大盛归来vlog
你好，很高兴为你解答:
胸肌是高颜值肌肉组织，强壮发达的胸肌可以增加上身的厚度，让你的身体看上去更加饱满、结实，胸肌也属于大块肌肉，大肌群比起小肌群更加容易刺激到，但是需要有足够的训练量。
胸肌训练的主要动作有卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸等动作，都能很好的锻炼到胸肌，而且俯卧撑又包涵了很多变式，通过不同的姿势可以训练到胸肌的不同部位比如下沿、中缝和上胸肌。下面我们具体来说一下:
卧推:力量三大指标之一，对胸肌的训练效果非常好，主要刺激胸大肌，通过调节双手间的距离来调整胸肌的训练效果，双手距离越近对内侧胸肌刺激越明显，反之则对胸肌外侧刺激明显。
哑铃飞鸟:该动作也是胸大肌训练的主要动作，由于胸肌主要有胸大肌构成，所以对胸大肌的训练动作要多样化，才能更好的练出饱满的胸肌。
俯卧撑:该动作简单方便，通过调节双手的间距来实现对胸肌从内到外侧全方位的训练。宽距俯卧撑同样对胸大肌刺激明显，钻石俯卧撑也更多的是练习中缝，可以让两侧胸肌轮廓更加明显。
另外还有上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，对胸肌的上沿和下沿轮廓都是很好的塑型动作。通过不断地训练以后，可以增加难度比如单手或负重，来实现更好的训练效果，让肌肉更加饱满有型。
增肌训练一般选择8-12RM的次数，最好不超过15RM，每个动作做3-5组，组间休息尽量在60秒以内，及时补充营养和保持充足的睡眠。循序渐进，持之以恒。
Mister王
谁说胸肌不好练？
——拉出来好好说道说道。
明明超好练，而且不像腿部训练那样“想死的心都有”~
相对于腿部、腹肌、背部肌肉来说，胸肌锻炼可谓容易多了！
健身房我们可以发现很有趣的现象，一个两个三个，都是有胸肌的哦！
只不过其中有胸肌的人，很多都有“啤酒肚”
而且我发现更多的男性喜欢胸部和手臂训练。
这是不争的事实，作为健身达人，一周去健身房次数肯定不在少数吧！
每次都能见到一堆人，经常性承包了卧推架、哑铃平板椅……
还有不少老年人，动不动就坐在坐姿加重器和坐姿推胸器上，捣鼓起来几组。
对于我而言，心里面也是更喜欢胸部训练，有成就感、而且还不累、肌肉微微颤抖的感觉……
其实我们过度的锻炼胸部肌肉，会出现不当姿势的情况，
由于缺少对背部肌肉的训练，导致前面的肌肉过于紧张，出现圆肩，进一步发展可能会变成驼背。
所以胸部锻炼还是要适当，最好结合其他肌肉一起锻炼，协调的肌肉比例才是最好的！
当然也不排除，有个别的人，由于吸收障碍导致锻炼的效果大打折扣。
具体问题具体分析！
我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识
运动营养师Bruce
胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉，它受欢迎的程度并不亚于腹肌，结实饱满的胸大肌会让你的身材看上去更有型，散发出人体本身的魅力，并且它有着非常大的力量，是人体前侧力量最大的一块肌肉，你身体各种推的力量基本上都取决于胸大肌的力量。
接触过健身的人几乎都知道如何训练胸大肌，因为胸大肌的训练动作基本上只有推类的动作，不过尽管如此，能把胸大肌练出型的人微乎其微，很多人似乎经常都在训练胸大肌，但是效果却不明显，这其中是有原因的。
在胸肌的训练中，虽然动作较为简单，但是其中的细节很多，也很容易犯错，如果没有用正确的方式来训练，那么你的训练几乎是毫无效果，所以对于胸肌训练来说，细节和动作的选取是非常有讲究的， 今天就来给大家分享一些胸部的训练计划，以及在训练中如何让动作的刺激更有效。
首先第一个动作是上斜固定器械推胸，无论是新手还是老手，都可以将这个动作放在第一个做，因为固定器械能够让你省去更多的精力和力量，来更专注与胸部的发力，上斜的角度能够同时的刺激到你胸大肌的上束和中束，在动作中既可以达到训练的效果，又能起到热身的作用。
建议先使用轻重量来做两三组的热身组，让胸大肌快速的充血再进行常规组的训练。
第二个动作是上斜哑铃卧推，这个动作能够更有效的孤立你的胸大肌，会更多的让胸大肌收缩，对于增加胸大肌的厚度非常有效，并且也会让核心肌群更多的参与到动作中。在动作中要注意的是，在推起时保持哑铃的稳定和运动的幅度，不要左摇右晃，而且离心收缩非常重要，下放的时间尽量是推起的时间的两倍，这能延长胸大肌受力的时间。
第三个动作是夹胸类的动作，可以使用器械夹胸或者绳索夹胸。在做的时候有点像推类的动作，要把胸部完全打开，目的是让肌纤维拉长，这样你才能获得更多的收缩，产生更强大的泵感，保证更多的血液进入胸部。
在动作过程中，要将肩部往后靠，不要处于圆肩的状态，这样能够让胸大肌更好的拉伸和收缩，如果圆肩和低头，可能身体就会向前倾，这样非常影响训练质量。
每个训练者都想让自己的胸大肌显得更有轮廓，所以你必须得对外侧沿做针对性的训练，而臂屈伸就是个非常合适的动作，这个动作能让你的胸大肌更有轮廓和线条，使其更饱满。在动作中身体稍微前倾，腿在身体的后方，这样可以在顶峰收缩挤压外侧胸肌，让胸肌的外侧受力。
胸肌可以说是每个训练者都爱练的一个部位，但是很多人练胸都只关注在大重量上，而忽视的更重要的东西。无论是哪种训练，保持肌肉的收缩最为重要，这是增肌的关键所在，虽然大重量的训练也有一定的效果，但是如果无法更多的收缩肌肉的话，那么这个重量对于你的训练就会显得毫无意义。
36计瘦为上计
胸肌不好练的原因
胸肌确实不好练，这一点毋庸置疑，从下图中可以看到胸肌的肌纤维是从胸骨走到肱骨，这一结构特点决定了胸肌的作用是帮助我们的双手完成推、夹类的动作。
在远古时期人们为了生存与野兽搏斗就需要双手做很多推、夹类的动作，不过在现代的环境中几乎没有什么日常的行为活动能够让我们有机会做这两种动作了，我想了半天关门的时候能用到胸肌，也没有什么其他的动作能用到胸肌了，所以用进退废，你没有机会使用胸肌就不能够很好的控制胸肌，控制不了胸肌当然就无法把它练好。
把胸肌练好的前提
在平时的生活中经常会用到肱二头肌，我们对肱二头肌的控制可以说是游刃有余，随时随地都可以让肱二头肌动起来，但是你想让胸肌动的时候就会感觉非常的别扭，所以练好胸肌的前提是唤起大脑对胸肌的控制力。下面我介绍两种非常简单的感受胸肌发力的方法。
方法一
双手合十（如上图），想象着两只手掌之间有一只蚂蚁，你努力的挤压双手不让蚂蚁挣脱掉。用这个方法挤压多次意在感受胸肌的发力。这个动作非常方便随时随地都可以做，并且挤压的次数越多胸肌的发力感受越好。
方法二
平躺在地上模仿杠铃卧推的动作（如上图），做这个动作时不要主动的伸展胳膊，要努力的让胸大肌发力从而使得手臂被动的伸展开，这个动作每天在睡觉之前就可以做，做的次数越多你对胸肌的感受能力就越强。
练好胸肌的动作
增强大脑对胸肌的发力感受是练胸肌的大前提，当这个感受毫无阻碍的时候就可以对胸肌进行阻力训练了。我推荐的训练胸肌动作有三个分别是：杠铃卧推（推类动作）、哑铃飞鸟（夹类动作）、绳索夹胸（进一步榨干胸肌）
杠铃卧推
这个动作是打造胸肌纬度的黄金动作，之所以把杠铃卧推排在第一个是因为这个动作涉及到的关节和肌肉太多，你在刚开始训练时精神状态是最好的所以练这种复合动作的时候会非常的专心。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是练胸的孤立动作，由于孤立性，练这个动作时就不宜使用过大的重量，10kg的哑铃足以，重点在于感受胸肌的发力。
绳索夹胸
绳索与哑铃和杠铃的不同之处在于用绳索时你的手臂不管处在什么位置都能让胸肌保持张力，这有利于胸肌的更深层刺激，当前两个动作对胸肌的肌纤维破坏的差不多时，再用绳索训练能够让神经募集更多的肌纤维进行锻炼，这样能使得胸肌锻炼的更加全面。
健身小瑀
有些人觉得胸肌不好练，而实际上胸肌在锻炼初期是很容易生长的，但要想练出肌肉饱满、外形好看的胸部，就比较困难了。虽然胸部肌肉的构成比较简单，主要是一块胸大肌，但不同的训练动作，会对胸大肌的不同部位产生刺激。因此不同的训练方法，练出的胸部形状也不相同。
由于胸肌的训练动作都是通过手臂完成的，因此握力、腕力及手臂力量的大小，对胸部训练强度的影响很大。另外，不规范的训练动作，会减少胸部的刺激强度，从而影响胸肌的生长。关于胸部不好练的原因及解决方法，详细介绍如下：
训练强度不够大
胸肌属于大肌肉群，因此无论是耐力训练还是力量训练，都需要采用较大的运动量才能刺激胸肌生长。影响胸部肌肉施加较大运动强度的因素有两个：一个是手臂及腕部力量的大小；另一个则是心肺功能。如果是由于手臂及腕部力量较小，或心肺功能较差而无法对胸部进行高强度训练，应对手臂和腕部进行单独训练，并通过跑步等全身性运动来增强心肺功能。
训练动作不规范
训练动作不规范，会减小胸部肌肉的刺激强度，从而不利于增肌。胸部训练动作都应按照标准规范去做，比如在哑铃飞鸟的训练中，胸部张开的幅度一定要大，幅度较小不利于增加胸部肌肉的刺激强度。在整个训练过程中，要尽量保持大臂和小臂的夹角不变，哑铃要保持平稳。如果哑铃晃动太大，就应考虑换一个小哑铃或降低训练次数，以防止因哑铃脱落而出现意外。
在进行跪姿俯卧撑或卧推训练时，大臂和身体的夹角保持在45度是比较合适的。夹角过大甚至达到90度，会大大增加肩部负重。这不仅容易造成肩关节损伤，还会使跪姿俯卧撑的次数下降，进而减少胸部的刺激强度；大臂和身体夹角过小时，运动负荷会集中到手臂上，增加手臂肌肉的刺激，从而不利于胸部肌肉生长。
怎样练出好看的胸部？
好看的男性胸部整体厚实，形状方而正。上胸饱满，下胸边缘清晰锐利，中缝较窄宛如一线；好看的女性胸部应聚拢、挺翘有弹性，胸部整体结实且上胸饱满、内部聚拢。男性可通过击掌俯卧撑、杠铃卧推等强度较大的胸部训练，使胸部整体肌肉厚实、饱满；然后通过下斜窄距俯卧撑或上斜哑铃飞鸟来加强胸部上缘的锻炼，使胸大肌上缘更加饱满；相反，采用宽肩距上斜俯卧撑或下斜哑铃飞鸟，来加强胸部下部边缘的清晰度；最后通过绳索夹胸等训练，加强胸肌中缝的练习。
女性的胸部训练，可通过跪姿俯卧撑来增加胸部的整体肌肉含量，然后再通过上斜哑铃卧推或上斜哑铃飞鸟来训练胸部上缘，使胸部上缘饱满。最后通过绳索夹胸使胸部更加聚拢，至此女性胸部训练就算大功告成了。
减脂对胸部的塑造也很重要
要想练出完美的胸部，除了进行胸部增肌训练外，安排合适的减脂计划也很重要。在厚厚的脂肪层下，无论胸部肌肉多么完美，也很难在身材上表现出来。
最后需要说明的是，肌肉含量合适的胸部才是完美的，不必为了追求较大的胸肌围度而盲目采用大重量训练。大重量训练所得的肌肉，主要是肌纤维粗大的白肌，不仅耐力很差不实用，而且一旦停止锻炼很快就会消失。如果不是因为工作需要，一般人没有必要花费大量的时间和精力去维持较大围度的胸肌。
jianxing2000
是不是准备开始健身的男士，最先想到的就是练出一对大胸肌？比对着自己觉得理想的健美男的图片，相像有一天也能达到胸大如“臀”的效果哈。其实这是对健美运动与健身的误解。
普通人出于健康管理的需求，进行健身运动，就是为了达到身心健康的目的。当然，这个过程也会相应收获一幅标准的体型。但是，这与健美运动员那种肌肉人可是完全两码事。健美运动既然作为一种运动，那么在训练的强度与持续性、计划性，还有饮食营养方面的配合，都要跟上。当然，健美也是一种比较容易普及的运动，毕竟进入的门槛不高，学习的难度不大，但是能坚持的并不多。
所以，我的建议是没必要太注重胸肌啦。全身匀称协调，有线条感的肌肉与身材，是非常漂亮的。更应该关注胸、背、腹、腿等处的综合协调训练。还有就是心肺功能的有氧运动的配合，再加上平时科学的饮食安排。这样才能收获一个肌肉匀称有线条感、心肺功能强，血管干净的健身身体。
再来说说练胸肌吧，练胸肌的动作比较简单啦，主要就是卧推，包括平卧推、上斜卧推、下斜卧推，还有各种俯卧撑也是练胸肌的好方法。还有到健身馆，也有很多练习胸肌的器械可以选择。胸肌有上、中、下三部分，要练出好看的方形胸肌，三部分都要练到。
练肌肉有两个要点，一是动作要做到位，做标准。比如俯卧撑下压时，手臂肘关节是向后靠近身体下压，而不是向外。撑起来时，双臂不要伸直而是保持微曲。而且撑起来时，不是只用手臂的力量，而是用胸肌的力量发起带动手臂力量撑起来。胸肌有夹胸发力的感觉。二是练哪块肌肉，大脑要有意识地指挥这块肌肉发力，这就是叫肌肉要有意念去指挥。毕竟大脑是身体的指挥官。注意到这两点，那余下的事，就是坚持多练了！重量要慢慢加，循序渐进，注意运动安全。
家事多福
答:胸肌属于一种爆发型大肌群，不是耐力型肌群。我认为，胸肌其实很好练并不是不好练。如果你认为不好练，其不好练主要原因在于训练方法以及动作错误造成的。如果动作中一些细节掌握不好或者没有一些正确方式方法去盲目训练，甭说胸肌不好练，就是其它任何一个肌肉群都练不好，收不到应有的增肌效果。
就拿胸肌来讲，第一应注意:在训练过程中，动作不正确往往会大大降低训练效果。如果改善你错误的训练动作，就会感觉训练效果很好。
第二需注意的是要掌握胸部正确的收缩与发力点，训练胸肌时一定要让胸肌发力推起来，用胸肌发力完成推的动作，尽量减少三角肌借力，这样胸肌才会有明显的收缩感。
第三注意在日常多掌握学习一些训练技巧与方法，并安排在训练计划中。例如采用递减、递增、超级组的训练方法。比如在做卧推时，也许在你做完一组后，下一组所使用的重量会大打折扣，只有上组的一半。在此种情况下就要学会用递减重量而加大反复次数的方法完成训练。重量的降低会更加深用胸肌发力，减少借力，使胸肌得到更多的锻炼，收到好的效果。
总之，只要你在训练过程中，训练动作与方法掌握得当，身体任何一处肌肉群都比较好练。
MrZhang健身堂
小佬健身：徒手5种锻炼胸肌动作+1种三头肌动作
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