真誠

在營養學中，“糖”，是一個複雜的概念。

那麼，我們循著提問者的思路，考慮減肥、健康和血糖等因素，一步一步地揭開問題的答案。

第一. 單糖和雙糖。

水果品種異常豐富，每百克的含糖量，大部分在8-15克之間——主要是果糖、葡萄糖（單糖）和蔗糖（雙糖），也是甜味的來源。

血糖生成指數GI（glycemic index），是為了反映食物升高血糖的能力，與標準食品（純葡萄糖，GI值為100）的比較。

糖友，不能吃水果嗎?

從上圖中，著重列示幾種常見水果的GI值：

西瓜72，獼猴桃52，葡萄43，草莓40，蘋果、梨36，桃子28，櫻桃22。

比較一下，米飯的GI值是83，饅頭88，並且米麵的熱量高。

對於減肥的人士，千萬不要誤認為水果的甜度，與它的熱量及含糖量是成正比的。

例如西瓜，嚐起來比蘋果甜，但是每百克熱量為26千卡，碳水化合物5.8克——蘋果的相應數據為54千卡，13.5克。

那是因為：西瓜含水分多，果糖多——果糖的甜度，是蔗糖的1.2—1.5倍（蘋果中的有機酸，掩蓋了甜味）——如果將西瓜冷藏存放，會顯得更甜——但是果糖升高血糖的速度，比葡萄糖慢許多。

對於血糖高的人士，千萬不要誤認為水果的GI值高，就不能吃了。

這裡引出一個血糖負荷GL（glycemic load）的概念。

血糖負荷GL=血糖生成指數GI*該食物碳水化合物相應含量/100。

同樣拿西瓜舉例，西瓜GI值72，它的血糖負荷是：

72*5.8/100=4.176。

GL值，高於20為高GL食物，低於10為低GL食物。

蒸米飯的GL值為21.49。

第二， 寡糖。

水果中，含有低聚果糖（寡糖）。

——它可以作為“益生元”，在人體腸道內，發揮多種有益的健康功效，包括作為腸道益生菌的食物，調節微生態平衡，預防便秘，抑制腫瘤和慢性病等等。

第三， 多糖。

水果中的糖，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，但也有例外。

譬如，香蕉，含有22%的碳水化合物，這其中，就有較多的多糖（澱粉）。故而，許多香蕉產區的居民，將其作為主食。

減肥人士和糖友，對於香蕉和榴蓮等水果，請酌情謹慎選擇。

另外，果汁不飽腹，營養損失多，升高血糖快；水果乾和各種常見棗，熱量很高，皆不宜。

水果，是鉀、鎂、維生素C、果膠、有機酸、植物化合物（花青素、葉黃素、類胡蘿蔔素等）等營養物質的良好來源，酸甜可口，氣味芳香，並且攜帶和食用方便。

水果的熱量，每百克普遍只有30-50千卡，僅為同等重量米飯的三分之一左右，飽腹感強，是很好的減肥食品。

流行病學研究，未發現適量吃完整水果，會增加糖尿病的風險。

總的來看，對於有減肥需求的人士，每日攝入充足的水果（建議200-500克），同時減少主食攝入，有益身心；而血糖高的人士，仍然可以通過動態監測血糖，視情況攝入適量的水果（建議50-200克）。

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躍水營養

水果的糖分可以分兩個範疇，含糖量以及GI值。之前Women's Health曾分別列出5種含糖量最高、最低的水果。

最高的：荔枝、芒果、無花果、櫻桃、葡萄

最低的：牛油果、蔓越莓、覆盆子、黑莓、草莓

它依照一個cup的量（不太清楚一杯具體是多大容量），對照算含糖量的克數，荔枝芒果們含糖驚人，牛油果黑莓們是比較低的。

另外，升糖指數（GI,Glycemic index）表裡也有水果一項，網上找了一張圖：

西瓜、荔枝、龍眼的GI值非常高，橙子、蘋果、奇異果、雪梨、提子等的GI值就低很多。

不考慮口感和其它營養成分的話，含糖量低、GI值低的水果，是更接近近年提倡的健康少糖飲食的。就是說同等重量的水果，吃進去的總糖分少，吃完後體內血糖量的提升變動小，對身體會更好些。

像櫻桃這種，本身含糖量是很高的（TOP 5）裡面，但是它的GI指數只有32，屬於很低的那類，所以櫻桃是個好水果（當然也很好吃）；而草莓本身含糖量就很低，GI值57也屬於中等，那多吃點也無妨（是的也很好吃）；

西瓜這種雖然沒列入含糖高的TOP 5，但GI指數嚇人達到103，所以吃瓜群眾難免都身寬體胖^^另外鳳梨、木瓜等都是GI很高的水果，基本上熱帶水果相對GI值都會高一些。

不過葡萄、龍眼、荔枝這些高糖分、高GI的水果同樣含有很多對身體有益的成分，口味也很不錯，並非說一定要抵制，只是在吃的時候相對控制下量，不要放開了吃就好。

最後要說明的是——所有水果的糖分、GI值都只是一個參考，與它們的品種、培育方式、後期人工干預的關係很大：有些野生的水果肯定糖分會少一些，GI值也比人工培育的要低（也許）一些，但口感可能完全入不了口；如今的不同栽培方式和品種也會讓一些水果改變很大，比如那些非當季的水果。同類水果中口感更好的很可能糖分也會相應的高一些，畢竟口感很大一部分就是糖分決定的。但這個不絕對。

超果果

無論是糖尿病人還是肥胖的人，吃含糖量低的水果是比較好的。糖尿病患者吃含糖量低的水果，不會引起血糖波動。對於肥胖人來說，含糖量低的水果，不會增加肥胖。

但是水果在我們的認知中，因為比較甜，我們都覺得都會含糖量比較高，其實不是的。我們現在來列舉幾個。

獼猴桃：含有大量的糖醇類物質，能夠很好的調節糖的代謝。

雪蓮果：雪蓮果含的水分較多，熱量較低，所以很適合減肥人士食用。

柚子：不僅可以直接食用，也可以用來榨汁喝。

蘋果：蘋果很常見，超市或者水果店一年四季都有售賣。它含的糖份就比較少。

櫻桃：櫻桃也是含糖量較低的水果，女生多吃還有美容的效果。一般是5月到6月份成熟上市，味道酸甜可口，可以多吃。

另外，這裡有份數據大家可以參考一下。

糖量在2％左右的水果：

蔬菜有：黃瓜l.5％、石榴1.68％、西紅柿2.1％等。

含糖量4％-8％的水果：

西瓜4.2％、草莓5.9％、甜瓜(香瓜)6.2％、櫻桃7.9％等。

含糖量8％-13％的水果：

檸檬8.5％、鮮葡萄8.2％、李子8.8％、梨9.0％、菠蘿9.3％、桃子10.7%、鮮柿子10.8％、杏兒11.3％、柚子12.2％、橙子12.2％、蘋果12.3％、甘蔗12.4％、桔子12.8％等。

含糖量在20％左右的水果：

香蕉19.5％、鮮山楂22.1％、海棠22.4％、鮮棗23.2％等。

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牛達林

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咱們經常食用的水果一般含有多種糖分，比如葡萄糖、蔗糖、果糖、澱粉等，通常咱們說哪種水果“甜”，主要是它的果糖成分。但是有些水果的吃起來不是很甜，但含糖量卻很高，這是因為它所含的其它糖分很高。下面我主要介紹兩種類型水果，一是吃起來甜但是含糖量低；二是低糖水果。

低糖水果（甜）

①蘋果：在《中國樹木分類學》收錄為西洋蘋果，學名Malus pumila Mill.， 薔薇科蘋果屬喬木樹種。 原產於原產歐洲及亞洲中部，栽培主要以長江以北一些省區為主。

②寒瓜：正式中文名西瓜，名字來源於古書《日用本草》，學名Citrullus lanatus (Thunb.) Matsum. et Nakai， 葫蘆科西瓜屬一年生蔓生藤本植物。多數植物學者認為其原生種來自於非洲，國內栽培很多，但產自新疆地區、德州、溧陽、蘭州等地的西瓜尤為出名。

③草莓：常見的草莓是雜交品種，它的原生種為野草莓，薔薇科草莓屬多年生草本植物，學名Fragaria × ananassa Duch.。原生種產自南美地區，雜交品種國內各地都有栽培。

低糖水果

①石榴：在《名醫別錄》記錄為安石榴，學名Punica granatum L.，石榴科石榴屬落葉灌木或喬木。石榴原產於巴爾幹半島，我國南北方均有栽培。

②柚子：正式中文名為柚，學名Citrus maxima (Burm.) Merr.， 芸香科柑橘屬喬木樹種。柚子原產於馬來亞，栽培主要以長江以南一些省區為主。

③木瓜：正式中文名番木瓜，學名Carica papaya L.，番木瓜科番木瓜屬常綠小喬木樹種。番木瓜原產於美洲熱帶環境，國內廣東、福建、廣西、雲南等地已經廣泛栽培。

淺談植物

本人是個絕對的“水果控”，每天飯可以少吃甚至不吃，但水果一天都不能缺席。相信和我一樣的朋友為數不少，因為所有的水果有一個共同的特點，那就是——甜！瓜果梨桃，每種水果都是甜爽可人，誰能拒絕這種甜蜜的誘惑呢！

雖然甜，但絕不意味著所有的水果都是“糖衣炮彈”，因為甜和含糖量並沒有必然的關係，這裡有一個有關糖的種類與甜度的知識點需要普及一下。

水果中的糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖三種，在含糖量相同的情況下，它們的甜度相差很大，果糖的甜度最高，其甜度大約是蔗糖的1.8倍，蔗糖甜度次之，而葡萄糖甜度最低，相當於蔗糖的70%。

所以，某種水果如果吃起來更甜，並不代表這種水果的含糖量就高，那可能是因為其果糖的含量比較高罷了。

常見水果中，盤點一下其含糖量，含糖量從低到高依次為：香瓜（6.2%），木瓜（7%），草莓（7.1%），芒果（8.3%），李子（8.7%），杏（9.1%），柚子（9.5%），另外蘋果、梨、桃、杏子、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚子等，含糖量也不高，都在10%左右，這些水果雖然含糖不高，但吃起來一樣甘甜可口，這樣的水果，就是因為其中的果糖比例比較高，這樣的水果，即使對糖尿病人也是比較安全的，糖尿病病人可以每天吃200克以下的量，不會對血糖有很大的影響。

（安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享）

營養百事通

水果美味，有營養且在人們中很受歡迎，但並不是所有人都適合進餐，因為不同的水果具有不同的營養作用（例如，糖含量高的水果是糖尿病，三人進食或少吃，糖分含量高）什麼是高果？

什麼是高糖（高糖含量）水果？ 3糖尿病和睪丸患者不宜多吃

糖含量高的常見水果包括香蕉，葡萄，荔枝，甘蔗，龍眼和紅棗。

什麼是中糖（中糖）水果？三位高糖尿病患者可以少量吃

常見的糖是中等水果，例如蘋果，梨，橙子，草莓，桃子，橙子，獼猴桃，菠蘿和李子。

什麼是抵押（果糖）水果？糖尿病和三名患者可以適當飲食

低糖含量的常見水果有西瓜，葡萄柚，黃瓜，番茄，櫻桃，檸檬等。

西瓜含有人體所需的各種維生素和蛋白質，並且不含膽固醇和脂肪的唯一成分可能是西瓜利尿劑。大米絕對可以幫助您減肥！

西瓜的含糖量確實很高，但是西瓜的含水量也很高，所以含糖量很低。因為吃西瓜，所以糖分少了。此後，人體中的糖不能完全吸收到每個腎臟的閾值以上，並且與澱粉不同，糖被緩慢分解並吸收緩慢，這使得夏天吃西瓜非常舒適！

mm網紅水果姐

柚子，彌猴桃，人參果，藍莓，山竹，梨，無花果。第一個圖片為作者買了好多天的石林人參果（很耐儲存）剛拍的，人參果網上有賣的。

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你好，三諾講糖很高興為你解答！

含糖量低的水果有哪些？

糖尿病人或肥胖的人，吃含糖量低的水果是比較好的。不過，因為水果的升糖指數總體偏高，因為水果裡含有葡萄糖、果糖、蔗糖、澱粉、果膠這些成分。所以，即便某種水果的含糖量再低，也要控制好攝入量。

常見含糖量較低的水果有：

• 含糖量為4%-7%的水果有西瓜、白蘭瓜、草莓、琵琶等含糖量低。
• 含8%-10%的水果有檸檬、鴨梨、鮮椰肉、李子、櫻桃、哈密瓜、葡萄、菠蘿、桃等。
• 含糖量11%-13%的水果有蘋果、香瓜、杏、無花果、柚子、橙子、荔枝等。
• 乾果類的含糖量比較高，含糖量為50%-80%。比如荔枝幹、杏幹、柿乾等儘量少吃，甚至不吃。

建議糖尿病友可以適當食用下列含糖量低的水果：

1、獼猴桃：獼猴桃是低糖水果，它含有大量的糖醇類物質，能夠很好的調節糖的代謝。2、柚子：在平常的生活中，可以多吃些柚子，不僅會降低肥胖，同時還具有降血糖的功效。

3、雪蓮果：雪蓮果含的水分較多，熱量較少。

4、櫻桃：櫻桃是含糖量較低的水果，女生吃了還有美容的功效。

5、桃子：桃子性味甘酸，具有補氣潤肺的作用。豐富的果膠可以增加胰島素的分泌量，降低血糖。

總的來說， 糖尿病人在吃水果時，應該儘量選擇含糖量低、升糖指數也低的水果，如櫻桃、李子、柚子、鮮桃、香蕉、梨、蘋果、柑、葡萄、獼猴桃等。

同時，還要控制好每次的食用量，最好在兩餐之間食用，對於血糖控制良好的糖尿病患者，低GI水果的攝入量建議不超過200克/天。

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三諾講糖

蘋果🍎，梨子🍐，香蕉🍌，櫻桃🍒，覆盆子，獼猴桃，檸檬等。

沒落的你

含糖量高的水果有，葡萄柿子桂圓、香蕉、楊梅、石榴，還有蘋果、杏子、橙子、柚子、荔枝、菠蘿、桃子、西瓜、草莓、香瓜等等，這些水果的含糖量都在10%到15%之間，所以相對來說含糖量是比較高的。

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