hybeng
很高兴能为你回答。
胸肌一般分为上胸，下胸，中胸。
1,上胸的怎么练，一般健身房的人会选择上斜卧推，并且动作要标准切规范。动作可以做慢点，冲分感受胸肌的变化；还有哑铃上斜也是很多人采用的，这个的动作要领，依然是动作标准且要规范，可以放慢每组的速度。
2，下胸也是跟上胸的原理差不多。
3,中胸也称为夹胸，训练的方法有很多。哑铃跟杠铃都可以拿来用。
健身房有很多器械都是拿来练胸的，比如龙门架，蝴蝶机，都可以拿来练胸，而且效果非常好。
一般建议先把上胸，下胸练完过后来练中胸，至少我是这么去做的，身边有很多人也是这么去做的。
希望我的回答能帮到你。
小陈健身日志
胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂。
胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。
杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。
卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。
哑铃卧推与杠铃卧推细节类似，不做过多重复。
使用固定器械卧推和夹胸时，也要收肩，注意肘部与身体夹角小于90度等细节。侧重锻炼下胸肌时可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶机夹胸时肩胛骨很容易展开，要注意控制。
哑铃下斜飞鸟也是锻炼下胸肌，尤其是下胸肌外侧的一个很好的动作。下图是平板哑铃飞鸟，没找到下斜飞鸟的图，动作细节都是一样的。也可以用龙门架做龙门架下斜飞鸟。
我做龙门架夹胸比较少，我感觉还是卧推和飞鸟对胸肌锻炼效果更好。所以就不介绍龙门架夹胸了，有兴趣的可以看一下其他人的回答，另外徒手锻炼对增肌效果比较一般，我一般都是热身或者放在最后找一下胸肌锻炼的感觉，增肌还得靠器械锻炼。
锻炼时至少做3个动作，一般4-6个动作，每个动作3-4组，最多6组，每组6-12次，最多15次，动作每个几个月就要更换一下，避免肌肉对动作产生肌肉记忆，减弱锻炼效果。
以上简单回答，有不足之处欢迎补充，欢迎批评指正。
行远健身
胸大肌的下部是我们在锻炼胸肌的过程中经常被忽略的一个部位，薄弱的下胸会影响我们胸部的整体美观，让你的整个胸肌看起来缺乏应该有厚度。
如何锻炼胸大肌下部
一、下斜卧推（杠铃或者哑铃）
将卧推椅放到斜下30度角的位置，然后进行卧推。手臂发力的直线要沿着下胸推出，尽量挺胸让下胸和地面接近垂直，能够更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平时卧推的50%左右，不要用太大的重量以免对肩关节造成损伤。
二、桥式卧推
仰卧在地面上以起桥的姿势进行卧推，这个动作比上斜卧推的优势在于没有了双脚悬空的问题，可以更好地稳定躯干。而且在卧推过程中还能额外刺激核心肌群和竖脊肌。
三、上斜俯卧撑
双手撑在一个较高的水平面上进行俯卧撑，一般高度在自己的腰部和髋部位置，因为有一个斜的角度，正好可以让胸大肌下部主导发力。
四、双杠臂屈伸
我个人认为最好的锻炼胸大肌下部的动作，利用双杠做臂屈伸，身体前倾，肩胛骨后缩夹紧，下放到胸大肌感觉到拉伸的时候撑起。只要做一组双杠臂屈伸，你就能马上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。
做双杠臂屈伸的时候一定要保持身前前倾，如果竖直的话对下胸的刺激就微乎其微，变成肱三头肌发力了。
以上
就是一些比较常见也实用的胸大肌下部的锻炼方法，如果你的胸大肌下部比较薄弱，请把它摆在每次胸部训练的优先位置，可以较快地提升你的薄弱环节。
我是小何如何练，如果你觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
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小何如何练
胸肌纤维分成上束，中束，下束三部分。在训练中，我们会对整体以及其中的某一束进行强化锻炼。
那么，我们来看看专门针对胸肌下束的锻炼，如何做才更有效。
一 胸肌下束的形态
我们一般把胸肌的下沿和外沿，都做为胸肌下束来锻炼。
下束通常决定了胸肌整体的面积大小。胸肌下沿发达，胸肌就呈现方圆形，下沿欠缺，胸肌就呈现圆形。
当然也有遗传因素的影响，在这里我们只讨论后天的影响。
二 锻炼方法推荐
对胸肌下束的训练，主要采用身体下斜，宽握距类的卧推动作。
那么老胡就推荐下斜杠铃卧推，双杠臂屈伸这两个训练动作。下面来给大家做详细解答。
1 下斜杠铃卧推
先来看具体过程：
躺在下斜卧推凳上，双手宽距离握杠（这个宽距指的是：双手比肩略宽更宽的宽度），挺直腰背，收缩肩胛骨，将杠铃推离杠铃架。
吸气，开始离心收缩，同时杠铃缓慢下落，下落到乳头以下部位停止。
呼气，开始向心收缩，快速将杠铃推起，重复这个过程。
注意：
采用宽握距，可以更好的让胸部外侧得到拉伸，下斜的角度可以让胸肌下束得到更多的锻炼。
这个动作需要较大的重量训练才会有好的效果，所以，要么有训练伙伴保护，要么在史密斯机上完成。
2 双杠臂屈伸
动作过程：
采用宽握距的双杠，从杠上开始做动作。
吸气，开始离心收缩，屈肘，身体缓慢下落，到上臂与地面接近平行时为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，身体恢复直立状态，重复这个过程。
注意：
我们的锻炼目标是胸肌下束。所以双手握杠的重心，要在接近手掌根部的位置。
在做动作的过程中，如果能够将双腿并拢，屈膝抬起，双手重心在手掌根部，这样做对胸肌下束的刺激会更强。
三 总结：
胸肌下束的锻炼，选择身体下斜位，宽握距的卧推动作，都是有效的，可以用杠铃和哑铃交替训练。
做双杠臂屈伸时，双手的重心要在手掌的根部，这样胸肌发力更多，而肱三头肌发力更少。
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