真诚

在营养学中，“糖”，是一个复杂的概念。

那么，我们循着提问者的思路，考虑减肥、健康和血糖等因素，一步一步地揭开问题的答案。

第一. 单糖和双糖。

水果品种异常丰富，每百克的含糖量，大部分在8-15克之间——主要是果糖、葡萄糖（单糖）和蔗糖（双糖），也是甜味的来源。

血糖生成指数GI（glycemic index），是为了反映食物升高血糖的能力，与标准食品（纯葡萄糖，GI值为100）的比较。

糖友，不能吃水果吗?

从上图中，着重列示几种常见水果的GI值：

西瓜72，猕猴桃52，葡萄43，草莓40，苹果、梨36，桃子28，樱桃22。

比较一下，米饭的GI值是83，馒头88，并且米面的热量高。

对于减肥的人士，千万不要误认为水果的甜度，与它的热量及含糖量是成正比的。

例如西瓜，尝起来比苹果甜，但是每百克热量为26千卡，碳水化合物5.8克——苹果的相应数据为54千卡，13.5克。

那是因为：西瓜含水分多，果糖多——果糖的甜度，是蔗糖的1.2—1.5倍（苹果中的有机酸，掩盖了甜味）——如果将西瓜冷藏存放，会显得更甜——但是果糖升高血糖的速度，比葡萄糖慢许多。

对于血糖高的人士，千万不要误认为水果的GI值高，就不能吃了。

这里引出一个血糖负荷GL（glycemic load）的概念。

血糖负荷GL=血糖生成指数GI*该食物碳水化合物相应含量/100。

同样拿西瓜举例，西瓜GI值72，它的血糖负荷是：

72*5.8/100=4.176。

GL值，高于20为高GL食物，低于10为低GL食物。

蒸米饭的GL值为21.49。

第二， 寡糖。

水果中，含有低聚果糖（寡糖）。

——它可以作为“益生元”，在人体肠道内，发挥多种有益的健康功效，包括作为肠道益生菌的食物，调节微生态平衡，预防便秘，抑制肿瘤和慢性病等等。

第三， 多糖。

水果中的糖，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，但也有例外。

譬如，香蕉，含有22%的碳水化合物，这其中，就有较多的多糖（淀粉）。故而，许多香蕉产区的居民，将其作为主食。

减肥人士和糖友，对于香蕉和榴莲等水果，请酌情谨慎选择。

另外，果汁不饱腹，营养损失多，升高血糖快；水果干和各种常见枣，热量很高，皆不宜。

水果，是钾、镁、维生素C、果胶、有机酸、植物化合物（花青素、叶黄素、类胡萝卜素等）等营养物质的良好来源，酸甜可口，气味芳香，并且携带和食用方便。

水果的热量，每百克普遍只有30-50千卡，仅为同等重量米饭的三分之一左右，饱腹感强，是很好的减肥食品。

流行病学研究，未发现适量吃完整水果，会增加糖尿病的风险。

总的来看，对于有减肥需求的人士，每日摄入充足的水果（建议200-500克），同时减少主食摄入，有益身心；而血糖高的人士，仍然可以通过动态监测血糖，视情况摄入适量的水果（建议50-200克）。

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跃水营养

水果的糖分可以分两个范畴，含糖量以及GI值。之前Women's Health曾分别列出5种含糖量最高、最低的水果。

最高的：荔枝、芒果、无花果、樱桃、葡萄

最低的：牛油果、蔓越莓、覆盆子、黑莓、草莓

它依照一个cup的量（不太清楚一杯具体是多大容量），对照算含糖量的克数，荔枝芒果们含糖惊人，牛油果黑莓们是比较低的。

另外，升糖指数（GI,Glycemic index）表里也有水果一项，网上找了一张图：

西瓜、荔枝、龙眼的GI值非常高，橙子、苹果、奇异果、雪梨、提子等的GI值就低很多。

不考虑口感和其它营养成分的话，含糖量低、GI值低的水果，是更接近近年提倡的健康少糖饮食的。就是说同等重量的水果，吃进去的总糖分少，吃完后体内血糖量的提升变动小，对身体会更好些。

像樱桃这种，本身含糖量是很高的（TOP 5）里面，但是它的GI指数只有32，属于很低的那类，所以樱桃是个好水果（当然也很好吃）；而草莓本身含糖量就很低，GI值57也属于中等，那多吃点也无妨（是的也很好吃）；

西瓜这种虽然没列入含糖高的TOP 5，但GI指数吓人达到103，所以吃瓜群众难免都身宽体胖^^另外凤梨、木瓜等都是GI很高的水果，基本上热带水果相对GI值都会高一些。

不过葡萄、龙眼、荔枝这些高糖分、高GI的水果同样含有很多对身体有益的成分，口味也很不错，并非说一定要抵制，只是在吃的时候相对控制下量，不要放开了吃就好。

最后要说明的是——所有水果的糖分、GI值都只是一个参考，与它们的品种、培育方式、后期人工干预的关系很大：有些野生的水果肯定糖分会少一些，GI值也比人工培育的要低（也许）一些，但口感可能完全入不了口；如今的不同栽培方式和品种也会让一些水果改变很大，比如那些非当季的水果。同类水果中口感更好的很可能糖分也会相应的高一些，毕竟口感很大一部分就是糖分决定的。但这个不绝对。

超果果

无论是糖尿病人还是肥胖的人，吃含糖量低的水果是比较好的。糖尿病患者吃含糖量低的水果，不会引起血糖波动。对于肥胖人来说，含糖量低的水果，不会增加肥胖。

但是水果在我们的认知中，因为比较甜，我们都觉得都会含糖量比较高，其实不是的。我们现在来列举几个。

猕猴桃：含有大量的糖醇类物质，能够很好的调节糖的代谢。

雪莲果：雪莲果含的水分较多，热量较低，所以很适合减肥人士食用。

柚子：不仅可以直接食用，也可以用来榨汁喝。

苹果：苹果很常见，超市或者水果店一年四季都有售卖。它含的糖份就比较少。

樱桃：樱桃也是含糖量较低的水果，女生多吃还有美容的效果。一般是5月到6月份成熟上市，味道酸甜可口，可以多吃。

另外，这里有份数据大家可以参考一下。

糖量在2％左右的水果：

蔬菜有：黄瓜l.5％、石榴1.68％、西红柿2.1％等。

含糖量4％-8％的水果：

西瓜4.2％、草莓5.9％、甜瓜(香瓜)6.2％、樱桃7.9％等。

含糖量8％-13％的水果：

柠檬8.5％、鲜葡萄8.2％、李子8.8％、梨9.0％、菠萝9.3％、桃子10.7%、鲜柿子10.8％、杏儿11.3％、柚子12.2％、橙子12.2％、苹果12.3％、甘蔗12.4％、桔子12.8％等。

含糖量在20％左右的水果：

香蕉19.5％、鲜山楂22.1％、海棠22.4％、鲜枣23.2％等。

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牛达林

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咱们经常食用的水果一般含有多种糖分，比如葡萄糖、蔗糖、果糖、淀粉等，通常咱们说哪种水果“甜”，主要是它的果糖成分。但是有些水果的吃起来不是很甜，但含糖量却很高，这是因为它所含的其它糖分很高。下面我主要介绍两种类型水果，一是吃起来甜但是含糖量低；二是低糖水果。

低糖水果（甜）

①苹果：在《中国树木分类学》收录为西洋苹果，学名Malus pumila Mill.， 蔷薇科苹果属乔木树种。 原产于原产欧洲及亚洲中部，栽培主要以长江以北一些省区为主。

②寒瓜：正式中文名西瓜，名字来源于古书《日用本草》，学名Citrullus lanatus (Thunb.) Matsum. et Nakai， 葫芦科西瓜属一年生蔓生藤本植物。多数植物学者认为其原生种来自于非洲，国内栽培很多，但产自新疆地区、德州、溧阳、兰州等地的西瓜尤为出名。

③草莓：常见的草莓是杂交品种，它的原生种为野草莓，蔷薇科草莓属多年生草本植物，学名Fragaria × ananassa Duch.。原生种产自南美地区，杂交品种国内各地都有栽培。

低糖水果

①石榴：在《名医别录》记录为安石榴，学名Punica granatum L.，石榴科石榴属落叶灌木或乔木。石榴原产于巴尔干半岛，我国南北方均有栽培。

②柚子：正式中文名为柚，学名Citrus maxima (Burm.) Merr.， 芸香科柑橘属乔木树种。柚子原产于马来亚，栽培主要以长江以南一些省区为主。

③木瓜：正式中文名番木瓜，学名Carica papaya L.，番木瓜科番木瓜属常绿小乔木树种。番木瓜原产于美洲热带环境，国内广东、福建、广西、云南等地已经广泛栽培。

浅谈植物

本人是个绝对的“水果控”，每天饭可以少吃甚至不吃，但水果一天都不能缺席。相信和我一样的朋友为数不少，因为所有的水果有一个共同的特点，那就是——甜！瓜果梨桃，每种水果都是甜爽可人，谁能拒绝这种甜蜜的诱惑呢！

虽然甜，但绝不意味着所有的水果都是“糖衣炮弹”，因为甜和含糖量并没有必然的关系，这里有一个有关糖的种类与甜度的知识点需要普及一下。

水果中的糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖三种，在含糖量相同的情况下，它们的甜度相差很大，果糖的甜度最高，其甜度大约是蔗糖的1.8倍，蔗糖甜度次之，而葡萄糖甜度最低，相当于蔗糖的70%。

所以，某种水果如果吃起来更甜，并不代表这种水果的含糖量就高，那可能是因为其果糖的含量比较高罢了。

常见水果中，盘点一下其含糖量，含糖量从低到高依次为：香瓜（6.2%），木瓜（7%），草莓（7.1%），芒果（8.3%），李子（8.7%），杏（9.1%），柚子（9.5%），另外苹果、梨、桃、杏子、李子、樱桃、葡萄、柑、柚子等，含糖量也不高，都在10%左右，这些水果虽然含糖不高，但吃起来一样甘甜可口，这样的水果，就是因为其中的果糖比例比较高，这样的水果，即使对糖尿病人也是比较安全的，糖尿病病人可以每天吃200克以下的量，不会对血糖有很大的影响。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）

营养百事通

水果美味，有营养且在人们中很受欢迎，但并不是所有人都适合进餐，因为不同的水果具有不同的营养作用（例如，糖含量高的水果是糖尿病，三人进食或少吃，糖分含量高）什么是高果？

什么是高糖（高糖含量）水果？ 3糖尿病和睾丸患者不宜多吃

糖含量高的常见水果包括香蕉，葡萄，荔枝，甘蔗，龙眼和红枣。

什么是中糖（中糖）水果？三位高糖尿病患者可以少量吃

常见的糖是中等水果，例如苹果，梨，橙子，草莓，桃子，橙子，猕猴桃，菠萝和李子。

什么是抵押（果糖）水果？糖尿病和三名患者可以适当饮食

低糖含量的常见水果有西瓜，葡萄柚，黄瓜，番茄，樱桃，柠檬等。

西瓜含有人体所需的各种维生素和蛋白质，并且不含胆固醇和脂肪的唯一成分可能是西瓜利尿剂。大米绝对可以帮助您减肥！

西瓜的含糖量确实很高，但是西瓜的含水量也很高，所以含糖量很低。因为吃西瓜，所以糖分少了。此后，人体中的糖不能完全吸收到每个肾脏的阈值以上，并且与淀粉不同，糖被缓慢分解并吸收缓慢，这使得夏天吃西瓜非常舒适！

mm网红水果姐

柚子，弥猴桃，人参果，蓝莓，山竹，梨，无花果。第一个图片为作者买了好多天的石林人参果（很耐储存）刚拍的，人参果网上有卖的。

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你好，三诺讲糖很高兴为你解答！

含糖量低的水果有哪些？

糖尿病人或肥胖的人，吃含糖量低的水果是比较好的。不过，因为水果的升糖指数总体偏高，因为水果里含有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果胶这些成分。所以，即便某种水果的含糖量再低，也要控制好摄入量。

常见含糖量较低的水果有：

• 含糖量为4%-7%的水果有西瓜、白兰瓜、草莓、琵琶等含糖量低。
• 含8%-10%的水果有柠檬、鸭梨、鲜椰肉、李子、樱桃、哈密瓜、葡萄、菠萝、桃等。
• 含糖量11%-13%的水果有苹果、香瓜、杏、无花果、柚子、橙子、荔枝等。
• 干果类的含糖量比较高，含糖量为50%-80%。比如荔枝干、杏干、柿干等尽量少吃，甚至不吃。

建议糖尿病友可以适当食用下列含糖量低的水果：

1、猕猴桃：猕猴桃是低糖水果，它含有大量的糖醇类物质，能够很好的调节糖的代谢。2、柚子：在平常的生活中，可以多吃些柚子，不仅会降低肥胖，同时还具有降血糖的功效。

3、雪莲果：雪莲果含的水分较多，热量较少。

4、樱桃：樱桃是含糖量较低的水果，女生吃了还有美容的功效。

5、桃子：桃子性味甘酸，具有补气润肺的作用。丰富的果胶可以增加胰岛素的分泌量，降低血糖。

总的来说， 糖尿病人在吃水果时，应该尽量选择含糖量低、升糖指数也低的水果，如樱桃、李子、柚子、鲜桃、香蕉、梨、苹果、柑、葡萄、猕猴桃等。

同时，还要控制好每次的食用量，最好在两餐之间食用，对于血糖控制良好的糖尿病患者，低GI水果的摄入量建议不超过200克/天。

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三诺讲糖

苹果🍎，梨子🍐，香蕉🍌，樱桃🍒，覆盆子，猕猴桃，柠檬等。

没落的你

含糖量高的水果有，葡萄柿子桂圆、香蕉、杨梅、石榴，还有苹果、杏子、橙子、柚子、荔枝、菠萝、桃子、西瓜、草莓、香瓜等等，这些水果的含糖量都在10%到15%之间，所以相对来说含糖量是比较高的。

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