！

怎样才能让跑步不太累？其实方法有很多，掌握这五点，跑步真的很轻松！

1. 点滴的进步

很多人的累是因为急于求成，因为他们想一口吃一个大胖子，每天都要进步一两圈，三四圈，你说你能不累吗？跑步在于点滴的进步，坚持的时间越久，小进步也能换来大成就！

所以我们应该注重点滴的进步，每天进步50到100米就可以了，重在持之以恒，当你以这样的速度进步下去，我相信你很快就能轻松地跑5km甚至是十公里！

2. 轻松的呼吸节奏

呼吸对于跑步来说也是很重要的！有的人呼吸的方法很差，所以他们取得的效果也不好，跑起来也特别累，我们应该掌握轻松的呼吸节奏，这样你才能做到轻松跑步，跑的不累！

我建议大家可以采用深呼吸的方法，步子迈两步，吸气，再迈两步，呼气，这就叫两步一吸，两步一呼，将跑步的步伐和呼吸节奏结合在一起，你会感觉跑步真的轻松很多了！

3. 姿势协调合理

现在很多人的跑步姿势特别的不协调，不合理！现在很多人在跑步时不是东倒西歪，就是左摇右晃，双手随甩，双腿迈的步伐也不讲究，多余的能量全部消耗在无用的动作上！

所以我们在跑步时姿势一定要协调合理，双手前后摆幅度不能大，腰部的肌肉和腹部的肌肉，背部的肌肉一定要收紧，保持姿势的稳定性，双腿要灵活的摆动，不要太僵！

4. 睡得香，吃的好

有的人每天睡得不好，睡得不香，深睡眠的时间少，还喜欢熬夜，同时饮食也不讲究，喜欢吃肉，不喜欢吃菜，你说以这样的状态去跑步，你会感觉很轻松吗？

所以我们一定要睡的香，吃的好，这样才有助于身体和体能的恢复，才能让你的身体活力满满，才能让你在跑步时更轻松更有力，让你轻松的应对跑步！

5. 有力的肌肉

现在很多人的身体素质比较差，所以他们在跑步的时候就特别容易感觉到累！这种情况很正常，因为你的肌肉太弱，所以你的身体素质差，所以你跑起来就累！

有效地提高肌肉力量可以解决你身体素质差，跑步能力弱的问题！自重健身和器械健身都可以考虑，这样你全身的肌肉力量会更强，肌肉强了，你跑步的时候真的会感觉很轻松！

肌肉养成策略

不是跟大家吹，你现在让我一口气跑30km，我都能轻松做到！

我现在的跑步能力确实挺不错的，但是三年以前我就不是这样的！

我记得三年以前，我连跑1km的能力，跑800米以后直接就倒在地下了，双腿实在没有力气，整个人都软了，所以真的是非常的受罪？

其实跑步的累和不累与我们的方法有关，只要方法到位，跑步就是一件很轻松的事情！

方法一:一天进步50米

跑步一定要讲究逐渐的进步，你说你连1km都跑不下来，然后贸然的去挑战2km，你说你能不累吗？

所以我们应该看清自己的能力，缓慢的进步，做好跑步的规划！

一天最好进步50米，这样的强度是大多数人都接受的，每天进步，你会发现三个月以后，轻轻松松跑5km绝对没问题！

方法二:睡眠

如果你跑步特别累，这很有可能是因为你的睡眠质量不好！睡眠质量不好，你的身体就没有力量，没有力量跑步当然很累了，所以我们一定要睡好，每天睡八小时！

睡过以后你会发现你的体力和精力特别充沛，跑起来都会轻轻松松，意气风发，毫不觉得累人！

方法三:吃好

我们身体里的能量全部来自于我们的饮食，如果你的身体能量不足，那你跑起来肯定也会很累，所以我们一定要吃好喝好，这样才能让身体的体能和精力更足！

多吃鸡蛋，鱼肉，牛肉，少吃一点鸭肉，多吃一点蔬菜，水果，类别要丰富多样，保证充足的维生素摄入，这样你的营养才均衡，身体才能更好，跑步才能不累！

方法四:肌肉的耐力和爆发力

很多人都不注意自己的肌肉锻炼，结果自己的肌肉就比较少，而且力量不足，以这样的肌肉去跑步，你肯定跑不远，你肯定也会感觉很劳累，所以我们要练肌肉的耐力和爆发力！

我们可以进行徒手训练，三组深蹲，三组平板支撑，三组引体向上，每天练习20分钟，你就能够很快的进步，跑起来也不累了！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑者的天堂

经常跑习惯了就不累了，当我们经常跑步的时候身体会产生代偿机制，养成跑步习惯之后身体消耗的能量能够节约，跑步的姿势也能逐步改进更加节能，给人的感觉也不像刚开始跑步的时候那样气喘吁吁了。另外还有一些小技巧，让跑步不太累

循序渐进

如果一次大剂量运动会让人非常疲劳，感觉好几天都歇不过来。其实跑步贵在坚持，不是一朝一夕就能练成的。可以开始的时候每周跑1公里，逐步加量。我之前是从5公里每天开始的，每周一般不少于5天，有雾霾的时候可以休息。

和游泳相结合

这是意外发现的，因为当时我既跑步又游泳，结果再去跑步的时候发现呼吸变得更顺畅了，这是之前只跑步不游泳感受不到的，估计是因为游泳增加了心肺功能的缘故。所以建议跑步感觉呼吸很急促很累的小伙伴不妨试一试跑步和游泳相结合的锻炼方法。而且两种运动活动的肌群是不一样的，在水中漂浮也能有效的缓解跑步造成的疲劳。

按照自己的节奏跑

有时候跑步我们习惯几个人一起跑，这样跑得快的人还好，如果是跑的慢的人可就惨了，跑不了多远就可能被拖垮了。所以建议刚开始跑步的人最好按照自己的速度匀速跑，当运动水平差不多的几个人一起跑的时候可以PK一下。

肖峰注册营养师

我独创了不累并且不损伤膝盖的跑步方法，希望能够帮助到你。

今年春天去爬了长城，回来后就开始膝盖疼，坚持了半年多的跑步也被迫终止了。一个月后感觉体质严重下降，于是又重新开始跑步，一边跑一边探索适合自己的跑步方法，于是就有了下面这个不累而且不伤害膝盖的跑步方法，一直坚持到今天。

1、首先活动身体，做准备活动五分钟。

2、慢跑，时间控制在50分钟，计步器在7000-8000步。

3、迈小步，脚不超过身体。

4、膝盖几乎不用弯曲。

5、跑步同时配合呼吸和意念。

6、我的呼吸方法是：吸气时跑4步，同时意念感觉气从尾闾沿督脉上升至头顶百会穴，然后呼气时跑4步，同时意念感觉气从百会穴沿任脉下降至腹部丹田，如此周而复始。

值得一提的是，这样的跑步方法不仅不累，不损伤膝关节，还提高了记忆里和思维的敏捷度。

青柠养生坊

要看跑步的目的是什么，如果是减肥，那就慢点跑，但是慢跑之前先要提升心率，一般把心率提升到极限后再开始慢跑，这样跑步初始心率会很高，我先做几组高强度的tabata，再上跑步机，这样我8分钟配速起始心率也150而且会慢慢上涨，如果不提升心率直接上跑步机，同样的速率可能跑一小时心率才能到150，平均心率低很多。

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怎么样可以让跑步不太累？

本人跑步4个年头，跑过每天至少5公里，不间断，520天。分享5点给你参考。

1.睡眠：6小时以上且质量要高，中午再补上个半小时午睡就更完美了。

2.饮食：忌烟酒，辛辣刺激食物。尤其重油重盐多糖类要戒掉，平日里七分饱，跑前两小时不能吃东西，当然，水是可以喝的！跑后小口抿水补充。

3.跑前热身，跑后拉伸，健康运动来说热身，拉伸是所有运动必须且最重要的环节，也是被大多数人忽略的环节！

4.跑量 及配速：跑步过程中能与同行人说话不喘气，时长1小时以内，距离10公里左右。

5.场地：体育操场，跑步机，或公园。强烈建议不要下雨，打雷，酷热的环境下跑。

以上5点，望能给予你帮助，欢迎关注我，开心跑步快乐生活！

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本文都是大白话，大实话。
跑步的疲劳度，取决于你跑步的强度，

具体来说就是跑步的速度和跑的距离。

肯定是跑的越快越累，跑的越远越累。

要想跑步不累，就要采取“SLOW JOGGING”，那你就一定不会累。

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1）控制你的配速

跑步的时候，可以带着微笑，可以哼着小曲儿，可以跟小伙伴天南海北地侃大山

2）控制你的距离or时间

循序渐进地增加跑步时间，刚开始走跑结合，慢慢过渡到跑。

时间30-40分钟可以了。

3）控制心率

如果你有心率设备的话，跑步时把心率控制在“180- 年龄”之内，

不仅是科学的跑法，还是可以征服马拉松的跑法。

著名的MAF180理论，就是建立在“低心率大跑量”的基础上的。

跑者阿飞

首先我觉得当你的体能跟不上跑步的节奏时，不管你采取什么跑步方式，也会感到很累。

所以，想要让跑步不太累的话，首先就是要提高自己的体能。刚开始我们可以采取快走的方式，来适应强度。当快走已经不能满足自己的时候，我们可以慢慢的跑起来，从刚开始的一公里，然后慢慢增加，这样一个循序渐进的过程。

其次还要有好的跑步技术，好的跑步技术能有效的防止自己的受伤几率。

好的跑步技术加充沛的体能，会跑起来越来越轻松。

關鍵字: 不太累 健康 时间管理