MiDream-末世

体型偏瘦的人一般体脂率都相对低，腹肌总是在腹部隐约地呈现着，而胸肌基本上都没有。照成这种情况的主要原因是：自身的肌肉量少！

体型偏瘦的朋友想要拥有腹肌和胸肌首先需要解决自身肌肉量少的问题，因为在身体上想要清晰地呈现某个肌肉群都需要肌肉群本身有足够的量才能得到理想的效果。

值得提醒大家的是在肌肉量少的情况下想锻炼出胸肌和腹肌并不是简单的进行锻炼就能达到的，它需要一个过程，而这个过程需要我们先增肌后减脂。

为什么需要经历先增肌后减脂的这个过程呢？

其实增肌的目的是增加我们身体的肌肉量，让形体更加美观、肌肉更加饱满；这其中包括胸肌和腹肌；刚刚我们也有提到：肌肉量少是影响我们腹肌和胸肌的主要原因；而增肌的目的就是解决肌肉量少的问题。

那后期的减脂又是怎么一回事呢？

在增肌的过程中，我们身体的体脂率也会跟着肌肉的增长而上涨；所以当我们增肌结束时，身体也会随着增肌而变得肥胖起来；而这时身体的肥胖又会影响着我们腹肌和胸肌的呈现；因为呈现清晰的腹肌和饱满的胸肌需要我们同时具备两个条件：需要有一定的肌肉量和较低的体脂率。

小结：体型瘦的朋友想要锻炼出清晰且迷人的腹肌和饱满厚实的胸肌并不是简单地进行锻炼就能达到的，它需要我们经历增肌和减脂两大过程。

那前期我们应该如何进行增肌呢？

• 首先我们需要知道增肌的三要素：训练、饮食和睡眠。
  

这三要素在增肌的过程中都起到至关重要的地位；例如：训练没更上，肌肉涨的慢；饮食没吃好，导致增肌不成，反倒减重；睡眠不足，导致食欲不振，浑身乏力。所以在增肌期我们需要：练好、吃好、睡好。

在训练上我们应该给各肌肉充足的刺激，饮食上需多吃富含蛋白质的食物，每天的睡眠时间上尽可能安排7个小时以上的时间。

给大家分享几个能有效刺激腹肌和胸肌的训练动作:悬挂举腿

那后期的减脂我们又该如何进行呢？

减脂跟增肌不同，增肌需要满足能量盈余的状态，而减脂则需要满足能负平衡状态；所以在饮食上需要我们进行控制当天的摄入总量，让摄入总量小于身体的消耗量，这是减脂必需具备的条件；前面提到的增肌在身体热量要求上也必须达到：摄入量大于消耗量。所以增肌和减脂两者在身体热量要求上是截然相反的。

减脂期在训练上可以根据自身的情况进行保留增肌期的某些训练项目，同时适当地进行有氧运动；整体的训练需要尽可能地增加身体地消耗量，同时器械训练和无氧运动对于减少肌肉的损失和加强肌肉的线条感会起到很有效的帮助。

在减脂期中日常的饮食搭配决定着我们减脂的成败！

为什么这么说呢？

刚刚我们也有提到：减脂必须要达到能量负平衡的状态，因为当我们身体摄入量不足于完全补充身体的消耗量时，机体才能更有效的去燃烧脂肪，从而达到减脂的效果；那如果在减脂期我们的体重一直不降或者体脂率没有往下降，那么肯定是日常饮食搭配不合理导致摄入量≥消耗量。而这时应该重新去安排日常的饮食搭配，进一步减少高热量食物的食用次数，同时也应该延缓“欺骗餐”的到来。

小结：增肌需要我们满足能量盈余的状态，减脂则需要我们满足能量负平衡的状态；在增肌其实尽可能的做到：练好、吃好、睡好；减脂期则需要我们以低碳水、低脂肪、高蛋白的饮食准则去进行日常的搭配。

总结:对身体进行增肌和减脂能够让我们拥有清晰迷人的腹肌和饱满厚实的胸肌！

健身小七

身体情况和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，简单分享一点点经验。

其实我觉得没有必要仇视蛋白粉的，因为蛋白粉只是用来提升你肌肉增长的速度，另外对于刚开始健身的兄弟们来说，其实健身完毕之后喝点蛋白粉还能够缓解第二天的腰酸背痛呢。

我的健身教练曾经说过一句话，要想有一个性感的魔鬼身材，就要记住九个字：三分练，三分吃，四分睡。所谓的吃，自然也包含蛋白粉，如果你已经将这一项给排除掉了，那就只能在健身强度与睡眠上增加了。

一般情况下，刚进入健身房的时候最好先做一些有氧运动来热热身，可以是跑跑步，也可以是骑骑单车，或者其他的一些有氧运动。但是有氧运动不易过大，如果有氧运动强度就非常大的话，那么你的体力很难保持得下去呢之后的器械训练。根据我的经验，一般情况下十分钟即可。

然后进入器械区域，选择适合自己的一些器械。我一般情况下只做四个器械项目，名字我不大叫的上来，只能叫的上来一个杠铃。不过这都无所谓，关键在于如何训练，因为每一个项目，我的训练方式都是一致的，就拿举杠铃来说。

先分组，一组做10个，我一般做9组。而你因为没有“三分吃”的辅助，我的建议是强度更大一些。当然，这9组的重量也并不是相同的。我一般是从每组的两边各是5公斤，然后加到7.5，最后加到10，如此循环三次，刚好是9组。

当然，我只是拿杠铃来举例，你做任何训练的时候，都可以依照这样一个套路来训练，就是重量要递增循环。然后就是要控制好每组之间间隔的时间，一般情况下间隔十几二十秒也就足够了，这样训练的效果最好。

最后，对于睡觉其实也非常重要。现在我们很多人都有熬夜的习惯，但是如果你每天健身却依然晚睡的话，那么你的肌肉得不到休息，体力得不到恢复，反而事倍功半。另外，也不要每天都锻炼，一般情况下一周去四次或者五次健身房也就足够了。

仅仅个人经验分享，希望可以帮得到你！

绅潮星少

首先你要使劲吃，因为你太瘦了，肌肉堆不起来，纬度达不到看起来线条不明显。你也说了不吃蛋白粉，我也不吃的，你这么瘦饮食基本是随意吃的，肉类居多。多补充蛋白质含量高的食物，鸡蛋啊鱼虾……。少喝酒。

然后使劲练，不要盲目的上来一通乱练。多数人盲目追求，上来就是二头肌胸肌放在首位了。其实不用这样的，你先练大肌群，腿啊背部啊胸啊。你多了解一些关于健身的知识你就知道是为什么了。很多动作都是复合型的，你锻炼大肌群的同时会带动小肌群。大肌群堆起来了，小肌群再去优化一下就可以了。当然了不管是锻炼哪里都需要正确的方法，不然会让其他部位代偿太多，导致线条变形。腹肌每个人都有，可是纬度不同，一开始还是以卷腹为主，把维度练起来，不然就算你把体脂减下去了，腹肌也很小块或者不够明显，因为太小了。

最后减脂。要有腹肌那是肯定要减脂的，只有体制到了一定程度腹肌才会显露出来。一般就是多做有氧运动，保持一个高心率状态，这个时候减脂效果最佳。多少心率最佳呢，220减去你的岁数再乘以60%和乘以80%，中间值就是你减脂的最佳心率。减脂的时候你的脂肪80%是转换成二氧化碳呼出的，剩下的是通过汗液尿液等排出，所以出汗多少不是绝对的判断标准。

补充，你锻炼了就有消耗，就需要补充，就需要吃，这样肌肉才能得以增长。少吃多餐，尽量不吃高脂肪高热量食品。腹肌出来不难，难得是你怎么样去长期的保持住。减脂是很累的，所以你要乱吃的时候好好想想，你吃的有多开心，减脂的时候就有多痛苦。

图为我朋友。我没这么大块头，我比较匀称。

大帝子说

使劲练，拼命练，至于方法可以先买一对哑铃，基本可以练全身了，网上有很多教学视频，可以自行搜索，头条上就很多。最重要的还是坚持！没速成的诀窍！

随风起乂

增肌锻炼跟饮食都非常重要，在不吃蛋白粉的情况下怎样更好的达到增肌效果呢。

其实很简单把你的碳水化合物还有蛋白质的量计算出来就可以了。

打个比方一个60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的体重kg乘以6-8g 蛋白质他的体重kg乘以1.5-2g 算出来碳水化合物480g 蛋白质120g 朋友们自己算一算适合自己的饮食计划

随一个小伍

那你会做饮食吗？会的话自己安排饮食分配好怎么吃就行了，毕竟你要胸肌和腹肌，胸肌简单，练就行了，腹肌就要求你有足够低的体脂，这就必须自己做饮食安排。还有你现在176才50多kg不到60太瘦了，必须要增肌才会有好看的胸肌，这增肌期要是饮食没做好体脂过了22%那后期又要经历麻烦的减脂还会阻碍增肌并且这期间你还没腹肌，如果你能给出你身体详细情况我可以帮你免费做一套简单的。现在只能给你一套简单的方法，按50倍体重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白质各2成。先按这个吃和练，可以关注一下我给你在线解答。

坤上乾下

吃蛋白粉和吃肉，吃鸡蛋是一个道理，但健身必须有人指导入门，否则建议自己随便做做有氧就行了

關鍵字: 胸肌 体脂率 健康