几乎在所有力量训练中都会使用到前臂，并且前臂越强，会使您可以举起更大的重量。

下面的训练可以每周训练一次，而且是简短（如10分钟）的锻炼。只有几个动作可以打造强壮小臂。

毛巾上拉

将毛巾缠绕在上拉杆上，并紧紧抓住毛巾的两端。从伸直双臂的位置，向上拉起自己，直到下巴比双手高，短暂地握住，然后在控制下将自己降低到起始位置。做2组8-10次。

交替哑铃锤子弯举

请添加粗大的手柄，这会迫使您更努力地握哑铃，并更多地激活前臂肌肉，从而获得更大的成长。

这里没有重量摆动！在顶部停一会儿，然后在控制下将重量降低到完全伸开手臂不到15度。用力挤压哑铃，将其保持在该位置3秒钟，以真正激活前臂的肌肉。现在，将哑铃放低至全臂伸展并在另一侧重复。以交替方式继续，每侧进行6次重复。

腕轮弯曲/伸展

向上滚动使前臂伸肌努力工作，向下弯曲时使屈肌努力工作。它们会建立惊人的抓地力。”

在深蹲架的杠铃末端悬挂一个阻力带，将其设置为肩高。将哑铃悬挂在腕带的另一端，并在杠铃的另一侧悬挂与哑铃相当的重量，以保持平衡。

双脚分开与肩同宽且手臂伸直的姿势，然后将杠铃朝自己的方向旋转，一旦重量达到高度，请在控制下缓慢降低它。一旦达到最低点，即为1个动作完成。做3次。

哑铃农民步道

举起哑铃，保持背部挺直，头部保持中立。握紧哑铃，使用简短，快速的步骤，尽可能走30秒钟。休息片刻，然后重复。

哑铃弯举旋转

由于缓慢的离心负荷过大，此动作将破坏前臂的肌肉纤维。双臂站立，两手各持一个哑铃。使用掌心向上握住哑铃，将其抬高至肩高。到达顶部时，将握把旋转到一个前旋位置，然后控制慢慢降低哑铃。

反向弯举

背后手腕弯举

以上动作您可能锻炼约8-10分钟，每周一次。而力量的回报将是巨大的。