冯毅豪
乳清蛋白粉是用来补充蛋白质的，它可以帮助增肌，但并不能直接增肌。
想要弄明白蛋白粉在增肌中的作用，我们先来了解一下增肌的原理。
一 增肌原理
通过力量训练，可以让我们的肌纤维撕裂，撕裂以后的肌纤维需要蛋白质进行修复。
因此在力量训练后，我们要摄入大量的蛋白质用来修复肌纤维。
此时摄入的蛋白质需要从食物当中摄取，例如：鸡胸肉，鱼肉，海鲜，牛肉等含有高蛋白的食物。
需要说明的是，由于动物性食物中蛋白质含有比较健全的氨基酸种类，而大多数植物性食物中的蛋白质缺少几种必要的氨基酸，同时植物性食物中的蛋白质含量远低于肉类中的含量。
所以，我们以增肌为目的的蛋白质摄入主要以动物性食物为主。
二 乳清蛋白粉的作用
在牛奶中含有的蛋白质分成乳清蛋白和酪蛋白，通过现代科技，将牛奶中的乳清蛋白单独分离出来，制成的蛋白粉就是乳清蛋白粉。
乳清蛋白粉是一种快速吸收型蛋白粉，食用后身体会迅速吸收，利用率和蛋白质含量较高。
因此可以把它看作是一种食品补充剂。
三 乳清蛋白粉的服用方式
在训练前后服用蛋白粉，是为了补充蛋白质用于身体器官的修复和肌肉的增长。
由于乳清蛋白粉是快速吸收型产品，比较适合在早餐后和训练前后服用。
服用之前用温水调和，需要注意的是，最好在服用乳清蛋白粉的同时，吃少量的快速吸收型碳水化合物，例如：香蕉。
这样可以帮助身体更快的吸收和节约蛋白质。
最后要注意，蛋白粉作为一种食物的补充剂，在平时训练前后的营养摄入中，还是建议以食物来源作为蛋白质补充的主要方式，蛋白粉作为辅助就好。
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乳清蛋白粉真的可以增肌吗？想了解这个问题，不妨先解决以下两点：
蛋白粉是什么？
增肌需要什么？
蛋白粉是什么?
蛋白粉，是用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或者是用多种蛋白粉混合而成的蛋白质粉末，而蛋白质的本质就是氨基酸，主要是由22种氨基酸组合而成。
蛋白粉一般用于缺乏蛋白质的人补充蛋白质，按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐成人每人每天蛋白质的摄入量是65～90克，或者按总能量计占10%～12%即可满足代谢需要，也就是说，普通人只要达到这个标准就不需要蛋白粉了，当然增肌的例外。
增肌需要什么？
增肌三要素：练、吃、休息。
以上三点在增肌过程中缺一不可，训练是为了给肌肉足够的刺激，让肌肉撕裂，然后再通过吃，补充足够的营养来让肌肉超量恢复，而充分的休息能让肌肉修复更有效率。
1.练
虽然说“3分练，7分吃”，但“练”还是要排在第一位，没有训练光是休息得好，吃得好那长的就是肥肉，迟早变成胖子。肌肉都是有惰性的，越不用就越懒，就越弱，而只有足够的训练刺激才能让肌肉，它才会长，撕裂了才有超量恢复。
其次，关于练不得不提的一个词就是“渐进超负荷”，意思就是渐进式得、不断得增加训练负荷，负荷增加可以是训次数，也可以是训练重量，不停重复同样的负荷肌肉增长是非常有限的。
2.吃
而其中的吃，不只是需要吃足够的蛋白质，肌肉缩小到最小单位是肌球蛋白和肌动蛋白，也就是说肌肉本质可以理解为蛋白质，而合成蛋白质又需要氨基酸，生命活动是需要能量供给的，因此还需要足够的能量补充，如碳水化合物、脂肪等。
其次，在氨基酸合成蛋白质的过程中，有8种必须氨基酸是人体不能自己合成的，这就需要从日常的饮食中的牛肉、鸡肉、鱼肉、奶制品等去摄取，多种蛋白质摄入能有效补充8种必须氨基酸。
3.休息
休息除了常说的肌肉需要24~72小时的充分休息才能恢复之外，肌肉生长和身体的生长激素有关，生长激素大量分泌的时候是10点到凌晨1点，这个时间睡觉对增肌的效率是最好的。
总结
光是吃蛋白粉想增肌，是不可能的，只能是增脂，而配合充分的训练、休息，安排得当的日常基础饮食，蛋白粉作为辅助功能，才能有效增肌。
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乳清蛋白质的生物价值率就是以人体最终能够有效吸收的氨基酸作为衡量标准的。我们吃鸡、鸭、鱼、肉到最终还是转化成人体能够吸收的有效氨基酸，但是比例是非常低的，所以平时我们还需要适当补充一些乳清蛋白粉。打个比方如果人体是一座房子的话，蛋白质就是砖块，蛋白质是构建肌肉组织的基本物质。 乳清蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用乳清蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
