麦子Nice
很高兴回答你的问题~
无论是男人还是女人，如果有一个饱满而又翘的臀部，那一定是性感的代言人。
那如何拥有这样的臀部呢？
首先要了解臀部肌肉的组成，针对性的进行肌肉加强
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。但是想要臀部更翘，臀大肌起到了关键作用，想要臀部更饱满，臀中肌、臀小肌也不能忽略。
所以我们训练要以臀大肌训练为主，并且穿插臀中肌与臀小肌的整体训练。
分享一套整体的臀部训练计划，希望对你有所帮助
这套动作在哪都可以练习，无论是在家还是在健身房，随时随地都可以锻炼。
动作一：臀桥
动作二：深蹲
<strong>
动作三：深蹲跳
<strong>
动作四：俯身交替抬腿
<strong>
动作五：俯身提臀
<strong>动作六：侧步蹲
<strong>
个人建议
每个动作分4组进行，动作10-12次。如臀桥或者侧步蹲，可以通过哑铃或者弹力带进行负重训练。从而加强臀部肌肉。
动作缓慢注意臀部肌肉发力，每天20分钟，坚持一个月就会有效果。
Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
<strong>
<strong>
KM健身
臀部训练是个持久的过程，
如果你仅仅在一次锻炼之后，
侧身发现：“哇！我的屁股真的变翘了！”
我可以明白的告诉你：假象！
真翘臀训练需要时间、耐力、重量、专注、坚持……这些因素缺一不可。
专业健身教练建议：一周内，需要进行2-3次的有氧训练来帮助你减掉多余的脂肪，同时还要保持全身训练3次的锻炼频率，你可以在全身训练之后再针对臀部进行15分钟左右专门的训练。
▼ 负重臀推
▼ 俯身单腿上摆
▼ 蹬高台阶
▼ 箭步蹲
（注意小细节，最后有个后摆的动作）
▼ 相扑深
▼ 侧步蹲
在「健身房」中，除了常见的史密斯深蹲之外，还可以做哪些训练动作？
▼ 跪姿高抬腿
▼ 利用举腿器械做臀推
▼ 腿伸展机
今日讨论：在健身房，还有什么巧办法？
欢迎聪明的你们为所欲为，不，畅所欲言
卓聚乐学
一是做蹲起，每天两百
二是站军姿，每天坚持一小时
特别是站军姿，当过兵的都知道，绝对有效
小小硬汉
健身房臀部训练不可少。
训练前多做激活，热身，差不多20分钟。激活动作：1.侧卧抬腿，4*15
2.跪姿俯身腿外展 4*15
3.徒手深蹲 4*15
4.弹力带侧步走 4*15
正式训练：1.臀冲4*15，小重量热身，大重量4组，
2.壶铃相扑硬拉4*20
3.杠铃箭步蹲4*15
收尾动作：弹力带蚌式开合2*12
sophia8780
多做瑜伽，不要盲目去练，或者你可以练用屁股打人，这样就更好了。
