__丶H
健身后，该怎么拉伸？
拉伸是运动之后最重要的一个环节，如果长期运动后不拉伸，那么就会出现下面的情况：
1.肌肉变硬、变粗，柔韧性变差
几个月时间后，如果运动完都不拉伸，那肌肉会变硬，柔韧性也变差。
2.肌肉疼痛加剧
很多人刚开始在运动完的第二天，会有一种肌肉酸痛的感觉，这其中的部分原因就是因为运动完后没有拉伸。
3.劳损性损伤
长期运动完不做拉伸，肌肉处于高度紧绷状态，肌肉柔韧性明显变差，关节灵活性下降，关节开始出现疼痛。
好好运动，认真拉伸，才能收获好的身材！
越努力越幸运。
——————-图片来源网络- ——————
宇诚大叔
不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸。拉伸的方式太多了，比如静态的、动态的、被动的、主动的，拉伸姿势就有几百个。
一般健身后，哪里的肌肉被训练了，就加强那里肌肉的拉伸。在很多健身小工具上都会有，可以自己查下。
这里就介绍一些比较普适的全身拉伸动作吧！
最后提醒大家，在拉伸的时候不要憋气，拉伸时自然的深呼吸有助于除去乳酸及锻炼后产生的其他副产物。加入顺畅的呼吸，还可以放松身体。
教大家一个拉伸呼吸的小方法，放松下巴，嘴巴微微张，用鼻子呼吸，这样能放松颈部后背肌肉与隔膜，让氧气进入肌肉。
无械可肌
第一式：下犬式
<strong>
<strong>
动作要点：十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提，保持8个自然缓慢呼吸。
第二式：向上扩展
<strong>
<strong>
动作要点：双臂夹肋，脊柱向上延伸，臀腹部收紧，保持8个自然缓慢呼吸。
第三式：低弓步扭转
<strong>
<strong>
动作要点：膝盖不要超过脚尖，打开胸腔，手臂展平，左右各保持5个自然缓慢呼吸。
第四式：胯部折腰
<strong>
<strong>
动作要点：腰腹部向下折叠不要拱背，保持8个缓慢呼吸。
第五式：坐正折腰
<strong>
<strong>
动作要点：由腰部，下背部向前延伸，保持8个缓慢呼吸。
第六式：犁式
<strong>
<strong>
动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正，保持8个缓慢呼吸。
第七式：仰卧放松
<strong>
<strong>
动作要点：身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身方式下沉。
注意：每个动作完成时吐吸气3次，需舒缓节奏，整套教程做下来大概10-15分钟。每天运动后或是睡前做一做，长期坚持一定能看到效果！
启迈斯健身
为什么说会运动健身前后拉伸的人，才算是合格的健身人？
先从这几个方面了解拉伸的作用，很多参与运动健身的人都会忽视拉伸，觉得很没必要浪费时间。或者是不了解拉伸的作用。
你是否遇到过健身后身体很僵硬，肌肉酸痛难以恢复，运动中容易受伤？其实这些都是你没有拉伸的原因之一。
我们健身前后都需要拉伸，缺一不可。健身前的拉伸有利于身体舒展，能有有效的避免运动中的损伤；而健身后的拉伸能快速缓解肌肉酸痛，让身体快速恢复，还能避免身体的僵硬，保持柔韧、而且对肌肉的塑形有着一定的效果。
市面上也有很多健身课程都是以拉伸为主的，例如普拉提，瑜伽等。拉伸能有效的改善人体血液，降低受伤的风险，还能让人心情愉悦。可以说拉伸是最实惠最有效的一种锻炼方式，它不受场地器械的各种限制。随时随地都能参与。
所以说健身的人都要了解并积极的参与拉伸这一环节才能算是合格的一名健身人。
推荐几个拉伸动作，有兴趣的可以收藏，希望对您有所帮助！
建议每个动作的拉伸时间在15-30秒之间。
动作一：大腿前侧拉伸
要点：先让身体半蹲，一只腿往后弯曲，再用同一侧的手提起向后弯曲的脚，再让身体直立拉伸。注意大腿不能向前倾。保持垂直。
动作二：腘绳肌拉伸
要点：一只腿平放在地面，另一只腿脚掌往另一只腿的内侧合拢，然后俯身双手紧握脚跟进行拉伸。
动作三：臀部拉伸
要点：平躺地面，双腿弯曲，一只腿的小腿搭在另一只腿的大腿前侧，然后双手抱住弯曲的大腿，头部与膝相互靠拢进行拉伸，类似卷腹。
动作四：肩部拉伸
要点：一只手摆直往另一侧肩部贴平，再用另一侧的手臂勾住，形成十字架往内收进行拉伸。
动作五：髂腰肌拉伸
要点：双膝跪地，腰部挺直，一只脚向前弓，弓步同侧手心放在大腿前侧，另一侧手叉腰，腿和臀部同时向前倾进行拉伸。
动作六：肱三头肌拉伸
要点：直立，一只手往背部同侧贴近，另一只手心搭在另一只手的肘部，往后拉伸。
关注 急塑健身 ，获取更多健身知识！
您的评价分享是对我们最大的支持！
很高兴为您作答
健身后应该怎么拉伸，今天我来给大家解答一下。
首先应该明白拉伸的作用:
运动完之后肌肉处于充血的状态，正确拉伸能够使肌肉舒展开来，血液流通更顺畅，更好的将营养物质输送到目标位置，有利于肌肉更好的恢复生长。
防止肌肉僵硬，减少锻炼的受伤风险。减轻第二天因为乳酸堆积导致的肌肉酸痛，拉伸使乳酸能够更快的代谢掉。
健身训练的时候讲究肌肉收缩，起止点靠近。那么拉伸则是需要将起止点距离拉长。而且要用静态拉伸方法。
拉伸时保持力度为有酸痛感，但是挺舒服的感觉，那这样的力度就刚刚好。每组拉伸20s~30s，拉伸两组。拉伸时要逐渐缓慢的去用力，拉伸是轻柔的，缓慢的，千万不能猛的用力，避免肌肉拉伤。
下面给大家奉上一些我原来收藏的拉伸图:
我正在做一些关于拉伸的视频，感兴趣的朋友们可以关注我，随后为大家奉上。
肱二如山
健身以后的拉伸，主要目的是提高目标肌肉的弹性和延展性，缓解肌肉酸痛，改变肌肉的维度、长度，提高身体的柔韧性等。
正确的拉伸应该是训练完以后，对目标肌肉进行静态拉伸2-3次，每次都在目标肌肉有牵拉感或略感不适时，保持10-30秒，拉伸期间还要注意保持匀速呼吸，不要憋气。
拉伸时，一定要注意以下误区：
1.弹震式拉伸。弹震式拉伸就是一边拉伸一边弹动。这样拉伸会使肌肉、肌腱超过自身最大承受能力而导致受伤。正确做法是在目标肌肉有牵拉感或略感不适时，保持静止不动，这就是静态拉伸。
2.拉伸的幅度太大。有些人拉伸时一定要拉到肌肉疼痛为止。拉伸是为了提高肌肉的延展性和弹性，幅度过大会影响肌肉本身收缩的速度，也会导致肌肉撕裂受伤。
3.拉伸的时间太长。超过60秒，会影响肌肉的恢复，10-30秒即可。
下面分享给大家各部分具体的拉伸方法，见下图。
考儿老师
运动健身后拉伸是一定不能省略的环节，运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。
运动后拉伸的作用:
促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激
- 拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加
- 增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
拉伸怎么做？
拉伸顺序：拉伸整个身体，从下肢开始到胳膊再到躯干。除了已经锻炼的和将要锻炼的肌群要拉伸外，还要特别注意一直感到紧张的地方。尽管每个肌群都应做一些简单的拉伸，但介避开有伤的部位。
拉伸到什么程度？拉伸时，做到肌肉微微紧张就可以了，如果拉伸太过，到了十分疼的适度，身体就会形成拉伸反射，引起肌肉收缩，会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中，要慢慢拉伸，不过头，到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。
应该拉伸哪个部位：如果是由于单纯的喜欢来拉伸的话，只要你想拉伸哪里都好。但如果是在运动后拉伸的话，那就要有针对性，比如练完胸就要做相应的胸部拉伸，跑步部就要做腿部拉伸等。
具体拉伸方法：
就全身拉伸来讲，动作实在是太多了，要是把所有的拉伸动作都一一谈到，好难，但针对于全身主要肌群的拉伸还是要说一下的。
腘绳肌拉伸
双腿伸直坐在垫子上，躯干慢慢向前弯曲，尽可能使双手前伸。当感到腿后肌肉强烈拉伸时，抓住双脚腕并在规定的时间内保持姿势不变。
股四头肌拉伸
保持站立，右手抓住固定物，右膝弯曲并使左脚指向臀部。作左手抓住左脚踝并使脚尽可能举高。右腿重复此动作。
小腿拉伸
站立在一块稳定的物体并抓住固定物体以保持平衡，抬起右脚用左脚站立，慢慢尽可能使脚后跟向下移动。在所规定的时间内保持姿势不变，然后右腿重复此动作。
肩部拉伸
保持站立姿势，用左手抓住右手手腕。保持身体不动，慢慢将右臂尽可能越过身体躯干拉伸。在所规定的时间内保持姿势不变。然后用左臂重复此动作。
胸部拉伸：
保持站立，右手抓住固定物体，手臂伸直大致平行于地面，慢慢转身，使手臂在身后尽可能远处，在要求的时间内保持姿势不变，然后在左侧重复进行。
背阔肌拉伸
保持站立，双手抓住固定物体，屈膝并坐以使手臂完全伸开并支撑自身重量，向右移动身体重心使身体的右半部分承受重量。在所规定的时间内保持姿势不变。然后在左侧重复进行此动作。
肱二头肌拉伸：
保持站立，掌心向上伸出右手臂，将左手扶住右臂，慢慢尽可能伸直右臂并使右肘向下压入左手掌。在要求的时间内保持姿势不变，然后在左侧重复此动作
肱三头肌拉伸
保持站立，将右臂举过头顶，肘部弯曲以使右手在头部下方，使肘部指向天花板。在规定的时间内保持不变，然后重复左臂动作。
以上的拉伸方法当然不是唯一的，只是一个动作代表了一个肌群而已，如果在某一部位训练完成后，针对这一部位多选择几种拉伸方式会更全面。
从拉伸本身来讲，拉伸时间会不是那么重要，运动前后、休息时、都可以来拉伸。如果不能确定每一个部位的拉伸时间，多拉一会，让自己彻底放松也是不错的选择。
十月知行
健身后不正确的拉伸不如不拉伸，一个好的拉伸方式一般有这三种特征。
一、运动前别拉伸
这个主要是针对一些高强度、大重量训练而言的，运动前的拉伸会改变身体发力习惯，会让肢体动作超出日常范围，从而在高强度训练中变得笨拙，或者容易受伤。
一些小强度训练前是可以进行拉伸的，比如慢跑等。拉伸可以加强身体活动幅度，进而变得更有效率。
二、从浅入深的拉伸
肌肉刚训练完非常紧张，这时候不应该强迫肌肉进入拉伸状态，而是要轻轻的缓缓的使肌肉放松拉伸。
我们很多人刚一运动完立马就非常大力的拉伸，这样首先很痛苦，第二个拉伸效果并不好，因为肌肉会越发紧张。
三、拉伸有度、适可而止
无论是拉伸的时间还是拉伸的力度，都要讲究一个适可而止。拉伸时间一般控制在2分钟以内。
拉伸强度的话，其实只要肌肉伸展开来就已经拉伸到位。不要恨不得把肌肉拉断，那样其实什么用都没有，不要迷信拉伸越狠刺激越深。
强硬健身，
旺旺大法师
拉伸的目的就是为了防止练过的肌肉酸痛，防止乳酸堆积。所以根据健身的项目不同，练的肌肉不同，具体的拉伸方式会有上百种那么多，都罗列出来可以出门书了。
所以如果亲如果觉得针对自己练的部位再去网上搜索是怎么个拉伸动作很麻烦的话，可以从手机里下载健身的app，里面都有相应的热身和拉伸课程。或者是买个泡沫轴，哪里酸痛滚哪里，特别方便。
下图是我收藏的比较常用的拉伸动作图，亲也可以参考一下:
跑步的胖纸
2.静态拉伸结束以后进行动态拉伸，找一个帮手两个人抓住对方的肩部向下压，进行拉伸
3.正踢腿，外摆腿，里合腿，等动态拉伸腿部韧带，
所有运动在开始前都要进行热身，拉伸运动，从而可以避免身体僵硬导致损伤，运动后的拉伸可以放松我们紧张的肌肉，韧带，让我们的身体更加放松。让我们一起运动起来吧
