今天我們將瞭解在鴿子式中如何從各個角度鍛鍊僵硬的臀部。

瑜伽可以從多方面鍛鍊僵硬的臀部，但最直接的方法是練習開髖體式。

一些開髖體式會增強髖臼中股骨的外部或外旋功能。有一些則拉長了腰大肌，腰大肌是連接軀幹和腿部的主要髖屈肌，一天中我們大部分時間都坐著，髖屈肌被逐漸縮短。鴿子式是一個非常有效的開髖體式，可同時運動兩個區域，前腿在外旋中起作用，後腿在適當位置伸展腰肌。

鴿子式實際上是高級體式單腿鴿王式的的變體。這兩個姿勢在臀部具有相似的對齊方式，更重要的是，必須循序漸進地練習它們。大多數人認為，單腿鴿王式是需要精確對齊的高級後彎。

然而，當我們能毫不費力地進入鴿子式的前屈式變體中時，這會給膝蓋施加很多壓力。為了避免受傷，需要首先做一些變體來逐漸安全地打開髖部，以慢慢進入鴿子式。

該體式的好處

增加髖關節中股骨的外部運動範圍，延長髖屈肌

該體式也為蓮花式做好準備

禁忌症：膝蓋有傷的不能練習

下面我們通過這些姿勢打開髖部，慢慢進入

1.穿針式

打開髖部是為鴿子式做準備的最好方法之一，穿針式是不錯的練習。特別適合初學者，可以定期自己練習。要確保交兩邊都練習，以使您的身體平衡且逐漸地展開。

◆首先，仰臥，彎曲膝蓋，大腿平行

◆接下來，將左腳踝越過右大腿，向後拉腳趾，積極彎曲前腳

◆腳的中心將與您的膝蓋骨對齊，而不是彎曲成鐮刀狀，這會加重腳踝和膝蓋的韌帶的壓力。

◆保持這種對齊狀態，將右膝向胸部拉，將左臂穿過兩腿之間，然後雙手緊扣。

◆儘量在不抬高肩膀或使背部變圓的情況下握住小腿，如果做不到則雙手緊握膕繩肌或使用瑜伽帶。以避免在脖子和肩膀上產生拉力，儘量使上半身保持放鬆

◆保持幾次呼吸，然後換邊練習

2.鴿子式變體

這個變體在最終體式上移動更多，用毯子來幫助保持對齊。

◆桌子式開始，兩手分開與肩同寬

◆向前拉左膝蓋，將其放在地板上，緊貼左手腕的後方，稍微向左傾斜

◆將注意力轉移到後腿上：四頭肌應正對地面，以使腿部處於“中立”位置

◆伸直右腿，使大腿和膝蓋離開地板，來保持腿中立。將右大腿內側拉向天花板

◆儘量使您的髖骨朝向墊子的正面

◆將左腳朝著墊子的前部，使脛骨與前邊緣平行，並像在“穿針式”中那樣彎曲腳以保護膝蓋。

◆現在觀察您的左外側臀部。如果臀部平直，後大腿和臀部相交的區域沒有放在地板上，則需要在下面添加一兩個毯子。

這對於安全地練習姿勢至關重要。如果外髖部沒有支撐，則身體會向左傾斜，使髖部不均勻並使尾骨變形。如果臀部保持直角，但左髖自由浮動，則您將在前膝上施加過多的壓力。兩種情況都不好！

最終體式鴿子式

在調整下半身時，請用手臂進行支撐。調整時，使您的髖骨與您面對的牆壁平行，可以在臀部下方放置毛毯或瑜伽磚以保持這種對齊方式。

◆將您的手放在左脛骨前，並用胳膊保持軀幹直立。

◆最終版本，請保持左脛骨與墊子的前邊緣平行。

◆確保這樣做可以保持臀部的對齊，必要時繼續使用毯子。

◆左腿將處於外旋狀態，右腿將處於中立狀態，

◆右腿將拉伸腰大肌和其他髖屈肌，而左側將拉伸臀部和外髖肌群。

當股骨在髖臼中向外旋轉時，通常會在左髖部產生強烈的感覺。隨著腰肌的延長，一些人會感覺到沿著右臀部的前部伸展。

如果膝蓋感覺不舒服！請將您的軀幹向前屈至左脛骨，將手臂向前伸出，然後額放在地板上。

您的左膝蓋將在軀幹的左側，而屈曲的左腳將在胸廓的右側。向前摺疊時，請將注意力向內轉。

我們習慣於在這種鴿子式裡保持更長的時間，因此，一旦您進入體式，先看看這個姿勢的練習是否可以使您保專注。

在帕坦伽利的《瑜伽經》中將瑜伽練習定義為“努力實現穩定”。在這些更安靜的擴展空間中，您可以探索這個定義，在打開和擴展時找到靜止感。